Oversigt
Kolhydrater er den vigtigste kilde til glukose (sukker) i kroppen. Din krop bruger glukose til energi.
Hvis du har diabetes, prediabetes eller bare holder øje med dit blodsukker, er det vigtigt at være opmærksom på dit kulhydratindtag: Carbohydrater øger dit blodsukker. Hvis blodsukkeret ikke kontrolleres, kan det forårsage problemer, såsom sløret syn, hovedpine og træthed.
På trods af det energiforøgelse, du muligvis får fra kartofler, indeholder de en masse stivelse, en type kulhydrat. Det er vigtigt at kontrollere dine portionsstørrelser.
At genkende de forskellige typer kulhydrater og hvordan kartofler påvirker dit blodsukker kan hjælpe dig med at undgå blodsukkerspidser.
Hvor stivelsesholdige er kartofler?
Kartofler betragtes som en stivelsesholdig grøntsag og en sund kulhydrat. De indeholder mange fiber (når du inkluderer huden), har lave kalorier og inkluderer vitaminer og mineraler.
De fleste kartoffelsorter har et højere glykæmisk indeks (GI). GI vurderer forskellige fødevarer som høje (GI over 70), medium (GI på 56 til 69) og lav (GI på 55 eller derunder. GI-klassificeringerne er baseret på, hvordan fødevaren påvirker blodsukkerniveauet.
Forskellige typer kartofler har forskellige GI'er:
| Type kartoffel | Glykæmisk indeks |
| bagt russet kartoffel | 111 |
| øjeblikkelig potetmos | 87 |
| kogt hvid kartoffel | 82 (gennemsnit) |
| sød kartoffel | 70 |
| yams | 54 |
Selvom det er et komplekst kulhydrat, øger nogle kartofler blodsukkerniveauet hurtigere end andre typer komplekse kulhydrater. Dette skyldes, at kroppen behandler høje GI-komplekse kulhydrater hurtigere end dem med lav eller medium GI.
For at undgå højere glukoseniveauer, skal du kontrollere dine portionsstørrelser. Du behøver ikke at undgå kartofler helt, men moderering er vigtig.
En bagt mellemstor russet kartoffel indeholder omkring 31 gram stivelse. For at beregne stivelse i fødevarer skal du finde de samlede kulhydrater for en vare og trække diætfiber og sukker fra dette antal for at bestemme mængden af stivelse.
For en voksen, der vejer mellem 100 og 220 pund, der har lavt blodsukker, under 70 mg / dL, er en generel tommelfingerregel, at hvert 1 gram kulhydrat øger blodsukkeret med 3-4 mg / dl.
Det er vigtigt at bemærke, at denne faktor kan ændre sig baseret på dit niveau af insulinresistens eller følsomhed, søvnkvalitet, stressniveau og andre forbrugte fødevarer.
Baseret på dette estimat kan en bagt mellemstor russet kartoffel, der indeholder 33 g fordøjelige kulhydrater, øge dit blodsukker med så meget som 99 mg / dl.
Hvad er sunde og usunde kulhydrater?
Kulhydrater er din krop og hjernens vigtigste energikilde. Kolhydrater er opdelt i tre kategorier: fiber, stivelse og sukker.
Når nogle mennesker beslutter at tabe sig, skærer de ofte kulhydrater fra deres kost. Men alle kulhydrater er ikke skabt lige. En 2016-undersøgelse af mus fandt endda, at en lav-kulhydratholdig, fedtfattig diæt førte til vægtøgning og ukontrolleret blodsukker i musene.
Nogle studier på mennesker viser dog løfte. En 2017-undersøgelse af undersøgelser, der involverede deltagere efter diæt med lavt kulhydrat (under 130 gram pr. Dag) fandt forbedret glukosekontrol, A1c, triglycerider og HDL-kolesterol.
Uanset om du vil tabe dig eller se dit blodsukker, er det vigtigt at forstå de forskellige typer kulhydrater, og hvordan du inddeler dem korrekt.
Dette vil ikke kun have en positiv effekt på dit helbred, men det vil også skabe en langsigtet bæredygtig proces til at nå dine sundhedsmål.
Stivelse og fiber er komplekse kulhydrater. Stivelsesholdige kulhydrater fordøjes, mens fiber ikke er det.
På grund af dette kan fødevarer med høj fiber give en følelse af fylde, som hjælper med at forhindre overspisning. Komplekse kulhydrater inkluderer uraffinerede fuldkorn, bønner, frugter og stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Eksempler inkluderer:
- sorte bønner
- sød kartoffel med hud
- bær
- linser
- grønne ærter
- fuldkornsbrød og pasta
- squash
- agurk
- broccoli
- spinat
- selleri
- kikærter
- havregrød
Enkle kulhydrater findes i frugter (som også indeholder komplekse kulhydrater), mejeri og sødestoffer som sukker, honning og agave.
De nedbrydes hurtigere og absorberes hurtigt af kroppen og bruges til energi. Det er bedst at konsumere enkle sukkerarter, der naturligt forekommer i hele fødevarekilder, som frugt.
Enkle sukkerarter findes også i raffinerede og forarbejdede kulhydrater med en lavere mængde kostfiber. Overforbrug af tilsat sukker, især i raffinerede og forarbejdede kilder, kan føre til vægtøgning og sukker ubalance i kroppen.
Eksempler på raffinerede og forarbejdede enkle kulhydrater er:
- hvidt brød
- hvide ris
- sukkerholdige fødevarer som kager og brownies
- sukkerholdige drikke som sodavand og juice
Hvad er gode kartoffelalternativer?
At være opmærksom på det samlede indtag af kulhydrater under en snack eller et måltid med kartofler er vigtigt. At erstatte andre grøntsager med kartofler kan hjælpe dig med at opretholde et sundt blodsukkerniveau. Eller, hvis du spiser kartofler, skal du sørge for at tage højde for serveringsstørrelsen og mængden af kulhydrater i den servering.
I stedet for at bage, koge eller stege almindelige kartofler, skal du forberede yams eller søde kartofler. Begge er fedtfattige, kalorifattige og hjælper med at stabilisere blodsukkeret.
I modsætning til kartofler, der har en høj GI, har søde kartofler og yams en lav til medium GI baseret på, hvordan de er forberedt. At holde huden på den søde kartoffel sænker GI mere på grund af fiberindholdet.
Hvis du har en smag på potetmos, skal du forberede mosede søde kartofler i stedet. Eller overvej et andet alternativ - blomkålmos kartofler.
Ren blomkål har udseende og tekstur af potetmos, men det er en lav GI-skål. Selv ved at gøre halv pureret blomkål og halv kartoffelmos ville det mindske blodsukkerspidsen efter måltidet.
Tag væk
Bare fordi du holder øje med dit blodsukker, betyder det ikke, at du skal gå glip af dine yndlingsretter. Tricket er at se, hvad du spiser, og overvåge, hvor mange kulhydrater du spiser.
Kartofler indeholder meget stivelse og bør spises med moderation, især hvis du har diabetes eller prediabetes. Mens du muligvis bliver nødt til at reducere dit kartoffelindtag, kan flere velsmagende alternativer tilfredsstille dine smagsløg.
Den vigtigste ting er at styre, hvor mange kartofler du spiser ved et måltid. Dette vil have den største effekt på dit blodsukker og dit helbred.
