Oversigt
Anaerob træning - en højere intensitet, højere effekt version af træning - er forskellig fra aerob træning.
Selvom udtrykket måske ikke er det, du er bekendt med, er anaerob træning en meget almindelig og effektiv træning. Faktisk har du sandsynligvis sat dig gennem en anaerob træning på et tidspunkt i dit liv!
Her er alt hvad du har brug for at vide om denne kalorie-fakkel, udholdenhedsopbyggende type træning.
Typer af anaerobe øvelser
Anaerob træning er enhver aktivitet, der nedbryder glukose til energi uden brug af ilt. Generelt er disse aktiviteter af kort længde med høj intensitet. Ideen er, at der frigives en masse energi inden for en lille periode, og dit iltbehov overgår iltforsyningen.
Øvelser og bevægelser, der kræver korte udbrud af intens energi, er eksempler på anaerobe øvelser.
Disse inkluderer:
- vægtløftning
- spring eller reb reb
- sprint
- højintensitetsintervaltræning (HIIT)
- cykling
Forskellen mellem aerob og anaerob træning
Aerob træning producerer energi ved hjælp af en kontinuerlig forsyning af ilt for at opretholde det aktuelle aktivitetsniveau uden behov for yderligere energi fra en anden kilde. Men anaerob øvelse beder din krop om at kræve mere energi, end dit aerobe system kan producere.
For at producere mere energi bruger din krop sit anaerobe system, der er afhængig af energikilder, der er gemt i dine muskler.
Langsomere øvelser som jogging eller udholdenhedscykling er eksempler på aerob træning. Hurtig træning som sprinting, højintensitetsintervaltræning (HIIT), hoppetop og intervaltræning tager den mere intense tilgang til anaerob træning.
En nem måde at huske forskellen mellem de to er udtrykket "aerob" betyder "med ilt", mens "anaerob" betyder "uden ilt."
Videnskaben bag anaerobic
Oxygen kræves for at kroppen kan bruge fedt til brændstof. Da aerob træning bruger ilt til at producere energi, kan det bruge både fedt og glukose til brændstof. Anaerob træning kan på den anden side kun bruge glukose til brændstof.
Glukose fås i musklerne til hurtige og korte bursts af bevægelse og kan bruges, når det aerobe system er maksimeret i en kort periode.
Når du begynder at træne kraftigt, er der en midlertidig mangel på ilt, der bliver leveret til dine arbejdsmuskler. Det betyder, at anaerob træning skal brændes ved hjælp af glukose gennem en proces, der kaldes glykolyse.
Glykolyse forekommer i muskelceller under træning med høj intensitet uden ilt, hvilket producerer energi hurtigt. Denne proces producerer også mælkesyre, hvilket er grunden til, at dine muskler bliver så trætte efter energien brast.
Ved regelmæssigt at deltage i anaerob træning vil din krop være i stand til at tolerere og eliminere mælkesyre mere effektivt. Det betyder, at du bliver træt mindre hurtigt.
Fordelene
Hvis anaerob træning lyder som en masse arbejde, er det fordi det er. Men fordelene, der følger med det intense fitness-regime, er nok til at få dig til at ønske at komme igennem din næste træning.
Øger knoglestyrken og densiteten
Anaerob aktivitet - som modstandstræning - kan øge styrken og tætheden af dine knogler. Dette kan også mindske din risiko for osteoporose.
Fremmer vægtvedligeholdelse
Ud over at hjælpe din krop med at håndtere mælkesyre mere effektivt, kan anaerob træning hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
En undersøgelse, der undersøgte virkningerne af træning med høj intensitet, fandt, at selvom effekten af regelmæssig aerob træning på kropsfedt er lille, kan HIIT-træning resultere i beskedne reduktioner i mavekropsfedt.
Øger strømmen
Det kan øge din magt. En undersøgelse fra 2008, der blev udført på division 1A-baseballspillere, fandt, at spillere, der gjorde otte 20- til 30-sekunders vindsprinter tre dage om ugen, så deres styrke øges med et gennemsnit på 15 procent gennem hele sæsonen.
Øger stofskiftet
Anaerob træning hjælper med at øge stofskiftet, da det bygger og opretholder mager muskel. Jo mere magert muskel du har, jo flere kalorier vil du forbrænde under din næste sved session. Træning med høj intensitet menes også at øge dit kalorieforbrug efter træning.
Øger mælkegrænsen
Ved regelmæssig træning over din anaerobe tærskel kan kroppen øge sin evne til at håndtere mælkesyre, hvilket øger din mælkeskel tærskel eller det punkt, hvor du oplever træthed. Det betyder, at du kan træne hårdere længere.
Bekæmper depression
Brug for en afhentning? Undersøgelser viser, at anaerob træning, ligesom styrketræning, kan øge dit humør og endda bekæmpe depression.
Reducerer risikoen for sygdom
Gevinster i styrke og knogletæthed opnået ved højintensiv anaerob træning, ligesom kropsvægt squats og pushups, kan reducere din risiko for diabetes og hjertesygdom.
Beskytter samlinger
Ved at opbygge din muskelstyrke og muskelmasse vil dine led være bedre beskyttet, hvilket betyder, at du har større beskyttelse mod skader.
Øger energien
Konsekvent anaerob træning øger din krops evne til at opbevare glykogen (hvad din krop bruger som energi), hvilket giver dig mere energi til din næste kamp med intens fysisk aktivitet. Dette kan forbedre din atletiske evne.
Tag væk
Anaerobe øvelser skubber din krop og lunger til at stole på energikilder, der er gemt i dine muskler. Betydningen af udtrykket oversættes til "uden ilt."
Folk kan undgå anaerob træning, fordi det er svært. Alligevel ved at træne enkle anaerobe øvelser, som højintensitetsintervaltræning, sprinter og træning i tung vægt, kan du høste fordelene ved denne kraftfulde træning.
