Beregning af din fedtforbrændende hjertefrekvens
Din hjerterytme kan hjælpe dig med at måle intensiteten af din træning. For de fleste mennesker banker hjertet mellem 60 og 100 gange pr. Minut, mens det er i ro. Puls stiger under træning. Jo hårdere du træner, jo mere vil din puls stige.
Når du træner i din fedtforbrændende pulszone, tapper din krop i fedtlagrene for energi i stedet for at bruge basiske sukkerarter og kulhydrater. Dette fører til fedtab.
Andre hjertefrekvenszoner er:
- hvilepuls
- moderat hjerterytme
- målpuls
- maksimal hjertefrekvens
Din fedtforbrændende hjertefrekvens er ca. 70 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Din maksimale hjerterytme er det maksimale antal gange, dit hjerte skal slå under aktiviteten. For at bestemme din maksimale hjertefrekvens, trækker du din alder fra 220.
For eksempel er en 35-årig kvindes maksimale hjertefrekvens 220 minus 35 - eller 185 slag pr. Minut.
For at komme ind i fedtforbrændingszonen vil hun gerne have, at hendes hjertefrekvens er 70 procent af 185, hvilket er ca. 130 slag pr. Minut.
Beregning af andre pulszoner
Eksperter anbefaler at arbejde på 70 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens under kraftig aktivitet. Dette er kendt som din målpuls.
En moderat puls falder mellem 50 og 70 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Fedtforbrændende pulsdiagram
Når du bruger følgende diagram, skal du huske, at jo ældre du er, jo lavere er din fedtforbrændende hjerterytme. For eksempel, hvis du er 32, vil du bruge det højere tal i området 31 til 35 til din fedtforbrændende hjertefrekvens.
Visse medicin kan også påvirke din hjerterytme, så tal med din læge, hvis du er bekymret.
| Alder | Estimeret fedtforbrændende hjertefrekvens i slag pr. Minut |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Værktøjer til måling af hjerterytme
Der findes en række forskellige værktøjer på markedet i dag, som kan hjælpe dig med at måle din hjerterytme under træning, og selv når du udfører hverdagens opgaver. Når det er sagt, behøver du ikke nødvendigvis noget fancy for at få din grundlæggende hjertefrekvens.
Traditionel sporing
Den billigste måde at måle din puls er at bruge dine fingre til at spore din puls. Du skal først stoppe med at træne og placere fingeren over et pulspunkt på din nakke, håndled eller bryst.
Tæl dine hjerteslag i 60 sekunder (eller i 30 sekunder, og gang antallet af beats med to). Det antal, du får, er din puls.
Håndleds monitor
Armbånds pulsmåler er blevet populære i de senere år, fordi de spændes fast på kroppen ligesom et normalt ur.
F.eks. Registrerer FitBit Charge 2 din puls hele dagen og bestemmer, om du befinder dig i din fedtforbrændende, hvilende, moderat eller maksimale zone under forskellige aktiviteter.
Fordelen ved traditionel sporing er, at din hjerterytme overvåges kontinuerligt, og der er ingen grund til at stoppe aktivitet for at registrere den.
Ofte måler disse typer enheder også dine daglige trin, afstand af træning, forbrændte kalorier og gulve klatret, alt sammen mens du giver dig tiden som et almindeligt ur.
Skærmbåndskærm
Hjertefrekvensmonitorer i brystremmen stropper rundt om dit bryst og registrerer din puls under træningen.
Nogle mærker, som Garmin's Premium Heart Rate Monitor, sender trådløs din hjertefrekvens til din kompatible enhed, normalt et ur, for at få et mere holistisk billede af din træning. Disse stropper er lavet af et blødt stof og er justerbare til at passe til forskellige kropsstørrelser.
Du kan bære skærmbåndstropper under de fleste aktiviteter, inklusive svømning. Læs dog alle funktioner omhyggeligt, inden du køber. Nogle enheder er vandtætte, hvilket betyder, at de kan være nedsænket i vand. Andre er vandafvisende, hvilket betyder, at de kun kan bruges i korte perioder i vandet.
