Langvarig stress kan påvirke din mentale og fysiske sundhed. Det kan endda føre til lidt ekstra vægt rundt om midten, og ekstra mavefedt er ikke godt for dig.
Stress mave er ikke en medicinsk diagnose. Det er en måde at beskrive, hvordan stress og stresshormoner kan påvirke din mave.
Deltag i os, mens vi udforsker:
- ting, der bidrager til stressmaven
- om det kan forhindres
- hvad du kan gøre ved det
Hvad er stressmaven?
Lad os se på et par måder, din krop reagerer på stress på, og hvordan disse reaktioner kan føre til stressmaven.
Kampen eller flyvningen
Cortisol er et afgørende hormon produceret i binyrerne. Det hjælper med at kontrollere blodsukkeret og stofskiftet blandt andet.
Sammen med andre hormoner såsom adrenalin er cortisol en del af din krops “kamp eller flyvning” -svar.
Når du står over for en krise, nedsætter dette stressrespons unødvendige kropsfunktioner, så du kan fokusere. Når truslen er gået, går alt tilbage til det normale.
Det er en god ting.
Imidlertid kan langvarig stress holde niveauet for stresshormoner sammen med dit blodtryk og blodsukker, og det er ikke godt.
Højere cortisolniveauer knyttet til abdominal fedme
Højere langvarige cortisolniveauer er stærkt relateret til at have abdominal fedme, ifølge en 2018-undersøgelse.
Dog ikke alle mennesker med fedme har høje cortisolniveauer. Forskere antyder, at genetik kan spille en rolle i glukokortikoidfølsomhed.
Kortvarig stress kan forårsage maveproblemer som opkast og diarré. Irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan være resultatet af langvarig stress. Hvis du allerede har IBS, kan stress forværre gas og maveopblæsning.
Risici for mavefedt
Visse sundhedsrisici er forbundet med at have fedme, men at have abdominal fedme kan være en større risikofaktor for komorbiditeter og dødelighed.
Der er to typer mavefedt: subkutant fedt og visceralt fedt.
Subkutant fedt
Underhudsfedt ligger lige under huden. For meget er ikke sundt, men det er ikke mere skadeligt end fedt andre steder på din krop. Subkutant fedt producerer nogle nyttige hormoner, herunder:
- leptin, som hjælper med at undertrykke appetitten og forbrænde lagret fedt
- adiponectin, som hjælper med at regulere fedt og sukker
Visceralt fedt
Visceralt fedt eller intra-abdominal fedt findes omkring din lever, tarme og andre indre organer under mavevæggen.
Noget visceralt fedt lagres i omentum, en klap af væv under musklerne, som bliver sværere og tykkere, når der tilsættes mere fedt. Dette kan tilføje inches til din talje.
Visceralt fedt indeholder mere cytokiner end subkutant fedt. Disse proteiner kan forårsage betændelse på lavt niveau, hvilket øger risikoen for kroniske helbredsproblemer.
Visceralt fedt frigiver også mere retinol-bindende protein 4 (RBPR), hvilket kan føre til insulinresistens.
Forøgede sundhedsrisici ved visceralt fedt
Ifølge Harvard Health kan visceralt fedt øge din risiko for:
- astma
- Kræft
- kardiovaskulær sygdom
- tyktarmskræft
- demens
Sådan behandles stressmaven
Genetik påvirker hvor din krop lagrer fedt. Hormoner, alder og hvor mange børn en kvinde har født, spiller også en rolle.
Kvinder har en tendens til at tilføje mere visceralt fedt efter overgangsalderen, når østrogenniveauer falder.
Der er stadig ting, du kan gøre for at miste mavefedt.
For det første skal du undgå alle disse”tabe hurtige mavefedt-løsninger”, fordi der ikke er nogen hurtig løsning. At tage livsstilsvalg med en langsom, stabil tankegang er din bedste mulighed for at hjælpe med at etablere langsigtede positive resultater.
Her er nogle anbefalinger:
Reducer psykologisk stress
Vi har alle stress. Der er ingen måde at fjerne det fra dit liv, men der er måder at reducere og håndtere stress på:
- Tag mig lidt tid. Slap af efter en hård dag. Hæng ud og lyt til dine yndlingsmelodier, sæt dig ind med en god bog, eller læg fødderne op og nippe til en beroligende te. Gør den ting, der får dig til at føle dig fredelig og tilfreds, selvom det kun er i et par minutter.
