Hjertesundhed og din kost
Din læge har måske for nylig fortalt dig, at du er i fare for hjertesygdomme på grund af din livsstil eller din familiehistorie. Måske har du for nylig oplevet en større kardiovaskulær begivenhed, såsom et hjerteanfald.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dør flere amerikanere af hjertesygdomme end nogen anden tilstand. Du kan reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdom ved at spise en sund kost.
Spisevaner kan være vanskelige at ændre. Du kan bekymre dig om, at det at begynde at spise lige nu betyder, at du ikke nyder mad mere. Dette er ikke tilfældet. Selv små ændringer kan gøre en stor forskel i din livskvalitet.
Når du ved, hvilke fødevarer der er bedst for dit hjerte, bliver det at spise sundt enklere. Hvad betyder det at spise en hjertesund kost? En hjertesund kost inkluderer en bred vifte af næringsrige fødevarer, hvoraf nogle du allerede kan nyde.
American Heart Association (AHA) anbefaler at spise følgende for at øge dit langsigtede hjertesundhed:
- frugter
- grøntsager
- fuldkorn
- bælgfrugter
- mejeriprodukter med lavt fedtindhold
- fjerkræ
- fisk
- nødder
AHA anbefaler også at begrænse, hvor meget rødt kød og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer du spiser.
Følg disse retningslinjer og anbefalinger:
- Vælg magre midler uden hud og forbered dem uden tilsat mættet og transfedt.
- Spis fisk mindst to gange om ugen. Olieholdig fisk med omega-3 fedtsyrer hjælper med at sænke din risiko for hjertesygdom.
- Vælg 1 procent fedtindhold og mejeriprodukter med lavt fedtindhold.
- Skær ned på drikkevarer og fødevarer med tilsat sukker.
- Vælg og forbered mad med lidt eller intet salt.
- Hvis du drikker alkohol, skal du drikke i moderate mængder.
- Hold øje med dine portionsstørrelser.
- Fyld tallerkenen med 50 procent grøntsager og frugter
Ud over disse generelle retningslinjer er flere områder vigtige at forstå, når det kommer til ernæring og dit hjerte.
Effekter af alkohol på hjertet
AHA-anbefalingen om alkohol er at drikke moderat, hvis du drikker. For mænd betyder det ikke mere end to drinks om dagen. Moderat indtag for kvinder betyder ikke at have mere end en drink om dagen. Ét drikke er lig med en 12 ounce øl, 4 ounce vin eller 1,5 ounce med 80-bevis spiritus.
AHA understreger, at forholdet mellem alkohol og hjertesygdom er komplekst. Forskere har fundet en sammenhæng mellem tungt alkoholforbrug og sundhedsrisici, herunder alkoholisme, fedme og brystkræft. Nogle studier har antydet en reduktion i hjerte-kar-sygdomme med moderat alkoholforbrug.
På trods af denne potentielle fordel anbefaler AHA ikke at drikke alkohol for at reducere hjerte-kar-risikoen. Brug mere konventionelle foranstaltninger, såsom at kontrollere din vægt, træne regelmæssigt og sænke dit kolesterol og blodtryk for at reducere din risiko.
At drikke alkohol kan føre til højere kaloriindtag. Overdreven alkoholforbrug kan føre til pludselig hjertedød. Din læge kan hjælpe dig med at vurdere de risici og fordele, der er forbundet med at drikke alkohol.
Effekter af calcium på hjertet
Som med alkohol er forbindelsen mellem calcium og hjerte-kar-sygdom uklar. AHA understreger, at der ikke er tilstrækkelig information til at bestemme, om calciumindtag påvirker hjertesygdomsrisikoen. At spise fedtfrie og fedtfattige mejeriprodukter sammen med fire til fem portioner hver af frugter og grøntsager om dagen hjælper dog med at sænke blodtrykket markant.
AHA understreger vigtigheden for især kvinder at spise fedtfrie og fedtfattige mejeriprodukter. De fleste kvinder bør sigte mod at forbruge mellem 1.000 og 2.000 mg calcium dagligt.
Mayo Clinic bemærker, at nogle mænd også kan drage fordel af calciumtilskud. Mænd over 50 år bør konsumere i området fra 1.000 til 2.000 milligram per dag og 1.000 til 2.500 milligram per dag for mænd under 50 år.
Effekter af sukker på hjertet
AHA bemærker, at stigningen i fedme og hjerte-kar-sygdomme har øget bekymringen for det høje indtag af sukker i den typiske amerikanske diæt. Deres erklæring konkluderer, at du skal følge visse retningslinjer for at reducere hjerte-kar-risikoen, mens du opretholder en sund vægt og imødekommer ernæringsmæssige behov.
Kvinder bør ikke forbruge mere end 100 kalorier pr. Dag fra tilsat sukker. Mænd bør ikke forbruge mere end 150 kalorier pr. Dag fra tilsat sukker.
Dette beløber sig til maksimalt 6 teskefulde eller 24 gram tilsat sukker til kvinder og ca. 9 teskefulde eller 36 gram tilsat sukker til mænd. De vigtigste kilder til tilsat sukker inkluderer:
- læskedrikke
- slik
- kager
- småkager
- pie
- frugt drikkevarer
- mejeridesserter, såsom is
- sødet yoghurt
- sødede korn som vafler og havregryn
Effekter af koffein på hjertet
Koffein er et stimulerende middel. Det kan være i mange fødevarer og drikkevarer, herunder:
- kaffe
- te
- læskedrikke
- chokolade
Det er endnu ikke bestemt, om højt koffeinindtag øger risikoen for koronar hjertesygdom.
Mayo Clinic bemærker, at selvom studier ikke har fundet nogen endelig forbindelse mellem at drikke kaffe og en øget risiko for hjertesygdomme, antyder forskningen mulige risici. Undersøgelser viser, at et højt forbrug af ufiltreret kaffe er forbundet med mindre stigninger i kolesterolniveauer.
Spise en sund, fedtfattig diæt, der inkluderer følgende, kan forbedre dit hjertesundhed:
- frugter
- grøntsager
- magert protein
- bælgfrugter
- fuldkorn
Tag dig tid og gør en indsats for at ændre dine spisevaner. Dit hjerte og dine kære vil takke dig.
