Diabetes og diæt
At have diabetes kræver, at du er opmærksom på din diæt og din træningsvaner. Du skal se, hvad du spiser hver dag for at sikre, at dit blodsukker ikke stiger til et usundt niveau.
Overvågning af kulhydratantællingen og glycemic index (GI) score for de fødevarer, du spiser, kan gøre det lettere at kontrollere din diabetes. GI rangerer mad baseret på, hvordan de kan påvirke dit blodsukker.
Hvis du ikke sporer din diæt, kan diabetes forårsage mere alvorlige sundhedsmæssige problemer. Dette inkluderer hjerte-kar-sygdom, nyreskade eller fodinfektioner.
Ris er rig på kulhydrater og kan have en høj GI-score. Hvis du har diabetes, kan du tænke, at du er nødt til at springe den over ved middagen, men det er ikke altid tilfældet. Du kan stadig spise ris, hvis du har diabetes. Du bør dog undgå at spise den i store portioner eller for ofte. Der findes mange typer ris, og nogle typer er sundere end andre.
Hvad forskningen siger
Der er risici ved at have for meget ris i din diæt. En undersøgelse i British Medical Journal fandt, at mennesker, der spiser høje niveauer af hvid ris, kan have en øget risiko for at udvikle type 2-diabetes. Dette betyder, at hvis du har prediabetes, skal du være særlig opmærksom på dit risindtag.
Hvis du allerede har fået diagnosen diabetes, er det generelt sikkert for dig at nyde ris i moderation. Sørg for, at du er opmærksom på kulhydratantællingen og GI-score for den type ris, du ønsker at spise. Du skal sigte mod at spise mellem 45 og 60 gram kulhydrater pr. Måltid. Nogle sorter af ris har en lavere GI-score end andre.
Metoden Create Your Plate, der bruges af det amerikanske landbrugsministerium, er en god måde at sikre, at dine måltider fordeles godt. Din middagsplade skal have 25 procent protein, 25 procent korn og stivelsesholdige fødevarer og 50 procent ikke-stivelsesholdige grøntsager. Du kan også medtage en servering af frugt eller mejeri på siden, men du bør tage dem med i dit måltid, hvis du tæller kulhydrater.
Tjek: 10 Diabetes-myter »»
Hvilke typer ris er OK at spise?
Sikker at spise:
- basmatiris
- brune ris
- vilde ris
Ristypen er vigtig, når du vælger, hvad du skal spise. Det er bedre at spise ris, der pakker en ernæringsstans. Brun ris, vild ris og hvid ris med lang korn inkluderer mere fiber, næringsstoffer og vitaminer end hvid ris med kort korn. Du skal også kontrollere det valgte GI-score.
Kortkornet hvid ris har en høj GI, hvilket betyder, at den er 70 eller højere, så du bør undgå den, hvis det er muligt. Den indeholder lidt næringsværdi sammenlignet med andre former for ris og stivelse.
Basmati, brun og vild ris har GI-score i moderat omfang. De har en GI på 56 til 69. Disse er generelt OK at spise i moderation. Tilberedningstider kan ændre GI-score, så vær forsigtig med ikke at kogte din ris for godt.
Du kan afbalancere dit valg med mad med lavt indhold af GI, herunder protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Du skal også sørge for, at du kun spiser en lille portion ris. Bare 1/2 kop ris har 15 gram kulhydrater.
Hvilke alternative korn kan jeg prøve?
I stedet for at stole på ris som en hæftemaskine ved måltiderne, kan du eksperimentere med andre typer korn. De kan hjælpe dig med at administrere din diabetes og holde dig til din sunde diæt. De fleste har også ekstra ernæringsindhold. Disse kan tilfredsstille dig længere, end mere forarbejdede stivelser kan.
Disse korn har en lav GI-score:
- valsede og stålskårne havre
- byg
- bulgur
- quinoa
- hirse
- boghvede
Bundlinjen
Mennesker med enhver type diabetes kan indtage ris i små mængder. At opretholde en afbalanceret diæt er nøglen. Hvis du har prediabetes, skal du også se dit indtag af ris og forsøge at opretholde en sund diæt og træne regelmæssigt.
