Solfuglpose involverer en enkel bevægelse, der er en kraftfuld måde at styrke rygmusklerne på, mens rygsøjlen og haleben stabiliseres.
- Kom til alle fire med dine håndled under skuldrene og knæene under dine hofter. Hvis dine knæ er ondt, skal du placere et tæppe under dem for at få ekstra støtte.
- Inhaler og løft det højre ben og stræk det lige bag dig. Hvis det føles godt, skal du også forlænge venstre arm.
- Udånd, rund ryggen og bøj knæet mod panden. Forbind albue og knæ, hvis du inkluderer armene. Inhalerer tilbage til startpositionen og udånder, og forbind igen albue til knæ.
- Fortsæt denne bevægelse cirka fem gange på koncert med ånden, før du skifter til den anden side.
2. Sidevinkelpose (Parsvakonasana)
Del på Pinterest
Dette udgør forlænger sidekroppen, mens benene styrkes. Hele rygsøjlen aktiveres, hvilket styrker halebenet og rygsøjlen.
- Stå høj foran på din måtte med fødderne jordede.
- Send det højre ben tilbage et par fødder bag dig, og hold den ydre kant af højre fod parallelt med bagsiden af måtten. Juster hælen på forfoden med buen på bagfoden.
- Bøj det forreste knæ, og sørg for ikke at strække det ud over den forreste ankel.
- Inhaler og løft dine arme op, så de er parallelle med jorden. Bøj den venstre albue, mens du udånder, og sænk underarmen for at hvile på det venstre lår.
- Udvid højre arm op til himlen, så blik kun kan følge, så godt det føles godt i nakken. En mulighed er at fortsætte med at stirre på jorden.
- Forsæt holdningen ved at strække højre arm op og langs øret, mod væggen foran dig. Hold overkroppen åben og linier i kroppen lang.
- Hold i fem til syv åndedrag, og gentag på den anden side.
3. Triangelpose (Trikonasana)
Del på Pinterest
Triangelpose har lignende fordele som Side Angle-positur. Det styrker benene, hjælper med at stabilisere rygsøjlen og halebenet og åbner hofterne. Trekantpose strækker også hamstrings.
- Placer en fod parallel med bagsiden af måtten og hælen på din forfod på linje med buen på din bagfod.
- Hold begge ben lige, og løft armene parallelt med jorden, mens du indånder den.
- Udånd, når du fremad, før du vipper siden af kroppen og sænker forarmen mod gulvet, og hold begge ben lige. Hold hånden inden i det forreste ben. Gå kun ned, så langt det føles godt for dig, måske stoppe ved låret eller midtkalven.
- Hold hjertet og overkroppen åben ved at holde dine arme på linje, som om at trykke din krop mod en usynlig glasrude bag dig.
- Bliv i fem til syv åndedrag, før du forsigtigt rejser dig op og gentager dig på den anden side.
4. Bue udgør (Danurasana)
Del på Pinterest
Denne blide backbend strækker og styrker ryg- og halebenmuskler og sener samtidigt. Det er en god bagbøjning for begyndere, fordi den krævede styrke reducerer risikoen for at knaste i lændehvirvelsøjlen, hvilket er en almindelig fejl ved bagbøjning.
- Lig på din mave med dine arme hviler ved din side og panden på måtten.
- Bøj knæene, og tag fat i ydersiden af dine ankler. Hvis dette ikke er muligt, skal du bare nå mod anklerne.
- Inhaler og løft overkroppen op på måtten. Send dine fodsåler mod himlen. Derefter vipper din vej højere, send dine fødder op og lad det momentum løfte brystet højere. Hvis du ikke kan nå dine fødder, skal du blot nå hen imod dem og opretholde bueformen uden forbindelse.
- Bliv i tre til fem åndedrag, før du sænker ned for at hvile.
- Gentag yderligere tre gange.
5. Child's Pose (Garbhasasana)
Del på Pinterest
Child's Pose er en blød hvilepose, der forsigtigt strækker hele rygsøjlen med fokus på korsryggen og halebenområdet. Det er en genoprettende position, der nulstiller nervesystemet, hvilket giver et sikkert sted for kroppen at forynge. Child's Pose er vidunderligt at komme til når som helst du har brug for en mental nulstilling, eller hvis din haleben har brug for ekstra opmærksomhed.
- Kom til alle fire med dine skuldre under håndledene og knæene under hofterne.
- Spred knæene brede og før dem til kanten af måtten, mens du holder dine fødder sammen.
- Send bækkenet tilbage mod hælene mens du sænker overkroppen til måtten. Lad panden også hvile på måtten, hvis det er muligt.
- Stræk dine arme foran dig eller hold hænderne bag din ryg. Hvis du gerne vil gøre posituren lidt mere aktiv, stræk gennem fingrene og stræk mod væggen foran dig og føl en frigørelse gennem skuldrene.
- Foretag justeringer for at finde mere komfort i posituren, måske bringe dine knæ tættere sammen eller vidt fra hinanden.
- Bliv i fem åndedrag eller så længe du ønsker.
Del på Pinterest
