Mandler, pistacienødder, popcorn … din skrivebordsskuffe er sandsynligvis allerede et arsenal af lav-kulhydrat-snacks. Med diabetes er disse sunde snacks afgørende for at bekæmpe sult og kontrollere dit blodsukker.
Men hvis du keder dig af de samme gamle snacks, kan det være tid til at blande det op. Som registreret diætist og certificeret diabetesunderviser er hjælp til snack og måltider planlægning den første anmodning, som jeg modtager fra klienter. Nedenfor er otte gode ideer til at intensivere dit snackspil med friske fødevarer, der er tilfredsstillende og lækre.
Din guide til diabetesvenlig snacking på arbejdet
Husk, at planlægning i forvejen er især nyttig på arbejdspladsen. Det er så let at blive indhyllet i møder, projekter og tidsfrister, at vi pludselig kan gå fra lidt sultne til galne. At have diabetesvenlige snacks til rådighed vil give dig et sundt alternativ, når din medarbejder indbringer de frygtede morgenboller, eftermiddagsbager eller den altid tilstedeværende slikskål.
Når det kommer til at vælge dine snacks, skal du tænke på hvornår, hvordan og hvad du spiser.
Spis sunt, snack godt
Ideelt set er du sulten på snacks cirka to til tre timer efter dine vigtigste måltider. Hvis du er sulten mindre end to timer efter et måltid, kan du vurdere, om du spiser afbalancerede måltider. Fødevarer med mange kulhydrater og lavt protein, fiber og fedt har en tendens til at fordøje hurtigere, hæve vores blodsukkerniveau og efterlade os som ønsker mere for tidligt.
Øv opmærksom snacking
At være opmærksom på, hvad du spiser, virkelig tænke på, hvad og hvorfor du spiser, gør en forskel. Det første sted, hvor mine klienter siger, at de springer over omhyggelig spisepraksis, er på kontoret. Og fordi over 40 procent af amerikanske voksne indrømmer at have spist spisning, er det sandsynligt, at du gør det på kontoret, når din tidsplan bliver skør.
Spise uden distraktion, som inkluderer ikke at spise foran en skærm (TV, computer, telefon), kan forbedre blodsukkerniveauet.
Hvad man skal kigge efter i en kontor-klar snack
Den perfekte diabetesvenlige kontorsnack skal:
- være i stand til at blive spist koldt uden at blive kogt eller opvarmet
- indeholder mellem 10 og 20 gram samlede kulhydrater
- være en god kilde til fiber og protein, som er nøglekomponenter for en afbalanceret, blodsukkerstabiliserende snack (ser ud til at indeholde mindst 2-3 gram fiber og 6-7 gram protein)
- lugt godt eller ikke lugt overhovedet, så hold tun og hårdkogte æg (vi vil have, at dine kolleger skal være glade for, at du også spiser sundt!)
- kræver minimal forberedelse og kræfter (prøv at medbringe nok snacks på mandag til at holde dig gennem ugen)
- være tilgængelig som en hurtig grab-and-go på caféer eller nærbutikker, i tilfælde af at du har glemt at pakke den eller har brug for en backup-snack
Top diabetesvenlige snacks, der skal pakkes til arbejde
Her er en liste over mine top otte kontorklare, diabetesvenlige snacks. De er velsmagende, lavkulhydrater og klar på få sekunder.
1. 1/2 kop afskalet edamame
Del på Pinterest
Med i alt 11 gram protein og 4 gram fiber i gennemsnit er edamame en tilfredsstillende snack, der ikke øger dit blodsukkerniveau.
2. 1 kop sukker snap ærter + 1/4 kop hummus
Del på Pinterest
Knasende sukker-ærter er perfekte, når du får lyst til at snack. Denne kombination er kolesterolfri og indeholder over 80 procent af dine daglige behov af det naturligt forekommende antioxidant C-vitamin.
3. 6 ounces almindelig (usødet) græsk yoghurt + 1/2 kop hindbær + 1 spsk skiver mandler drysset med 1-2 tsk kanel
Del på Pinterest
Hindbær er en af de højeste fiberfrugter, hvilket gør dem lavere på det glykæmiske indeks, hvilket kan hjælpe med at holde dit blodsukker kontrolleret, især når det blandes med almindelig græsk yoghurt med højt proteinindhold og sunde fedtfyldte, fiberrige mandler. Gør dette snackkontor venligt ved at bringe bulk ingredienser på mandag, så det er klar hele ugen.
4. 1 kop cottage cheese + 1/2 kop hakket ananas
Del på Pinterest
Denne kombination med højt proteinindhold får naturlig sødme fra ananas. Ananas indeholder enzymet bromelain, som kan reducere betændelse, slappe af muskler og potentielt reducere betændelse i slidgigt.
5. 1 streng ost + 1 kop cherrytomater dryppet med 1 spsk balsamicoeddik + 3-4 hakkede basilikablade
Del på Pinterest
Ingen grund til at vente til middag på en lækker caprese salat! Tomater indeholder vitale næringsstoffer som vitamin C, jern og vitamin E. De betragtes endda som en superfood af American Diabetes Association, så du er velkommen til at nyde skyldfri og ofte.
6. 1 skive fuldkornsbrød + 1/4 avocado
Del på Pinterest
Avokado toast er ikke kun trendy, men det er også sundt. Tag en skive spiret helkornsbrød og spred en fjerdedel af avokadoen ovenpå. Afslut med dit foretrukne saltfrie påfyldning såsom rød peber chiliflak, frisk formalet peber eller hvidløgspulver. Denne kombination holder dig fuld i timevis med komplekse kulhydrater med højt fiberindhold og sunde fedtstoffer. For dem, der undgår brød, er 1/2 kop dåse kikærter, der indeholder lavt natrium, blandet med terninger avocado, citronsaft og et duskregn med varm sauce en tilfredsstillende glutenfri snack med højt fiberindhold.
7. 2 spsk pekannødder + 1/2 søde kartofler
Del på Pinterest
Drys 2 spsk pekannødder på halvdelen af en bagt søt kartoffel sammen med lidt kanel. Denne syd-inspirerede kombinationsboks tilfredsstiller din søde tand. Pekannødderne er en god kilde til magnesium, som ofte er lav hos personer med type 2-diabetes. Magnesium kan øge følsomheden over for insulin og hjælpe dit blodsukker med at kontrollere.
8. 1 kop grøn te + 1 ounce mandler + 1 lille æble
Del på Pinterest
Grøn te øger både dit stofskifte og hydrerer dig, hvilket hjælper med at fortynde dit blod og sænke blodsukkerniveauet. Mandler og æbler giver den perfekte balance mellem kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer.
For flere ideer om lavkulhydratmåltid og snack, se denne gratis 7-dages måltidsplan for diabetes.
Lori Zanini, RD, CD, er en nationalt anerkendt, prisvindende mad- og ernæringsekspert. Som registreret diætist og certificeret diabetesunderviser hjælper hun andre med at lære, hvordan man bruger mad til at styre deres blodsukker og forbedre deres liv! Hun er forfatteren af Eat What You Love Diabetes Cookbook og vises regelmæssigt i medierne, herunder LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes og andre.
For mere lækre, diabetesvenlige opskrifter, kan du besøge hendes hjemmeside www. LoriZanini.com eller følge hende på Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
