Melatonin er et hormon, der styrer din døgnrytme. Din krop gør det, når du er udsat for mørke. Når dine melatoninniveauer stiger, begynder du at blive rolig og søvnig.
I USA er melatonin tilgængelig som en over-the-counter (OTC) søvnhjælp. Du kan finde det i apoteket eller købmandsforretningen. Tilskuddet vil vare i din krop i cirka 5 timer.
Nogle mennesker har brug for yderligere melatonin for at regulere deres døgnrytme. Det bruges til at hjælpe døgnrytmeforstyrrelser i:
- rejsende med jet lag
- skift arbejdstagere
- mennesker, der er blinde
- mennesker med demens
- mennesker, der tager visse medicin
- børn med neuroudviklingsforstyrrelser, som autismespektrum
Men melatonin er ikke kun for at sove bedre. Det bruges også til migræne, ADHD (ADHD) og irritabelt tarmsyndrom (IBS).
Lad os undersøge, hvordan melatonin fungerer sammen med hvor lang tid det varer, og det bedste tidspunkt at tage det.
Hvordan fungerer melatonin?
Melatonin produceres af pinealkirtlen, som er placeret midt i din hjerne.
Pinealkirtlen styres af den suprachiasmatiske kerne (SCN). SCN er en gruppe af neuroner eller nerveceller i din hypothalamus. Disse neuroner styrer dit kropsur ved at sende signaler til hinanden.
I løbet af dagen optager nethinden i øjet lys og sender signaler til SCN. Til gengæld beder SCN din pinealkirtel om at stoppe med at fremstille melatonin. Dette hjælper dig med at holde dig vågen.
Det modsatte sker om natten. Når du udsættes for mørke, aktiverer SCN pinealkirtlen, der frigiver melatonin.
Når dine melatoninniveauer stiger, falder din kropstemperatur og blodtryk. Melatoninet løber også tilbage til SCN og bremser neuronfyringen, hvilket forbereder din krop til søvn.
Hvor lang tid tager melatonin at arbejde?
Melatonin absorberes hurtigt af kroppen. Når du har taget et oralt supplement, når melatonin sit højeste niveau på cirka 1 time. Du kan begynde at føle dig søvnig på dette tidspunkt.
Men som alle stoffer påvirker melatonin alle anderledes. Det kan tage mere eller mindre tid for dig at føle effekten.
Melatonin udvidet frigivelse mod almindeligt melatonin
Regelmæssige melatonintabletter er kosttilskud med øjeblikkelig frigivelse. De opløses, så snart du tager dem, hvilket øjeblikkeligt frigiver melatonin i din blodbane.
På den anden side opløses langsomt melatonin med forlænget frigivelse. Det frigiver gradvist melatonin over tid, hvilket kan efterligne den måde, din krop naturligt fremstiller melatonin i løbet af natten. Dette menes at være bedre til at blive sovende om natten.
Melatonin med udvidet frigivelse kaldes også:
- langsom frigivelse melatonin
- kontinuerlig frigivelse melatonin
- tidsfrigivelse melatonin
- melatonin med forlænget frigivelse
- melatonin med kontrolleret frigivelse
En læge kan hjælpe dig med at beslutte, om du skal tage melatonin med regelmæssig eller forlænget frigivelse.
Korrekt dosering
Generelt er den korrekte dosis melatonin 1 til 5 mg.
Det anbefales at starte med den lavest mulige dosis. Du kan langsomt øge dit indtag for at bestemme den bedste dosis, der hjælper dig med at falde i søvn uden at forårsage bivirkninger.
Når alt kommer til alt kan det at tage for meget melatonin være kontraproduktivt. En overdosis af melatonin kan forstyrre din døgnrytme og forårsage søvnighed om dagen.
Det er vigtigt at bemærke, at melatonin ikke er strengt reguleret af Food and Drug Administration (FDA). Det skyldes, at melatonin ikke betragtes som et lægemiddel. Derfor kan det sælges som et kosttilskud som vitaminer og mineraler, som ikke overvåges nøje af FDA.
