Oversigt
Den ketogene (eller keto) diæt er fortsat en af de mest populære slanketrender i USA. Dette skyldes mest, at kliniske beviser viser, at det kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit helbred.
Ved drastisk at skære ned på kulhydrater og udskifte disse kulhydrater med fødevarer, der indeholder meget fedt eller protein, kan denne diæt sætte din krop i en tilstand af ketose.
Når du er i ketose, forbrænder din krop fedt i stedet for glukose (normalt fra kulhydrater) for energi.
Mens keto-diæt kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, kan der også være bivirkninger. Mange af disse bivirkninger er relateret til din mave-tarmkanal (GI), der reagerer på fraværet af kulhydrater.
En sådan bivirkning er forstoppelse. Det betyder, at du har tre eller færre tarmbevægelser pr. Uge. At være forstoppet kan også gøre din afføring hård og klumpet og vanskelig at passere.
Så hvorfor sker dette? Læs videre for at finde ud af, hvad der forårsager forstoppelse med keto-diet, og hvad du kan gøre for at forhindre det.
Hvorfor forårsager keto-diæt forstoppelse?
Hvis keto-diæt formodes at forbedre dit helbred, hvad får din GI-kanal til at reagere på denne fedtfattige, lavkolhydrater måde at spise? Her er nogle af de vigtigste grunde til, at du kan opleve forstoppelse, mens du følger keto-diet:
Tilpasning til færre kulhydrater og mere fedt
Vores kroppe er designet til at fordøje tre makronæringsstoffer: kulhydrater, fedt og protein. Selvom du for ofte spiser for mange kulhydrater, anbefales det ikke, hvis du prøver at tabe sig, men at skære ned på dit kulhydratindtag for hurtigt kan bringe din mavekanal i en stresset tilstand.
Når du skifter til en keto-diæt, skal din krop tilpasse sig fra at fordøje en stor belastning af kulhydrater til at fordøje en masse fedt. Det kan tage et stykke tid for din tarm at vænne sig til at nedbryde mere fedt, end det har været vant til.
Ikke nok fiber
Når du følger ketodiet, spiser du typisk kun 20 til 50 gram kulhydrater hver dag. Dette er langt mindre end anbefalingen af diætretning af 225 til 325 gram kulhydrater, baseret på en 2.000 kaloridiet.
Sunde kulhydrater såsom frugt og fuldkorn indeholder også fiber. Når du skærer ned på disse fødevarer, får du ikke længere den normale "bulk" i din diæt, som du har brug for for at holde dine tarmbevægelser regelmæssigt.
Spise lav-fiber i stedet for høj-fiber kulhydrater
Mens kun ca. 5 procent af den mad, du spiser på ketodiet, består af kulhydrater, er nøglen at sikre dig, at du spiser den rigtige slags. Sigtet mod sunde, næringsrige kulhydrater med højt fiberindhold som frugt, grøntsager og fuldkorn.
Hvis du kun spiser kulhydrater med lavt fiberindhold, som hvidt brød, hvid ris eller sukkerholdige varer, får du sandsynligvis ikke den fiber, du har brug for, for at flytte mad gennem din GI-kanal.
Hvordan man behandler forstoppelse
Langvarig forstoppelse kan føre til komplikationer, herunder analfissurer, hæmorroider og mavesmerter. Det er derfor, du ikke ønsker, at det skal være ukontrolleret for længe.
Hvis du er ny med ketodiet, kan du opleve, at din forstoppelse kun varer et par dage til et par uger. Efterhånden som din krop tilpasser sig til at fordøje mere fedt og færre kulhydrater, kan din forstoppelse blive bedre.
Hvis din forstoppelse fortsat er et problem, kan du prøve et af disse hjemmemidler:
- Drik mere vand.
- Tilsæt midlertidigt mere fiberrige fødevarer i din diæt, såsom fuldkorn, bælgfrugter og bær.
- Gå en hurtig tur efter måltiderne.
- Prøv tarmtræning, en metode, hvor du passerer afføring på samme tid hver dag.
Hvis din forstoppelse ikke er bedre efter tre uger, skal du huske at aftale en tid for at tale med din læge. De kan arbejde sammen med dig for at finde den bedste behandling.
Mens stimulerende stoffer, der ikke er købt, kan du hjælpe dig, men sørg for at tale med din læge, inden du tager fibertilskud eller afføringsmidler. Nogle af disse produkter indeholder mange kulhydrater, hvilket kan afspore din indsats for ketodiet.
Sådan forhindres forstoppelse på ketodiet
En måde du kan forhindre forstoppelse på er ved at introducere keto-diet gradvist.
For eksempel kan du starte med et dagligt indtag af kulhydrater i den højere ende, omkring 50 gram, og derefter langsomt reducere dit indtag af kulhydrater, efterhånden som dit fordøjelsessystem justeres.
Denne fremgangsmåde kan tage lidt længere tid for dig at nå ketose. Men du er måske mere tilbøjelig til at holde dig med kosten, hvis du har færre bivirkninger.
En anden måde at forhindre forstoppelse med keto-diet er at sikre, at fedt og proteiner, du spiser, kommer fra hele fødevarer. Spise en masse forarbejdede måltider og fastfood kan lægge ekstra stress på dit GI-system.
Forarbejdede fødevarer giver normalt ikke meget næringsværdi. Desuden er de typisk lav på fiber, som du har brug for at holde din tarm i god stand. Endelig er det vigtigt at sikre dig, at du drikker nok vand.
Tag væk
Keto-diæt kan oprindeligt forårsage forstoppelse, da din krop bliver vant til at fordøje færre kulhydrater og mere fedt. Men når din GI-kanal tilpasser sig denne måde at spise på, kan du opleve, at det bliver mindre af et problem.
Du kan også reducere din risiko for forstoppelse ved at spise mere hele, fiberrige fødevarer for at hjælpe med at holde dine tarme i bevægelse.
Hvis din forstoppelse ikke bliver bedre, på trods af hjemmemedicin og behandlinger, kan det være tid til at se din læge. De kan anbefale receptpligtig medicin eller nogle diætændringer for at hjælpe med at få din mavekanal tilbage i funktionsdygtig tilstand.
