Hvad er SCM-muskelen?
Sternocleidomastoid (SCM) muskel er placeret ved bunden af din kranium på hver side af din hals, bag dine ører. På begge sider af din hals løber hver muskel ned ad fronten af din nakke og deler sig for at fastgøre øverst på brystbenet og knoglen. Funktionerne i denne lange, tykke muskel er:
- dreje dit hoved fra side til side
- drej din nakke for at bringe dit øre til din skulder
- bøje din hals fremad for at bringe din hage til dit bryst
Det hjælper også med at tygge og sluge og stabiliserer dit hoved, når du slipper det bagud.
Sternocleidomastoid smerter forårsager
SCM-smerte kan have en række årsager, der ofte er relateret til en slags muskelspænding. Stramhed i en anden del af din krop kan forårsage refereret smerte i din SCM. Det kan også blive stramt og forkortet fra gentagne aktiviteter, såsom:
- bøjes frem til typen
- ser ned på din telefon
- vende dit hoved væk fra midten, mens du bruger en computer
Årsager til SCM-smerte kan omfatte kroniske helbredstilstande såsom astma og infektioner såsom bihulebetændelse og influenza.
Andre årsager til SCM-smerte inkluderer:
- bronkitis
- skader såsom whiplash eller fald
- overhead arbejde såsom maleri, tømrer eller hængende gardiner
- lungebetændelse
- dårlig holdning, især når dit hoved er fremad eller vendt til siden
- lav indånding af brystet
- sovende på maven med hovedet vendt mod den ene side
- pludselige bevægelser
- stramme brystmuskler
- tæt skjorte krave eller slips
Sternocleidomastoid smerte symptomer
Du kan føle SCM-smerter på et par forskellige måder. Din nakke, skuldre eller øvre del af ryggen kan være særlig følsom over for berøring eller pres. Du kan opleve smerter i dine bihuler, pande eller i nærheden af dine øjenbryn.
Sløv, ømme smerte kan ledsages af følelser af tæthed eller pres. At dreje eller vippe hovedet kan forårsage skarp smerte. Mere alvorlige kvæstelser kan være hævelse, rødme og blå mærker. Muskelspasmer kan også forekomme.
Du kan have nogle af følgende symptomer:
- problemer med at holde dit hoved op
- desorientering
- svimmelhed eller ubalance
- muskel træthed
- kvalme
- smerter i kæben, nakken eller bagsiden af dit hoved
- smerter i øret, kinden eller jekslen
- ringer i ørerne
- irritation af hovedbunden
- stivhed
- spænding eller migrænehovedpine
- uforklarlige tårer
- synsforstyrrelser, såsom sløret syn eller lys, der synes dæmpet
Sternocleidomastoid smerteøvelser og strækninger
Afsæt mindst 15 minutter om dagen til at udføre en form for enkle strækninger eller yogastillinger. Her er et par eksempler, der kommer i gang.
Halsrotationer
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Sid eller stå med forsiden fremad.
- Udånd og drej langsomt dit hoved mod højre og hold skuldrene afslappede og nede.
- Inhalerer og vend tilbage til centrum.
- Udånd og drej for at kigge over din venstre skulder.
- Udfør 10 rotationer på hver side.
Hovedet vipper
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Sid eller stå med forsiden fremad.
- Udånder, mens du langsomt vipper dit højre øre ned mod din skulder.
- Brug din højre hånd til at anvende blidt pres på dit hoved for at uddybe strækningen.
- Hold et par vejrtrækninger og føl strækningen på siden af din nakke ned til din halsben.
- Gå tilbage til startpositionen på en inhalation.
- Gentag på den modsatte side.
- Gør 10 hældninger på hver side.
Der er flere strækninger, du kan gøre fra en siddende position, som ved dit skrivebord eller mens du ser tv.
Yoga praksis kan give generelle fordele ved strækning og afslapning. Her er to positioner med forskellige vanskeligheder, der kan hjælpe dine nakkelemuskler i tide. Under en fuld yogasession vil disse stillinger blive udført, efter at du har varmet op.