Da reglerne er forskellige for kosttilskud, kan en producent liste en unøjagtig dosis melatonin på pakningen. Der er også meget lidt kvalitetskontrol.
Selv da er det en god ide at følge instruktionerne på pakken. Hvis du ikke er sikker på, hvor meget du skal tage, skal du tale med en læge.
Hvornår skal melatonin tages
Det anbefales at tage melatonin 30 til 60 minutter før sengetid. Det skyldes, at melatonin typisk begynder at arbejde efter 30 minutter, når niveauer i dit blod stiger.
Imidlertid er det bedste tidspunkt at tage melatonin forskelligt for hver person. Alle absorberer medicin i forskellige hastigheder. Start melatonin 30 minutter før sengetid for at starte. Du kan justere timingen afhængigt af hvor lang tid det tager for dig at falde i søvn.
Det vigtigste er, at du undgår at tage melatonin ved eller efter din ideelle sengetid. Dette kan flytte dit krop ur i forkert retning, hvilket resulterer i søvnighed om dagen.
Hvor længe forbliver melatonin i din krop?
Melatonin holder ikke længe i kroppen. Det har en halveringstid på 40 til 60 minutter. Halveringstiden er den tid det tager for kroppen at eliminere et halvt stof.
Det tager typisk fire til fem halveringstider for et lægemiddel at blive fuldstændigt elimineret. Dette betyder, at melatonin forbliver i kroppen i cirka 5 timer.
Hvis du forbliver vågen i dette tidsrum, er du mere tilbøjelig til at føle eftervirkninger som døsighed. Derfor anbefales det at undgå at køre eller bruge tunge maskiner inden for 5 timer efter at have taget det.
Men husk, alle metaboliserer stoffer forskelligt. Den samlede tid, det tager at rydde, varierer for hver person. Det afhænger af flere faktorer, herunder:
- alder
- koffeinindtag
- om du ryger tobak
- generel sundhedsstatus
- kropssammensætning
- hvor ofte du bruger melatonin
- tager udvidet frigivelse vs. almindeligt melatonin
- andre medicin
Det er mindre sandsynligt, at du føler en "tømmermænd", hvis du tager melatonin på det rigtige tidspunkt. Hvis du tager det for sent, kan du blive døsig eller grov næste dag.
Bivirkninger af melatonin og forsigtighedsregler
Generelt betragtes melatonin som sikkert. Det medfører primært søvnighed, men dette er dets tilsigtede formål og ikke en bivirkning.
De mest almindelige bivirkninger af melatonin er milde. Disse kan omfatte:
- hovedpine
- kvalme
- svimmelhed
Mindre almindelige mulige bivirkninger inkluderer:
- mild angst
- milde rysten
- mareridt
- reduceret årvågenhed
- midlertidig følelse af depression
- unormalt lavt blodtryk
Det er mere sandsynligt, at du oplever disse bivirkninger, hvis du tager for meget melatonin.
På trods af sin høje sikkerhedsprofil er melatonin ikke for enhver smag. Du bør undgå melatonin, hvis du:
- er gravid eller ammer
- har en autoimmun sygdom
- have en anfaldssygdom
- har nyre- eller hjertesygdom
- have depression
- tager prævention eller immunsuppressiva
- tager medicin mod hypertension eller diabetes
Som med ethvert supplement, skal du tale med en læge, inden du tager det. De ønsker måske, at du tager visse sikkerhedsforholdsregler, mens du bruger melatonin.
Tag væk
Generelt skal du tage melatonin 30 til 60 minutter før sengetid. Det tager typisk 30 minutter at begynde at arbejde. Melatonin kan forblive i din krop i cirka 5 timer, selvom det afhænger af faktorer som din alder og generelle sundhedsstatus.
Det er muligt at overdosis på melatonin, så start med den lavest mulige dosis. Brug af for meget melatonin kan forstyrre din døgnrytme.
