Hvad er selen?
Din krop er afhængig af selen, et vigtigt mineral i mange af dets grundlæggende funktioner, fra reproduktion til bekæmpelse af infektion. Mængden af selen i forskellige fødevarer afhænger af mængden af selen i jorden, hvor maden blev dyrket. Regn, fordampning, pesticider og pH-niveauer kan alle påvirke seleniveauet i jorden. Det gør selenmangel mere almindelig i visse dele af verden, skønt det er relativt sjældent i USA.
Uanset hvor du bor, kan visse faktorer gøre det sværere for din krop at absorbere selen. For eksempel kan du have svært ved at absorbere selen, hvis du:
- modtager dialyse
- lever med HIV
- har en mave-tarmtilstand, såsom Crohns sygdom
Derudover er de med Graves 'sygdom eller hypothyreoidisme nødt til at være særlig opmærksom på deres selenindtagelse, da det tjener en beskyttende rolle for skjoldbruskkirtlen.
Hvor meget selen har jeg brug for?
Selvom for lidt selen kan forårsage alvorlige sundhedsmæssige problemer, kan for meget selen også være giftigt. Følg disse retningslinjer fra National Institute of Health for at afgøre, hvor meget selen der er rigtigt for dig:
| Alder | Anbefalet daglig mængde selen |
| Over 14 år | 55 mcg |
| 9 til 13 år | 40 mcg |
| 4 til 8 år | 30 mcg |
| 7 måneder til 3 år | 20 mcg |
| Fødsel til 6 måneder | 15 mcg |
Kvinder, der er gravide eller ammende har brug for op til 60 mg selen pr. Dag.
Fortsæt med at læse for at lære, hvilke fødevarer der giver mest selen.
1. Brasilien nødder
Brasilien nødder er en af de bedste kilder til selen. En ounce, eller ca. seks til otte nødder, indeholder ca. 544 mcg. Sørg for, at du kun spiser en portion Brasilien nødder et par gange om ugen for at undgå selen-toksicitet.
2. Fisk
Gulfisk tun indeholder ca. 92 mcg selen pr. 3 ounce, hvilket gør det til en fremragende kilde til selen. Dette efterfølges af sardiner, østers, muslinger, helleflynder, rejer, laks og krabber, som indeholder mængder mellem 40 og 65 mcg.
3. skinke
Mange sundhedsbevidste spiser undgår skinke på grund af det høje saltindhold. Det giver imidlertid ca. 42 mcg selen pr. Portion på 3 oz, eller 60 procent af det anbefalede daglige indtag til voksne.
4. Berigede fødevarer
Nogle produkter, herunder pasta, fuldkornsbrød og korn af fuldkorn, er beriget eller beriget med selen og andre mineraler. Mængden af selen i disse produkter vil variere, men du kan typisk få op til 40 mcg per 1 kop portion nudler eller korn, og omkring 16 mcg fra 2 skiver fuldkorns toast. Bare sørg for at balancere berigede fødevarer med masser af hele, plantebaserede fødevarer for optimal ernæring.
5. Svinekød
Tre ounces magert svinekød indeholder ca. 33 mcg selen.
6. Oksekød
Selenindholdet i oksekød afhænger af udskæringen, men en bund rund bøf vil give dig ca. 33 mcg. Oksekød leverer ca. 28 mcg, og formalet oksekød tilbyder ca. 18 mcg.
7. Tyrkiet
Du kan få 31 mcg selen fra 3 oz udbenet kalkun. Spis en kalkunsandwich på beriget fuldkornsbrød til ekstra selen.
8. Kylling
Kylling giver dig ca. 22 til 25 mcg selen pr. 3 oz hvidt kød. Dette betyder en portion, der ligner størrelse med et kortstykke, hvilket gør det til en nem måde at tilføje noget selen til din diæt.
9. Cottage cheese
En kop cottage cheese giver ca. 20 mcg, eller 30 procent af dit daglige anbefalede indtag af selen.
10. Æg
Et hårdt kogt æg giver ca. 20 mcg selen. Kan du ikke lide hårdt kogt? Ingen bekymringer, gå efter æg, kogt, som du vil, og du får stadig en dosis selen.
11. Brun ris
En kop kogt langkornet brun ris giver dig 19 mcg selen, eller 27 procent af den anbefalede daglige mængde. Nyd dette korn med din foretrukne 3 oz portion kylling eller kalkun for at få op til 50 mcg selen - næsten hele den anbefalede daglige mængde for voksne. Du kan også erstatte ris mod byg, der giver 23 mg pr. 1/3 kop servering.
12. Solsikkefrø
Et kvarter kop solsikkefrø giver næsten 19 mcg selen, hvilket gør dem til en fantastisk snack, især hvis du ikke spiser animalske produkter, som har en tendens til at have højere niveauer af selen.
13. Bagte bønner
Nyd en kop bagt bønner, og du får omkring 13 mcg selen sammen med nogle vigtige fibre.
14. Svampe
Svampe er svampe, der indeholder mange næringsstoffer, herunder D-vitamin, jern og ca. 12 mcg selen i en servering på 100 g. Prøv disse 16 vegetarvenlige opskrifter med svampe.
15. Havregryn
En kop almindelig havregryn, kogt, giver dig 13 mcg selen. Nyd det til morgenmad med to æg for at få 53 mcg.
16. spinat
Spinat, kogt fra frossent, giver dig ca. 11 mcg selen pr. Kop. Det er også fyldt med folsyre og C-vitamin.
17. Mælk og yoghurt
Mælk og yoghurt indeholder hver ca. 8 mcg selen pr. Kop eller 11 procent af dine behov pr. Dag. Føj noget mælk til dit berigede korn for at øge dit indtag.
18. Linser
En kop kogte linser giver ca. 6 mcg selen plus en sund dosis protein og fiber. Føj dem til en suppe med svampe til et veganvenligt måltid fuldt af selen.
19. Cashewnødder
Tørristede cashewnødder tilbyder 3 mcg pr. Ounce. Det virker måske ikke meget, men hver bit hjælper, især hvis du følger en vegansk diæt. Snack på nogle tørre ristede cashewnødder, så får du en lille mængde selen, til 3 mcg pr. Portion pr. Ounce.
20. Bananer
En kop hakket banan tilbyder 2 mcg selen eller 3 procent af dit daglige anbefalede indtag. Igen kan dette muligvis ikke virke meget, men de fleste frugter tilbyder kun minimale spor af selen eller slet ingen. Tilføj bananer til en smoothie med yoghurt eller din yndlings havregryn for mere selen.