Der er flere yogastillinger specifikt til nakkesmerter, som du kan tjekke her.
Revilled Triangle
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Stå med fødderne omkring 4 meter fra hinanden.
- Se dine højre tæer fremad og dine venstre tæer ud i en svag vinkel.
- Square dine hofter og ansigt fremad i samme retning som dine højre tæer peger.
- Løft armene op på dine sider, så de er parallelle med gulvet.
- Hæng langsomt ved dine hofter for at folde fremad, stopper, når din overkrop er parallel med gulvet.
- Bring din venstre hånd til dit ben, gulvet eller en blok, uanset hvor du kan nå.
- Udvid din højre arm lige op med håndfladen vendt væk fra din krop.
- Drej dit blik for at se op mod din højre tommelfinger.
- Udånd for at dreje din nakke for at se ned på gulvet.
- Inhaler, når du vender dit blik opad.
- Hold resten af din krop stabil, og fortsæt disse nakkelotationer, mens du bliver i posituren i op til 1 minut.
- Udfør på den modsatte side.
Opadgående planke
Denne position giver dig mulighed for passivt at hænge dit hoved tilbage og ned og frigive spændinger i din nakke og skuldre. Dette forlænger og strækker SCM-, bryst- og skuldermuskler.
Sørg for, at bagsiden af din nakke er fuld afslappet for at undgå at komprimere din rygsøjle.
Hvis det er ubehageligt for dig at lade dit hoved hænge tilbage, kan du trække din hage ind i brystet og forlænge bagsiden af din hals. Fokuser på at engagere dine nakkemuskler uden at anstrenge. Du kan også lade dit hoved hænge tilbage på en form for støtte, såsom en stol, væggen eller stablede blokke.
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Kom i en siddende position med dine ben forlænget foran dig.
- Tryk håndfladerne ned i gulvet langs dine hofter.
- Løft dine hofter og før dine fødder under knæene.
- Forsæt posisen ved at rette dine ben.
- Åbn dit bryst, og lad dit hoved falde tilbage.
- Hold i op til 30 sekunder.
- Gør dette op til 3 gange.
Små justeringer for at lindre sternocleidomastoid smerte
Holdning og ergonomi
Behandlingen kan være så enkel som at foretage ændringer i din holdning, især hvis du arbejder eller udfører visse aktiviteter i en position, der forårsager smerte. Du kan ændre placeringen af din stol eller skrivebord og bruge et headset i stedet for at holde en telefon mellem øret og skulderen.
Tøj og søvnkomfort
Sørg for, at du har plads nok i halsen på dine skjorter og slips. Overvej at bære en nakkestiver, mens du sover for at holde din nakke i den rigtige position. Du kan placere et rullet håndklæde under din hals for at understøtte kurven i bunden af din kranium.
Massage
Overvej at få en massage så ofte som en gang om ugen. Dette kan hjælpe med at lindre muskelspænding og stress, selvom resultaterne måske kun er kortsigtede. Du kan endda udføre selvmassage på dit hoved, nakke og skuldre i 10 minutter om dagen. Du kan også bruge alternative behandlingsformer såsom kiropraktisk akupunktur.
Varme eller kolde pakker
Varme og kolde terapier er en enkel mulighed for at behandle smerter derhjemme. Dette kan hjælpe med at lindre hævelse, slappe af muskler og reducere smerter. Påfør en ispakke eller varmepude på det berørte område i 20 minutter et par gange i løbet af dagen. Afslut med den kolde behandling, hvis du skifter mellem de to.
For flere daglige strækninger, her er en rutine, du kan prøve.
Takeaway
Der er masser af behandlinger mod SCM-smerter. Du kan udforske muligheder for at finde ud af, hvilke der bedst hjælper dig med at håndtere dine symptomer. Gør ikke noget, der forårsager smerter eller forværrer symptomerne. Tal med en læge om, hvad du har prøvet, og hvad de kan gøre for at hjælpe.
