Hormoner er din krops kemiske budbringere. De hjælper med at kontrollere praktisk talt enhver fysiologisk proces i din krop, herunder:
- stofskifte
- immunsystem
- menstruationscyklus
- reproduktion
En præcis hormonel balance er afgørende for korrekt kropsfunktion. Visse fødevarer i din diæt kan gendanne eller smide balance i dine hormoner. At spise en velafbalanceret diæt er vigtig, især hvis du oplever overgangsalderen. I denne overgangsperiode i en kvindes liv kan hormonelle ubalancer forårsage ubehagelige symptomer.
Lær hvordan din diæt påvirker dine hormoner i overgangsalderen.
Østrogen
Østrogen er det primære kvindelige kønshormon. Østrogen regulerer din menstruationscyklus og forbereder din livmoder til graviditet. Under perimenopause, den periode, der går forud for overgangsalderen, kan dine østrogenniveauer svinge vildt. Når du når overgangsalderen, falder dine østrogenniveauer markant. Svingningerne og det efterfølgende fald i østrogenniveauer fører til de karakteristiske symptomer på overgangsalderen. Disse inkluderer hedeture, nattesved, humørsvingninger og menstrual uregelmæssighed.
Du kan ikke få østrogen fra din diæt. Imidlertid indeholder forskellige plantefødevarer fytoøstrogener. Dette er grupper af kemikalier, der svagt fungerer som østrogen i din krop.
Dette kan hjælpe
Spise fødevarer, der er rige på fytoøstrogener, kan hjælpe med at lindre nogle af dine menopausesymptomer. Det kan også hjælpe med at mindske din risiko for nogle tilstande, der er forbundet med overgangsalderen.
Soja er den rigeste diætkilde til fytoøstrogener. Den er især rig på en type fytoøstrogen kaldet isoflavoner. Isoflavonerne i sojabønner binder sig til østrogenreceptorer i din krop. Der har været hundreder af undersøgelser af isoflavoner og soja med modstridende resultater. Ifølge American Journal of Clinical Nutrition er der imidlertid betydelige beviser for, at sojavad kan hjælpe dig med at tackle flere tilstande, der er forbundet med overgangsalderen. For eksempel kan det at spise soja hjælpe med at nedsætte din risiko for iskæmisk hjertesygdom, forbedre dine kolesterolniveauer i blodet og lindre hetetokter.
Hørfrø er en anden betydelig kilde til fytoøstrogener. Det indeholder specifikt en type phytoestrogen kaldet lignaner. Ligesom isoflavonerne i soja har lignaner både østrogen og antiestrogen effekt, skønt i langt mindre grad.
Insulin og Glucagon
Insulin kan være et af de mest kendte hormoner påvirket af din diæt. Når du spiser kulhydrater, bevæger glukosen fra disse kulhydrater sig ind i din blodbane. Dette udløser din pancreas til at frigive insulin. Insulin fastgøres til glukosemolekylerne og fører dem til dine celler, hvor de bruges til energi.
Glucagon er et andet pancreashormon. Det har den modsatte effekt af insulin. Når du går uden at spise i en længere periode, frigiver din bugspytkirtel glukagon. Dette signalerer din lever til at konvertere lagret glykogen til glukose. Sukkeret udskilles derefter i din blodbane, hvor det fungerer som en energikilde, indtil din krop får mere mad. Dette fysiologiske feedback-system er designet til at holde dit blodsukkerniveau stabilt.
Hvis du har insulinresistens, producerer din bugspytkirtel insulin normalt, men dine muskler, fedt og leverceller reagerer ikke ordentligt på det. For at kompensere for dette producerer din bugspytkirtel mere insulin i et forsøg på at hjælpe glukose med at rejse ind i dine celler. Hvis din bugspytkirtel ikke kan producere nok insulin, opbygges overskydende blodsukker i din blodbane. Over tid kan insulinresistens føre til prediabetes eller diabetes.
Når du går gennem overgangsalderen, skifter din krop fra gynoid, eller pæreformet, til eller æbleformet. Nogle eksperter mener, at denne ophobning af mavefedt øger din risiko for insulinresistens såvel som diabetes.
Dette kan hjælpe
Frem for alt er det vigtigt at opretholde en kontrolleret og afbalanceret diæt. Spise for mange kalorier får dig til at gå i vægt, uanset hvad. Dette øger din risiko for insulinresistens og diabetes.
Spis kun så mange kalorier, som du forbrænder på en dag. Vælg komplekse kulhydrater, såsom havre, klid, fuldkornsbrød, bønner, linser og grøntsager i stedet for raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, kiks, cookies og hvidt sukker.
Cortisol
Dine binyrer udskiller kortisol. Dette kaldes ofte stresshormonet. Det er en del af din krops kamp-eller-flugtrespons, som er en fysiologisk reaktion, der udløses i tider med stress eller opfattet fare. Som en del af din kamp-eller-fly-respons er cortisol afgørende for din overlevelse. At have kronisk høje niveauer af cortisol i din krop kan imidlertid øge dine stressniveauer, blodtryk og visceralt fedt. Dette er det fedt, der omgiver din midtsektion og bidrager til en æbleform.
Høje niveauer af cortisol i overgangsalderen er især generende, da overgangsalderen allerede forårsager et skift i din kropsfedtsammensætning.
Dette kan hjælpe
Kaffein og alkohol har vist sig at forårsage milde stigninger i cortisolsekretion. Hvis du går gennem overgangsalderen, skal du begrænse dit koffein- og alkoholforbrug. Dette kan hjælpe med at holde dine kortisolniveauer i skak.
Betydningen af en velafbalanceret diæt
På ethvert tidspunkt i livet er det vigtigt at spise en velafbalanceret diæt for et godt helbred. Undgå at spise flere kalorier, end du forbrænder, hvilket fører til vægtøgning. Nyd en række forskellige grøntsager, frugter, fuldkornsprodukter, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og magre proteinkilder. Begræns "junkfood", der er lavt i næringsstoffer og højt i kalorier, forarbejdet sukker, mættet og transfedt og natrium.
Hvis du går gennem overgangsalderen, kan det at spise soja- eller hørfrøprodukter også hjælpe med at kontrollere dine symptomer og mindske risikoen for visse sundhedsmæssige forhold. Det er også vigtigt at begrænse dit forbrug af alkohol og koffein. Foretagelse af et par justeringer af dine spisevaner kan potentielt gøre en stor forskel for dit helbred.
Q:
Hvor lang tid tager det for mine menopausesymptomer at blive bedre, når jeg begynder at fokusere på at spise en mere afbalanceret diæt?
EN:
Med en forbedret diæt kan du forvente at føle dig bedre om en til fire uger. Denne tidsramme varierer meget fra kvinde til kvinde, afhængigt af niveauet for din hormonubalance.
Natalie Butler, RD, LD Answers repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.
