En muskel bliver to … slags
Din krop har mange måder at overraske dig på - og graviditet kan give dig de mest overraskelser af alle! Vægtøgning, ømme korsryggen, bølgende bryster og hudfarveændringer er alle par på det ni måneders løb. Så er en temmelig ufarlig, men uønsket tilstand kaldet diastasis recti.
Diastasis recti er en adskillelse af rectus abdominale muskler i midtlinjen, mere almindeligt kendt som din "abs." Din mavemasse består af to parallelle muskelbånd på venstre og højre side af din torso. De løber i midten af dit mave fra bunden af dit ribben og ned til din skamben. Disse muskler er forbundet med hinanden af en strimmel væv kaldet linea alba.
Hvad forårsager det?
Presset fra en voksende baby - hjulpet sammen med graviditetshormonet relaxin, der blødgør kropsvævet - kan gøre din abs fra hinanden ad linea alba. Dette får en bule til at vises i midten af din mave. Nogle diastasis recti ligner en kam, men de fleste tilfælde er en klassisk graviditetspooch.
Øvelser til helbredelse af diastasis recti
Den gode nyhed er, at du kan helbrede diastasis recti med nogle blide, men effektive øvelser. At få din mavemaskine tilbage i formen før babyen kan dog tage lidt mere arbejde.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, har næsten et kvart århundredes erfaring som træner og fysioterapeut. I sit Jacksonville-studie, Ergo Body, har hun set mange tilfælde af diastasis recti.
”Min første øvelse for mennesker med diastasis recti er at lære ordentlig åndedræt,” siger Chazan. "Det betyder, at du lærer at lede vejret ind i membranens fulde 360-graders omkreds."
Membranen er en bred, kuppelformet muskel, der kaster sig i bunden af ribbeholderen. Det adskiller din thorax, eller lungerne og hjertet, fra dit abdominale rum. Optimalt holder den og dens nabo - den traversale abdominismuskulatur - din kerne stabil. En stabil kerne beskytter din ryg og giver mulighed for en fuld række bevægelser af lemmer og overkropp.
Øvelse 1: Membranmatisering
Den vildledende enkle udøvelse af mellemgulvtrækning begynder med at ligge på ryggen. Placer dine hænder på toppen af dit nederste ribben og indånder.
”Føl membranen, så de nedre ribben udvides til dine hænder, især ud til siderne,” råder Chazan. Når du udånder, skal du koncentrere dig om at sammensætte din membran og skabe det, som Chazan kalder en "korseteffekt."
Når du er sikker på, at du trækker vejret i din membran, skal du gå videre til de næste to øvelser.
Øvelse 2: Stående pushups
Forestil dig, hvor meget bedre gymnastikklasse ville have været, hvis du havde vidst om stående pushups. Disse øvelser kan hjælpe med at helbrede diastasis recti og give dig overkroppens toning og nederste kropsstrækning med regelmæssige push-ups.
Stå mod en væg i armlængden med fødderne hoftebredde fra hinanden. Placer håndfladerne fladt mod væggen, inhaler.”Tilskynde åndedrættet til at strømme dybt ind i lungerne,” siger Chazan.”Lad ribbenene udvide periferi snarere end at lade luften skabe en pustet mave.”
På vejret, træk din mave tæt ind mod din rygsøjle. Lad dine arme bøje dig, læne dig ind i væggen ved din næste inhalation. Skub væk fra væggen på udånding og genoptag din lige opstilling.
Øvelse 3: Bropose
En mere avanceret helingsøvelse er en almindelig yogaposition, Bridge-posituren (eller Setu Bandha Sarvangasana, hvis du foretrækker dine positioner på sanskrit).
For at starte broposisen, skal du ligge på ryggen med rygsøjlen forsigtigt presset ned i gulvet. Dine fødder skal være flade og knæene bøjede. Læg dine arme på dine sider med håndfladerne vendt nedad. Indånder langsomt ved hjælp af din membranindånding.
Vip dit bækkenområde ud mod loftet, indtil din krop danner en lige hældning med knæene som det højeste punkt og dine skuldre som det laveste. Inhaler forsigtigt, mens du holder på posisen, og rull på langsomt din rygsøjle tilbage på gulvet på udånding.
"Den seje ting ved denne sekvens," siger Chazan, "er, at den hjælper dig med at gå over i dine daglige funktioner, når du heler. Bevidsthed om din vejrtrækning, og hvordan du bruger din dybe abs i løbet af dagen - når du henter din baby eller bøjer dig for at ændre [dem] - er lige så vigtig for at helbrede diastasis recti som de mere fysiske øvelser.”
Hvad er dine chancer?
Din chance for at udvikle diastasis recti øges, hvis du har tvillinger (eller mere) på vej, eller hvis du har haft mange graviditeter. Hvis du er over 35 år og leverer en baby med høj fødselsvægt, kan du også have en større sandsynlighed for at udvikle diastasis recti.
Sandsynligheden for diastasis recti stiger, når du anstrenger dig ved at bøje eller vri din overkropp. Sørg for at løfte med dine ben, ikke med ryggen, og drej på din side og skub op med dine arme, når du vil komme ud af sengen.
Hvad skal du ellers vide?
Du ser måske diastasis recti i din nyfødte mave, men bekymre dig ikke for meget. Behandling hos spædbørn med diastasis recti er kun nødvendigt, hvis der udvikler sig en brok mellem de adskilte muskler og kræver operation. Det er meget sandsynligt, at din babys magemuskler fortsætter med at vokse, og at diastasis recti forsvinder med tiden. Selvfølgelig skal du kontakte en læge med det samme, hvis din baby har rødme, mavesmerter eller kontinuerlig opkast.
Den mest almindelige komplikation af diastasis recti hos voksne er også brok. Disse kræver normalt en enkel operation til korrektion.
Lær mere: Hernia »
Outlook
Lidt lys aktivitet et par dage om ugen kan gå langt i retning af at helbrede din diastasis recti. Husk dog at tjekke ind med din læge, før du prøver mere anstrengende øvelser.
Fra vores ekspert
Spørgsmål: Hvor ofte skal jeg udføre disse øvelser? Hvor hurtigt ser jeg resultater?
Sv.: Hvis du antager, at du har haft en vaginal fødsel, kan du begynde disse blide øvelser kort efter fødslen og udføre dem dagligt. En kejsersnak levering vil sandsynligvis forhindre dig i at udføre kerne / mavemuskeløvelser i mindst to eller tre måneder efter din fødsel. Da hver patient er forskellig, skal du undersøge din læge, hvornår du er klaret for maveøvelse.
Mens diastasis recti ofte opløses på egen hånd, da patienter mister graviditetsvægt postpartum, kan disse øvelser hjælpe musklerne med at placere sig hurtigere. Hvis du efter 3-6 måneder med regelmæssig udførelse af disse øvelser ikke ser forbedring, skal du kontakte din læge for at udelukke en brok.
Til sidst kan det at bære et abdominalbindemiddel eller korset i postpartum-perioden hjælpe dine rectusmuskler med at vende tilbage til deres midtlinieposition. - Catherine Hannan, MD
Svarene repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.
