Hvis du trækker vejret effektivt, bliver dit åndedrag glat, stabilt og kontrolleret. Du skal føle dig afslappet og som om du er i stand til at få nok luft uden at anstrenge.
Det skal føles let at trække vejret, og dit åndedrag skal være stille eller stille. Dit maveområde udvides med hver indånding og kontrakt med hver udånding. Du kan også føle, at dine ribben udvides til fronten, siderne og ryggen med hver indånding.
Anatomi af et åndedrag
Din membran er den vigtigste muskel, der bruges til vejrtrækning. Det er den kuppelformede muskel, der findes under dine lunger, der adskiller dit brysthulrum fra dit mavehulrum.
Din membran strammes, når du inhalerer, så dine lunger kan udvides til rummet i brystet.
Dine interkostale muskler hjælper også med at skabe plads i brystet ved at samle sig for at trække ribbenet opad og udad under indånding.
Åndedrætsmusklerne er placeret i nærheden af lungerne og hjælper dem med at udvide sig og trække sig sammen. Disse muskler inkluderer:
- magemuskler
- mellemgulv
- interkostale muskler
- muskler i nakken og knoglenområdet
Dine lunger og blodkar bringer ilt ind i din krop og fjerner kuldioxid. Luftvejene transporterer iltrig luft ind i dine lunger og kuldioxid ud af dine lunger. Disse luftveje inkluderer:
- bronchiale rør (bronchier) og deres grene
- strubehoved
- mund
- næse og næsehuligheder
- luftrør
Effektiv brug af luftvejene sikrer, at vi trækker vejret godt og til vores maksimale kapacitet.
Øv vejrtrækning med din membran
Der er adskillige membranøvingsøvelser og teknikker, som du kan gøre derhjemme. Dette vil hjælpe dig med at bruge din membran korrekt. Det er bedst, at du bruger denne teknik, når du føler dig udhvilet og afslappet. Regelmæssig udførelse af disse membraner med vejrtrækning kan hjælpe dig med at:
- mindsk den nødvendige mængde ilt
- sænk din vejrtrækningshastighed for at gøre vejrtrækningen lettere
- styrke din membran
- brug mindre anstrengelse og energi til at trække vejret
Du kan øve den mellemgulv vejrtrækning derhjemme på egen hånd. Når du først er i gang, skal du tage mål om at udføre ca. 5 til 10 minutter af denne øvelse tre til fire gange om dagen.
Du kan opleve, at du bliver træt, mens du udfører denne øvelse, da det kræver større indsats for at bruge din membran korrekt. Men når du først er vant til membranindånding, vil den føles mere naturlig og være lettere at gøre.
Øg langsomt varigheden af den tid, du bruger hver dag. Du kan placere en bog på maven for at øge vanskeligheden ved træningen eller for at hjælpe dig med at fokusere.
Membranøvræt øvelse liggende
- Lig på ryggen med knæene bøjede og en pude under dit hoved.
- Læg en pude under knæene for at støtte dine ben.
- Læg den ene hånd på dit øverste bryst og den anden under dit ribben, så du kan føle bevægelsen i din membran.
- Indånder langsomt gennem næsen, føl din maven udvides til at presse ind i din hånd.
- Hold hånden på brystet så stille som muligt.
- Indgreb dine mavemuskler og træk dem mod din rygsøjle, når du udånder ved hjælp af hvide læber.
- Hold igen hånden på dit øverste bryst så stille som muligt.
- Fortsæt med at trække vejret sådan under varigheden af din træning.
Når du har lært denne åndedræt teknik liggende, kan du prøve den, mens du sidder i en stol. Dette er lidt vanskeligere.
Membranøvræt øvelse i en stol
- Sid i en behagelig position med knæene bøjede.
- Slap af dine skuldre, hoved og nakke.
- Læg den ene hånd på dit øverste bryst og den anden under dit ribben, så du kan føle bevægelsen i din membran.
- Indånder langsomt gennem næsen, så din mave presser mod din hånd.
- Hold hånden på brystet så stille som muligt.
- Indgreb dine mavemuskler, når du udånder gennem punkterede læber og holder hånden på dit øverste bryst stille.
- Fortsæt med at trække vejret sådan under varigheden af din træning.
Når du er tilpas med begge disse positioner, kan du prøve at integrere membranindånding i dine daglige aktiviteter. Øv denne vejrtrækning, når du:
- dyrke motion
- gå
- klatre op ad trappen
- færdig med at bære eller løfte genstande
- bruser
Der er andre ting, der påvirker, hvordan du indånder, og tip til forbedring af vejrtrækningen.
Hvordan vejret påvirker din vejrtrækning
Dit åndedrag påvirkes også af luftkvalitet, pludselige ændringer i vejret og ekstreme vejrforhold. Selvom disse ændringer kan ses, hvis du har en åndedrætsbetingelse, kan de påvirke alle mennesker. Du vil muligvis bemærke, at det er lettere at indånde visse vejrforhold eller temperaturer.
Varmt og fugtigt vejr kan påvirke din vejrtrækning. Dette kan skyldes, at indånding i varm luft har vist sig at forårsage luftvejsinflammation og forværre luftvejsbetingelserne.
Varmt, fugtigt vejr påvirker også mennesker med astma, da den inhalerede luft forårsager indsnævring af luftvejene. Der er desuden mere luftforurening i sommermånederne.
Under sommer- og fugtige forhold anbefaler Lung Association i Canada at drikke masser af vand, opholde sig indendørs, hvis du er i et klimatiseret rum med god luftkvalitet og at være opmærksom.
