Major depressiv lidelse (MDD) kan gøre det vanskeligt for dig at fokusere på daglige opgaver. Du kan synes det er udfordrende at følge handlingen i en roman eller et tv-show. Eller du kan have problemer med at huske komplekse instruktioner. Dette er alle normale tegn på depression. Men mange teknikker og strategier kan hjælpe dig med at forbedre dit fokus og opmærksomhed.
Virkningen af mistet koncentration
Hvis du finder dig selv i problemer med at koncentrere dig, er du ikke alene. Ifølge National Alliance on Mental Illness er mangel på koncentration et almindeligt symptom på depression.
Manglende evne til at koncentrere sig gør det også vanskeligere at tage selv små beslutninger. En undersøgelse i PLoS ONE antyder, at manglende fokus er en grund til, at depression har en så stor social indvirkning. Når du ikke kan fokusere, er det sværere at følge med i forhold og udføre det godt på arbejdet.
Hvordan depression påvirker din hjerne
Når du har depression, bliver mange dele af hjernen beskadiget. Dette inkluderer amygdala og hippocampus. Volumenet af hippocampus krymper, hvilket påvirker opmærksomhedsspændet. Neuralkredsløbene fungerer også forskelligt. Flere ubehandlede episoder med depression øger normalt sværhedsgraden af symptomerne. Disse ændringer i hjernen gør det sværere at fokusere, når du er deprimeret.
Administrer dit blodsukker
Dårlig blodsukkerkontrol er et stort problem blandt mennesker med og uden depression. Håndtering af dit blodsukker mere effektivt kan forbedre din koncentration. En undersøgelse i International Journal of Diabetes in Developing Countries antyder, at høje blodsukkerniveauer har negative effekter på depression og kognitiv funktion. Mangel på fokus og en dårlig hukommelse er blandt symptomerne forværret af højt blodsukker.
Tal med din læge om medicin
Mange mennesker med MDD tager allerede antidepressiva. Hvis du ikke tager antidepressiva, kan din læge anbefale den rigtige. Men hvis du tager medicin og stadig har koncentrationsproblemer, skal du muligvis prøve et andet lægemiddel.
Nogle antidepressiva er mere nyttige til at forbedre opmærksomheden end andre.
- Bupropion (Wellbutrin) arbejder for at øge dopamin. Dette kan have en energigivende effekt, der kan øge dit fokus.
- Vortioxetine (Brintellix) er en nyere medicin, der også har vist sig at forbedre de kognitive evner, herunder opmærksomhed.
- Duloxetin (Cymbalta) er et SNRI-medicin, der kan give forbedringer i den kognitive evne.
- Escitalopram (Lexapro) er et SSRI-antidepressivt middel, der også kan forbedre de kognitive evner som hukommelse og opmærksomhed.
Du kan også prøve at tilføje en anden medicin til dit sædvanlige antidepressiva. Nogle mennesker drager fordel af at tilføje stimulerende medicin såsom methylphenidat (Ritalin) eller modafinil (Provigil). Stimulerende medikamenter forbedrer dit fokus såvel som den træthed, der er almindelig ved depression.
Se en terapeut for kognitiv-emotionel træning
Terapi og medicin er to standardkomponenter i de fleste depression-behandlinger. Du ser muligvis allerede en terapeut til MDD, men du vil måske spørge din terapeut om kognitiv-emotionel træning. Kognitiv-emotionel træning hjælper dig med at få mere kognitiv kontrol over følelsesmæssige situationer. En undersøgelse i Anxiety and Depression Association of America fandt små forbedringer i opmærksomheden som følge af denne specialiserede form for rådgivning.
Få mere træning
Næsten alle får sundhedsmæssige fordele ved at få mere motion. Men dette gælder især for mennesker med MDD. Selv hvis du har svært ved at blive motiveret til at træne, er det vigtigt at gøre en indsats. Regelmæssig træning sænker blodsukkeret, hvilket kan forbedre dit helbred og din opmærksomhed. Undersøgelser som en rapporteret i Journal of Clinical and Diagnostic Research antyder, at motion forbedrer opmærksomhedsspændet hos voksne. Mindst 30 minutters træning fem gange om ugen er gavnligt. Hvis du har brug for en kortsigtet koncentrationsstigning, skal du gå en kort gåtur udendørs.
Prøv meditation og mindsk forstyrrelser udefra
Meditation er velkendt for at forbedre opmærksomhedsspænd og fokus. En undersøgelse i Aging & Mental Health rapporterede fordelene ved meditation for at beskytte mod stress hos ældre voksne. Der er god grund til at tro, at de samme resultater kunne ses i alle aldersgrupper.
Start med kortere meditationssessioner, og arbejd op til længere, når din tolerance øges. Hvis du ikke kender meditation, kan mange smartphone-apps guide dig gennem processen.
Det moderne liv har mange tilgængelige distraktioner, der gør det vanskeligt at koncentrere sig. Multi-tasking gør det sværere at fokusere på kun en aktivitet. Vælg at arbejde på kun en opgave ad gangen. Sluk for tv'et, hvis du prøver at læse en bog eller holde en samtale.
Udfordr dig selv
Et fælles træk ved MDD er mangel på selvtillid. At ikke tro på, at du kan gøre noget, kan betyde, at du ikke engang prøver. Men at udfordre dig selv til at lære nye ting øger din selvtillid og styrker din hjerne.
Selvom tab af koncentration er et af de mest almindelige symptomer på MDD, er det også håndterbart. Brug en række forskellige behandlingsmetoder, og du kan opleve, at din opmærksomhedsspænd forbedres.