Hvad fungerer bedst?
Nogle atleter foretrækker skærmbåndstropper, fordi de føler, at de er mere nøjagtige. I en nylig undersøgelse opdagede forskere imidlertid, at håndledsskærme kan være lige så nøjagtige.
Som et resultat kan skærmen, du vælger, komme ned på personlige præferencer, din udøvelse af valg, budget og alle funktioner, den specifikke enhed har.
Valg af en fedtforbrændende træning
De bedste træning for at få dig ind i din fedtforbrændingszone varierer fra person til person. Nøglen er at overvåge din puls under forskellige aktiviteter for at se, hvor du lander og går derfra.
Ved fedtforbrænding skal du holde dig moderat. Prøv taletesten, hvis du ikke er sikker på, hvor hårdt du arbejder. Hvis du ikke kan tale under din træning, arbejder du sandsynligvis på et kraftigt niveau. Hvis du er lidt åndedræt, men kan opretholde en samtale, arbejder du sandsynligvis i moderate niveauer og kan være i din fedtforbrændingszone.
En anden måde at bestemme din træningsintensitet er efter din individuelle kapacitet. Moderat, fedtforbrændende aktiviteter kan føles som en 11 til 14 af din kapacitet på en skala fra 1 til 20. Hvis du begynder at føle, at du er mere på 17 til 19, kan du bremse - dette er mere energisk aktivitet.
Her er nogle øvelser, der kan hjælpe dig med at nå din fedtforbrændingszone:
- langsom jogging
- hurtig gåtur
- vand aerobic
- cykling (under 10 miles i timen)
- tennis (dobbeltværelse)
- balsal dans
Mens du måske er fokuseret på fedt, er det stadig vigtigt at hæve din hjerterytme ind i den kraftige zone fra tid til anden. At arbejde hårdere styrker dit kardiovaskulære system og forbrænder flere kalorier end moderat aktivitet.
Intervaltræning, ligesom skiftende perioder med gang og løb, er også en effektiv type træning, der kan hjælpe dig med at miste fedt og øge din kardiovaskulære kondition.
Andre måder at tabe fedt på
Udover motion er der andre sunde vaner, du kan starte, som kan hjælpe dig med at tabe fedt og reducere din samlede vægt.
Spis en diæt, der fokuserer på hele fødevarer
Frugt og veggies skal udgøre en masse af din tallerken. Helkorn, magert protein og mejeriprodukter med lavt fedtindhold er andre gode valg. Prøv at shoppe rundt i købmandsforretningen, og undgå tilsat sukker og mættet fedt, der findes i emballerede fødevarer.
Drik masser af vand
Juice og soda har tilsat sukker og kalorier. Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du overveje at smage det med kunstigt sødestof eller en presse citron.
Se på portionsstørrelser
Restauranter har en tendens til at give overdrevent generøse portioner, så overvej at bede om at have halvdelen af dit måltid pakket sammen, før du graver dig ind. Hjem skal du vælge en mindre tallerken til dine måltider. Server for eksempel din mad på en tallerken med salatstørrelse i stedet for en middagsstørrelse.
Sigtet mod langsomt og konstant vægttab
At miste mere end to pund om ugen er muligvis ikke sundt eller bæredygtigt. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme dit eget vægttabsmål og henvise dig til en diætist for at få hjælp.
Takeaway
Hvis du er ny med aktivitet, skal du tage det langsomt. American Heart Association anbefaler at arbejde med en moderat intensitet (ved 50 procent af din maksimale hjertefrekvens) for at hjælpe med at undgå skader og udbrændthed, inden du øger din intensitet.
Du vil kunne øge intensiteten af din træning i tide og se endnu flere hjerte-kar-og fedtforbrændende fordele. Konsistens og hårdt arbejde betaler sig.