Det betyder at vide, hvad dine advarselsskilte er, hvis du har en tilstand som astma eller KOL og kontrollerer luftkvalitetsindekser som AirNow.
Kold, tør luft, der ofte ledsager koldt vejr, kan også påvirke dine lunger og vejrtrækningsmønstre. Tør luft, uanset temperaturen, forværrer ofte luftvejene hos mennesker med lungetilstand. Dette kan forårsage vejrtrækning, hoste og åndenød.
For at indånde lettere i kolde eller ekstremt tørre forhold, skal du overveje at pakke et tørklæde rundt om næsen og munden. Dette kan varme og fugtige den luft, du indånder.
Vær konsekvent med dine læge-ordinerede medicin eller inhalatorer. De vil hjælpe med at kontrollere betændelse, hvilket gør dig mindre følsom over for temperaturændringer.
7 tip til bedre vejrtrækning
Der er flere ting, du kan gøre for at forbedre din vejrtrækning. Her er et par måder, du kan indånde lettere og mere effektivt:
- Juster din soveposition. Din soveposition kan også påvirke din vejrtrækning. Du kan prøve at sove på din side med dit hoved hævet med puder og en pude mellem dine ben. Dette hjælper med at holde din rygsøjle justeret, hvilket igen hjælper med at holde dine luftveje åbne og kan forhindre snorken. Eller sov på ryggen med bøjede knæ. Læg en pude under dit hoved og dine knæ. Dog kan sove på ryggen få din tunge til at blokere dit åndedrætsrør. Det anbefales ikke, hvis du har søvnapnø, eller hvis du snorker.
- Overvej livsstilsændringer. Hold dine lunger sunde ved at foretage positive livsstilsændringer. Oprethold en sund vægt og spis næringsrige fødevarer, inklusive fødevarer rige på antioxidanter. Få vaccine mod influenza og lungebetændelse for at hjælpe med at forhindre lungeinfektioner og til at fremme lungesundhed. Undgå at ryge, indånde brugte røg og miljøirriterende stoffer. Forbedre indendørsluftkvaliteten ved at bruge luftfiltre og reducere irritanter som kunstige duftstoffer, mug og støv.
- Meditere. Øv meditation regelmæssigt. Dette kan være så simpelt som at tage sig tid til at fokusere på dit åndedrag uden at prøve at kontrollere det. Yderligere fordele kan omfatte mental klarhed, ro i sindet og mindre stress.
- Øv god holdning. Øvelse af god kropsholdning hjælper dig med at sikre, at dit bryst og brystområdet i din rygsøjle er i stand til at udvide sig fuldt ud. Dit ribben bur og membran vil også være i stand til fuldt ud at udvide og øge bevægelsesområdet på din krops forside. Generelt vil du ved at øve god kropsholdning være i stand til at trække vejret mere effektivt og effektivt, hvilket giver mulighed for mere lethed i både dine daglige og fysiske aktiviteter.
- Syng det ud. Du kan overveje at tage sang for at forbedre din vejrtrækning og forbedre lungefunktionen. Mennesker med kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), der synger regelmæssigt, reducerer deres åndenød og er i stand til bedre at håndtere deres symptomer. De føler også mere kontrol over deres vejrtrækning. Sang hjælper mennesker med lungetilstand ved at lære dem at trække vejret langsommere og dybt samt styrke åndedrætsmusklene. British Lung Foundation anbefaler sang for at forbedre din evne til at trække vejret, hjælpe med at forbedre din kropsholdning og øge styrken på din stemme og mellemgulv.
- Stræk og bøj. Tag skridt for at lindre enhver tæthed i dine skuldre, bryst og ryg. Du kan lave øvelser, der fokuserer på fleksibilitet, modstand og strækning for at forbedre kropsholdningen. Dette kan hjælpe dig med at være i stand til at udvide ribbenet fuldstændigt i alle retninger, når du indånder. Du kan lave strækninger eller gå i massage for at hjælpe med at løsne alle områder af tæthed. Det er også en god ide at deltage i aktiviteter, der holder dig aktiv. Disse kan omfatte svømning, roing eller enhver aktivitet, der får dig til at bevæge dig.
Der er masser af forskellige vejrtrækningsteknikker, du kan øve på. At udføre disse øvelser regelmæssigt kan hjælpe dig med at få mere opmærksomhed og kontrol over dit åndedrag. Du kan opleve andre fordele såsom dybe følelser af afslapning, bedre søvn og mere energi.
Eksempler på åndedrætsøvelser inkluderer:
- 4-7-8 vejrtrækningsteknik
- veksling af næsebor
- koordineret vejrtrækning
- dyb vejrtrækning
- huff hoste
- nummereret vejrtrækning
- ribben strækning
Et åndedrag ad gangen
Åndedræt kommer naturligt for mange mennesker, og det er måske ikke noget, du tænker meget på. Der er masser af kropsdele, der bruges under respiration. På grund af dette er nogle arbejdsstillinger og mønstre mere effektive til behagelig åndedræt end andre.
Vejrtrækningspraksis kan hjælpe med at forbedre effektiviteten af din vejrtrækning. For nogle mennesker med tilstande, der påvirker deres lungefunktion, kan denne bevidsthed om de daglige rutiner hjælpe med at forbedre følelsen af vejrtrækning og som et resultat deres daglige aktiviteter.
Tal med en læge om eventuelle spørgsmål, du måtte have om din egen vejrtrækning samt åndedrætsøvelser, du gerne vil prøve.
