Når du føler dig klar til at udføre muskelen op på en bar, foreslår Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, at du følger disse trin:
- Husk de grundlæggende bevægelser, som vi har beskrevet og vist ovenfor, når du udfører denne øvelse. Ved at gøre dette får du et billede af, hvordan flytningen skal se ud.
- Mens du hænger fra baren med tommelfingrene pegende mod hinanden, skal du indtage din kerne og trække dig selv op mod baren i en hurtig, aggressiv bevægelse, mens du løfter knæene.
- Drej dine håndled, mens du placerer brystet over toppen af baren.
- Udfør en tricep-dukkert.
- Slip ned i den hængende pullup-position, og gentag derefter øvelsen.
De fleste eksperter anbefaler ikke at ændre musklerne, da det er sådan en træning på højt niveau. Rader forklarede, at ændringer simpelthen er et forsøg på at kompensere for en mangel på den nødvendige færdighed, styrke eller kontrol.
Han anbefalede at nedbryde bevægelsen i segmenter og identificere en alternativ øvelse for hver del for at træne kroppen til at udføre en ordentlig muskel op.
Sådan udføres en muskel op på ringe
Brug af ringe til at udføre en muskel op introducerer en dynamisk komponent, der ændrer bevægelsens vanskelighed og kompleksitet. Ifølge Rader ændres følgende elementer, når du tilføjer ringe:
- Ringenes bevægelse påvirker overgangen, så når du starter svingen, kan ringene bevæge sig med din krop. Afhængigt af din præference kan du dreje dit greb eller justere ringafstanden når som helst under musklerne op.
- Instabiliteten af ringplatformen kræver større stabilitet fra atletens skulderbånd. Mens en bjælke forbliver fast i position, er du nødt til at kontrollere ringe i alle faser af øvelsen. Rotatormanchet, fælder, lats og endda kernen står over for et højere stabilitetsbehov. Dette resulterer i en afvejning. Atleter på højere niveau kan drage fordel af den øgede neuromuskulære udfordring, men risikoen for skader øges også.
Del på Pinterest
Foruddannelse for en muskel op
Hvis du har sat dig et mål om at udføre en ordentlig muskel, kan du undre dig over, om der er nogle indledende øvelser, som du kan gøre for at hjælpe med at træne din krop til dette avancerede træk.
Den gode nyhed? Der er flere måder at opbygge din styrke og styrke til at hjælpe dig med at gå videre til en fuld muskel op.
Rader sagde, at de fleste øvelser fokuserer på byggestenene til styrke, såsom kernestabilitet og kropsbevidsthed, korrekt pullupform (til hagen og til brystet) og scapular stabilitet. Det niveau, du træner på med disse træk, afhænger af dit nuværende fitnessniveau.
For nogle specifikke øvelser til at træne på gymnastiksalen anbefalede Conrad at arbejde på disse tre træk:
- Hængende fra baren, øv en svingende knæhevning for at få fart (svarende til den hængende knæhøjde med en drejebevægelse). Ved at gøre dette vil du hjælpe dig med at udvikle din kernestyrke, mens du bygger fart for muskeloptræningen.
- Øv dig på at gøre 10 til 12 standard pullups.
- Øv dig på at gøre 10 til 12 tricep-dips.
Muskler på arbejde under en muskel op
For at komme dig op og over stangen og derefter i en dukkertstilling, vil du være afhængig af flere muskler i din overkrop, herunder:
- latissimus dorsi (tilbage)
- deltoider (skuldre)
- biceps og triceps (arme)
- trapezius (øvre del af ryggen)
- brystvorter (bryst)
Du vil også stole på styrken i dine kernemuskler.
Ifølge Rader fokuserer folk ofte på arm- og overkroppestyrke, men kernen er den usvingede helt i bevægelse af musklerne.
”Det er ikke kun ansvarlig for at indlede svingfasen, men kernestabilitet er nøglekomponenten i at skabe et fundament for overgangen over stangen,” forklarede han.
Du kan se svaghed i kernen, når du ser nogen sparke og flaille for at gå over over bjælken, når overkroppen ikke længere er placeret for at skabe gearing.
Sikkerhedsforanstaltninger
På grund af den mængde kraft, som musklerne op placerer på skuldre og håndled, sagde Conrad, at enhver med rotationsmanchetproblemer eller karpaltunnelsyndrom bør undgå denne øvelse.
At have en kvalificeret professionel overvåge din form og identificere områder til forbedring er nøglen til at forblive sunde og bevæge dig mod dine individuelle fitnessmål.
Hvis en muskel op er på din radar, skal du ikke bare gribe en bar og prøve den. Tegn i stedet hjælp fra en personlig træner eller fysioterapeut til at oprette en personlig plan.
Alternative øvelser til musklerne op
For at få din krop klar til musklerne skal du overveje at tilføje alternative øvelser til dit træningsregime, der vil forberede din krop på denne bevægelse. De følgende øvelser arbejder ryg, skuldre, arme, bryst og kerne:
- assisterede maskine pullups
- assisterede pullups ved hjælp af en TheraBand
- bryst til bar pullups
- lat pulldowns
- lige arm pulldowns
- TRX rækker
- tricep dips
- tricep-pushdowns
- hule krop sten
- eventuelle kerneøvelser
Tag væk
At mestre musklerne kræver en enorm mængde af overkroppens styrke og kraft. Det kræver også, at du har en stærk kerne.
Hvis du allerede udfører avancerede træk som uassisterede pullups og tricep-dips, er du måske klar til at prøve denne dynamiske øvelse.
Hvis du stadig arbejder på at øge styrken i din ryg, skuldre, arme og kerne, er det en god ide at bygge op til dette træk langsomt ved først at træne forberedende træk og alternative øvelser.
