En aktiv træning med opsving involverer at udføre træning med lav intensitet efter en anstrengende træning. Eksempler inkluderer vandreture, yoga og svømning.
Aktiv bedring betragtes ofte som mere fordelagtig end inaktivitet, hviler helt eller sidder. Det kan holde blodstrømmen og hjælpe musklerne med at komme sig og genopbygge efter intens fysisk aktivitet.
Undgå aktiv bedring, hvis du er såret eller har en masse smerter. Symptomer på en skade kan være nødvendigt at evaluere af en læge.
Fordele ved aktiv bedring
Aktive træningstimer er gavnlige for din krop. De kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter en svær træning. Nogle fordele inkluderer:
- reducerer mælkesyreopbygning i muskler
- eliminere toksiner
- holde musklerne fleksible
- reducerer ømhed
- stigende blodgennemstrømning
- hjælper dig med at bevare din træningsrutine
Aktiv vs. passiv bedring
Under passiv bedring forbliver kroppen helt i hvile. Det kan involvere siddende eller inaktivitet. Passiv bedring er vigtig og gavnlig, hvis du er såret eller har smerter. Du kan muligvis også have brug for passiv bedring, hvis du er meget træt, enten mentalt eller fysisk, efter at du har trænet.
Hvis ingen af disse omstændigheder gælder for dig, og du kun generelt er øm, betragtes aktiv opsving som en bedre mulighed.
Tre typer aktiv opsving, og hvordan det fungerer
Undersøgelser viser, at aktiv træning kan hjælpe med at fjerne blodlaktat i kroppen. Blodlakatat kan akkumuleres under intens træning og resulterer i en stigning i brintioner i kroppen. Denne ophobning af ioner kan føre til muskelkontraktion og træthed.
Ved at deltage i aktiv bedring mindskes denne ophobning, hvilket hjælper dine muskler med at føle sig mindre trætte og holder dig i gang. Du føler dig måske bedre, næste gang du træner også.
Der er et par forskellige måder at tage del i aktiv træningsøvelse.
Som cooldown efter en træning
Efter en hård træning kan du måske stoppe og sidde eller ligge. Men hvis du fortsætter med at bevæge dig, kan det meget hjælpe dig med at komme dig. Prøv at køle ned gradvist. For eksempel, hvis du gik på en løb eller en sprint, kan du prøve en kort, let jog eller gå i 10 minutter.
Hvis du løftede vægtløfteren eller lavede højintensitetsintervaltræning (HIIT), prøv den stationære cykel i let tempo i et par minutter. Som en aktiv cooldown skal du sørge for, at du arbejder på højst 50 procent af din maksimale indsats. Reducer gradvist din indsats derfra.
Under træning i intervaller (kredsløb)
Hvis du deltager i intervall- eller kredsløbstræning, er et sæt aktiv opsvingstræning mellem sæt også fordelagtigt.
En undersøgelse foretaget af det amerikanske træningsråd fandt, at atleter, der løb eller cyklede indtil træthedspunktet, kom sig hurtigere, mens de fortsatte med 50 procent af deres maksimale anstrengelse i forhold til at stoppe helt.
På hviledage efter anstrengende aktivitet
På dagen eller to efter en anstrengende træning kan du stadig deltage i aktiv bedring. Prøv at gå en tur eller en nem cykeltur. Du kan også prøve strækning, svømning eller yoga.
Aktiv bedring på dine hviledage hjælper dine muskler med at komme sig. Dette er især vigtigt, hvis du er øm.
Planlægning af en aktiv gendannelsesdag
En aktiv gendannelsesdag bør omfatte forskellige aktiviteter end din sædvanlige træning på gymnastiksalen. Du skulle ikke arbejde med en maksimal indsats. Du skal gå langsomt og ikke skubbe dig selv for hårdt. Eksempler på aktive opsvingøvelser inkluderer:
svømning
Svømning er en træning med lav effekt, der er let på dine led og muskler. En undersøgelse fandt, at blandt triatleter, der fulgte en HIIT-session med bedring i puljen, havde en bedre træningsydelse næste dag. Forskere mener, at vandet kan hjælpe med at reducere betændelse.
Tai chi eller yoga
At øve tai chi eller yoga kan være gavnligt for aktiv bedring. Begge hjælper med at strække ømme muskler og øger fleksibiliteten. Det kan også reducere stress og betændelse.
Gå eller jogge
Walking er en af de bedste former for aktiv bedring. Hvis du er en løber, kan du også gå en langsom joggetur. At gå eller jogge i et afslappet tempo kan forbedre blodgennemstrømningen og hjælpe med bedring.
Selv et par minutters bevægelse dagen efter en hård træning er nok til at fremme cirkulation og hjælpe med at reducere stivhed og ømhed.
Cykling
Cykling i et afslappet tempo er en fremragende måde at komme i en aktiv bedring på. Det har lav belastning og lægger ikke pres på dine samlinger. Du kan cykle enten på en stationær cykel eller på en cykel udendørs.
Myofascial udgivelse med en skumrulle
Aktiv gendannelse inkluderer ikke kun bevægelse. Du kan også strække og rulle en skumrulle over dele af din krop og få mange af de samme fordele.
Hvis dine muskler er ømme, kan skumvalsning hjælpe med at lindre tæthed, reducere betændelse og øge dit bevægelsesområde.
Forholdsregler
Aktive genopretningsøvelser betragtes generelt som sikre. Hvis du har smerter og mistænker at du har en skade, skal du undgå aktiv bedring. Stop med at træne, indtil du ser en læge.
En læge eller en fysioterapeut kan anbefale former for aktiv bedring, herunder strækninger, svømning eller cykling, når du kommer dig efter en skade.
Under aktiv gendannelse skal du sørge for, at du ikke arbejder hårdere end omkring 50 procent af din maksimale indsats. Dette vil give din krop den chance, den har brug for at hvile.
Tag væk
Du kan opleve, at du føler dig mindre stram, øm og endda har mere energi til at træne efter aktiv bedring. Hvis du er skadet, har smerter eller er meget træt, kan din krop i stedet have brug for passiv bedring.
