PSoas-musklerne (udtales så-az) befinder sig i kroppens bækkenområde, idet den forbinder korsryggen med det øvre lår. Det er vigtigt for mange forskellige kropsfunktioner, herunder at lade en person bringe deres knæ til brystet. På grund af dets afgørende placering i hofteområdet kan psoas være skylden i en række kropslidelser, så det er vigtigt at sikre dig, at du strækker den ordentligt.
"PSoas får skylden for alle typer smerter, der kan tænkes lige nu - rygsmerter, hofte, smerter, smerter i benene, IT-båndssyndrom osv." siger Sam Ianetta, ACPT, en træner og grundlægger af Functional Fitness i Boulder, Co.
Da bøjning af hoften er en af psoas 'vigtigste funktioner, bruger folk denne muskel ikke kun i sportsbegivenheder, men i det daglige liv. Det er integreret at gå, gå op og ned ad trapper og endda sidde ned. I det væsentlige benytter psoas alle aktiviteter, der kræver hoftens flexion.
Hvad kan forårsage Psoas smerter eller skade?
"Når [psoas] ikke fungerer godt, er det et stort problem for nogen," siger Iannetta. Musklerne kan forårsage smerter af flere forskellige årsager. Muskelens stramhed og korthed er de mest almindelige smerteudløsere.
En person med en kort psoas-muskel kan finde begrænsninger såvel som smerter i deres hoftebevægelser. Iannetta advarer om, at siddende i længere tid kan forkorte psoas, hvilket får musklerne til at blive anspændte og forblive anspændte. Mennesker, der lever mere stillesiddende liv eller arbejder på deres skrivebord i timevis, har en højere risiko for psoas smerter eller kvæstelser.
Skader på psoas kan i høj grad forstyrre en persons daglige liv og gøre selv de enkleste handlinger til en udfordring.”At løfte benet op som om at trappe op en trappe vil ofte forårsage psoas smerter, hvis det er akut såret,” siger Iannetta.
Hvordan er nogle strækninger til Psoas smerte?
Så hvad er den bedste måde at strække din psoas for at undgå smerter eller kvæstelser? Iannetta foreslår følgende metoder:
Stående bækkenvæg
- Stå lige op med god kropsholdning, brystet peget op og skuldrene tilbage.
- Skub dit bækken tilbage og under.
- Hold denne position i 10 til 20 sekunder.
- Frigøre.
Jordbro med bækkenhældning
- Læg dig ned på ryggen med knæene op og armene på jorden.
- Løft din bækkenregion i luften og gem den under.
- Hold denne position i 5 til 10 sekunder.
- Sænk dit bækken tilbage til jorden.
- Gentag så mange gange, som din komfort tillader.
En variation på bunden af bækkenvinklen kan udføres med en træningsbold. Ideen er den samme, men i stedet for at bøje knæene, hviler en person fødderne på bolden og danner en akut vinkel med jorden. Derefter løfter du bækkenet opad i samme bevægelse som jordbroen og holder det. Denne øvelse er lidt mere udfordrende end de to andre.
Ud over disse bækkenstrækninger til psoas tilbyder både yoga og Pilates forskellige strækninger designet til at strække psoas. Den certificerede Pilates og fitness-instruktør Kim MacKenzie, ejer af Fitness med Kim i Burbank, Californien, tilbyder en anden strækning til at stimulere dine psoas:
- Placer din højre fod fremad med dit venstre knæ på jorden, og inhaler.
- Skub din venstre hofte fremad, mens du prøver at gemme dit bækken, mens du udånder.
- Inhaler, mens du strækker din venstre arm ind i luften, og læner dig let til højre.
- Træk vejret dybt og gentag med det andet ben.
Uanset om du er en fitness-fiend eller en person, der tilbringer flere timer ved dit skrivebord, skal disse strækninger hjælpe dig med at undgå smerter og komplikationer, der følger med en underudnyttet psoas-muskel.