- Meditere. Undersøgelser viser, at meditation kan hjælpe med at sænke psykologisk stress. Der er mange typer meditation at vælge imellem, så hvis en slags ikke fungerer for dig, kan en anden være en bedre pasform.
- Socialiser. Uanset om det er middag med venner, filmaften med din betydningsfulde anden eller jogging med din nabo ved siden af, kan forbindelse med andre hjælpe med at fjerne tankerne fra dine stressorer.
Træning hver dag
Humørskyndende er kun en af de mange fordele ved motion. Daglig træning kan hjælpe dig med at reducere visceralt fedt, selvom det ikke hjælper med at kaste pund.
Prøv 30 minutters træning med moderat intensitet de fleste dage og styrketræning på andre dage.
Det er OK at springe en dag ind imellem, men prøv at bevæge dig mere i løbet af dagen.
Når det er muligt:
- stå snarere end at sidde
- Brug trapper i stedet for elevatorer
- hold ikke på det nærmeste parkeringssted
Hvis du tilbringer det meste af din dag med at sidde, skal du tage gåturer.
Det kan virke counterintuitive, men at gøre sit-ups og crunches vil ikke påvirke visceralt fedt. Imidlertid kan disse øvelser hjælpe med at styrke og stramme mavemuskler og kan hjælpe med det samlede vægttab.
Se din kost
Forskning viser, at B-vitaminer kan hjælpe med at lindre stress, så prøv at tilføje mørkegrønne, grønne grøntsager, avocado og bananer til din diæt. Fisk og kylling er også gode valg.
Prøv at spise en afbalanceret diæt. En afbalanceret diæt bør indeholde masser af frugt, grøntsager og fuldkorn. For at hjælpe med at nå eller opretholde din sunde vægt, prøv at reducere dine samlede kalorier og prøv at undgå:
- tilsat fruktose
- hydrogenerede vegetabilske olier (transfedt)
- mad med højt kalorieindhold, kulhydrater, der giver næsten ingen ernæring
Drik kun alkohol med moderation
Alkohol kan give en illusion af lette stress, men dens virkning er i bedste fald midlertidig. Det er ikke værd at de langsigtede virkninger, hvis du vil reducere mavefedt.
Alkoholholdige drikkevarer indeholder mange kalorier, og din krop forbrænder alkohol, inden du brænder fedt.
Få en god nats søvn
Forskning viser, at voksne i alderen 18 til 65 år, som får mindre end 6 timer eller mere end 9 timers søvn, udvikler mere visceralt fedt.
En anden undersøgelse viste lignende resultater hos voksne i alderen 40 år og yngre.
Forskning antyder, at de fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn hver nat.
Ryg ikke
Undersøgelser antyder, at rygning af cigaretter øger risikoen for abdominal fedme.
Grundlæggende, hvis du ryger, gør det at øge mængden af tid, du ryger, det mere sandsynligt for dig at have opbevaret fedt i maven.
Sådan forhindres stressmaven
Hvis du ikke har stressmaven og vil sænke din risiko for at udvikle tilstanden:
- finde måder at reducere og tackle stress
- styr din vægt
- opretholde en afbalanceret diæt
- træner lidt hver dag
- ryger ikke eller stopper med at ryge, hvis du i øjeblikket gør det
- drikke alkohol moderat
Hvornår skal man kontakte en sundhedsudbyder
Du behøver ikke nødvendigvis at se din sundhedsudbyder, hvis du har lidt mavefedt. Du bør dog stadig få din årlige fysiske.
Lav en aftale med din sundhedsudbyder, hvis du føler virkningerne af langvarig stress, såsom:
- angst eller depression
- træthed
- søvnbesvær
- hurtigt stigende mavevægt
- hyppige problemer med gas, oppustethed eller andre fordøjelsesproblemer
Vigtige takeaways
Stressmaven er en måde, langsigtet stress kan påvirke dit helbred. At have ekstra mavevægt kan føre til andre helbredsproblemer.
Selvom du ikke kan gøre noget ved din genetik, er der måder at hjælpe med at forhindre, styre og behandle stressmaven.
Kontakt din sundhedsudbyder, hvis du:
- har spørgsmål om din vægt
- har brug for at vide, hvordan din vægt påvirker dit helbred
- har andre foruroligende symptomer
