Mavetræning For Seniorer: For Stabilitet

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Kernen strækker sig fra brystkassen ned gennem bækkenet og hofterne. Det vikles rundt om musklerne, der understøtter din rygsøjle.

Når folk bliver ældre, mister de styrke og muskler i hele kroppen. De har også en tendens til at sidde mere og ikke bruge de vigtige muskler i kernen så ofte.

For ældre er kernestyrke kritisk for kropsholdning, forebyggelse af skader og lang levetid. Kernemuskulaturen understøtter hele din krop og bruges til alle dine daglige aktiviteter. At løfte, gå og trappe klatring kræver brug af din kerne. Det er det, der stabiliserer og driver din lemmerbevægelse.

Kerneøvelser for stabilitet

At holde kernen stærk er en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred.

Det er enkelt at lære de bedste kerneøvelser, og du behøver ikke et gymnastikselskab for at gøre det. En robust stol og lidt tid et par dage om ugen kan gøre hele forskellen.

Stolplanker

Del på Pinterest

Planker er en fantastisk måde at styrke de dybe muskler i vores kerne. Desværre er de ikke lette muskler at målrette mod. Men at øve på følelsen af at trække sig ind gennem din maveknap og inddrage de indre, dybe muskler kan hjælpe med at udvikle dem. Som et resultat bliver du mere opmærksom på din krop og din kropsholdning.

Nødvendigt udstyr: Du har brug for en robust stol, ligesom en køkkenbordstol til denne bevægelse.

Muskler arbejdede: Planker hjælper med at stabilisere og styrke vores tværgående mave. Dette er de muskler, der ligger lavt i din bagagerum, der vikles rundt om din rygsøjle. De ligger under dine rectus abdominalmuskler (de berygtede six-pack muskler) og beskytter din rygsøjle.

1. Placer din stol op mod en væg på et sikkert sted væk fra andre møbler. Placer sædet på stolen, der vender mod dig.
2. Stå overfor din stol, og læg hænderne på sædet. Du vil have dem nær hjørnerne af stolens forben.
3. Gå med fødderne tilbage, indtil dit hoved, skuldre, hofter og fødder er i en lang linje.
4. Juster afstanden fra dine fødder til stolen, så du komfortabelt kan holde denne position.
5. Lås albuerne op og hold blik fremad. Dine hænder skal stille op under dine skuldre. Klem dine hæle sammen.
6. Hold denne position så længe du kan, og koncentrer dig om fornemmelsen af at trække din maveknap op og ind mod rygsøjlen. Arbejd med op til 3 til 5 gentagelser.

Tag det til næste niveau

Hvis dine stoleplader bliver lette, og du kan holde den position et minut eller længere, kan du begynde at udfordre dig selv ved at lave planker på gulvet.

Siddende knælifte

Del på Pinterest

Knælifte er progressive øvelser. Uanset dit niveau af kondition, kan de hjælpe dig med at opbygge indre kernestyrke. Den ensidige natur af denne bevægelse tilskynder til forbedring i balance og hjælper med at skabe lav mavestyrke.

Nødvendigt udstyr: Du har brug for din robuste stol som en køkkenbordstol.

Muskler arbejdede: Knælifterne fungerer i de nedre magemuskler såvel som dine tværgående mave. De tilskynder til kernestabilisering af bagagerummet.

1. Start med at sidde op i din stol mod slutningen af sædet.
2. Sid højt op. Forestil dig at forlænge fra hovedets krone ned gennem dine hofter.
3. Med kontrol kan du indgrebe dine nedre maver og løfte det ene knæ op 3 til 4 inches. Hold denne position i 5 sekunder.
4. Sænk benet.
5. Gentag på det andet ben.
6. Start med at gøre 6 til 8 på hvert ben. Arbejd op til 10 til 12 reps.

Tag det til næste niveau

Når du får styrke med denne bevægelse, kan du prøve den i en stående position for en udfordring.

Skrå sidebøjninger

Del på Pinterest

Indarbejdelse af denne bevægelse i din træningsrutine vil give din bagagerum og kerne mere stabilisering og rygsøjlen støtte. Det kan også hjælpe med andre bevægelser, du foretager dig i dit daglige liv.

Nødvendigt udstyr: en robust køkkenstol

Arbejdede muskler: Dine skår er musklerne, der løber op på siderne af din bagagerum. Dette er et vigtigt stykke i din kerne støttende struktur, men bliver ofte forsømt.

1. Sid højt mod slutningen af din stol med fødderne flade på gulvet.
2. Forlæng rygsøjlen, som om en streng trækkede hovedet på loftet til loftet, og en streng trækkede fra halebenet ned på gulvet.
3. Placer fingerspidserne bag ørerne med albuerne brede.
4. Udånd og bøj til 1 side, forsøg ikke at læne dig fremad.
5. Hold denne position i 2 sekunder, og vend derefter tilbage til midten, siddende høj.
6. Gentag denne bevægelse på den anden side.
7. Start med 6 til 8 på hver side. Arbejd op til 10 til 12 reps.

Takeaway

Kernestyrke er kritisk for kropsholdning, skadesforebyggelse og lang levetid. At holde denne del af din krop stærk er en af de nemmeste ting at gøre for dit helbred. Heldigvis behøver du ikke dyre fitnesscentre eller maskiner. Du kan udføre disse øvelser overalt. Bare sørg for at se din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.

Del på Pinterest