Stop med at ryge - ingen ifs, ands eller butts
Der er mange trin, du kan tage for at hjælpe med at beskytte dit helbred og blodkar. At undgå tobak er en af de bedste.
Faktisk er rygning en af de øverste kontrollerbare risikofaktorer for hjertesygdomme. Hvis du ryger eller bruger andre tobaksvarer, opfordrer American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) alle dig til at holde op. Det kan gøre en enorm forskel for ikke kun dit hjerte, men også dit generelle helbred.
Fokuser på midten
Det vil sige, fokus på din midterste. Forskning i Journal of the American College of Cardiology har knyttet overskydende mavefedt til højere blodtryk og usunde blodlipidniveauer. Hvis du bærer ekstra fedt rundt i midten, er det tid til at slanke. Spise færre kalorier og træne mere kan gøre en stor forskel.
Spil mellem arkene
Eller du kan spille på toppen af lagene! Det er rigtigt, at have sex kan være godt for dit hjerte. Seksuel aktivitet kan tilføje mere end bare glæde til dit liv. Det kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk og risikoen for hjertesygdom. Forskning offentliggjort i American Journal of Cardiology viser, at en lavere hyppighed af seksuel aktivitet er forbundet med højere frekvenser af hjerte-kar-sygdom.
Strik et tørklæde
Læg dine hænder på arbejde for at hjælpe dit sind med at slappe af. At deltage i aktiviteter som strikning, syning og hækling kan hjælpe med at lindre stress og gøre dit ticker godt. Andre afslappende hobbyer, såsom træbearbejdning, madlavning eller færdiggørelse af puslespil, kan også hjælpe med at få kanten ud af stressende dage.
Tænd din salsa med bønner
Når salsa er parret med chips med lavt fedtindhold eller friske grøntsager, tilbyder det en lækker og antioxidantrig snack. Overvej at blande i en dåse sorte bønner for et ekstra løft af hjertesund fiber. Ifølge Mayo Clinic kan en diæt rig på opløselig fiber hjælpe med at sænke dit niveau af lipoprotein med lav densitet eller "dårligt kolesterol." Andre rige kilder til opløselig fiber inkluderer havre, byg, æbler, pærer og avokado.
Lad musikken bevæge dig
Uanset om du foretrækker en rumba-beat eller en to-trins melodi, giver dans en god hjerte-sund træning. Som andre former for aerob træning hæver det din hjerterytme og får lungerne til at pumpe. Det forbrænder også op til 200 kalorier eller mere i timen, rapporterer Mayo Clinic.
Fisk
At spise en diæt rig på omega-3 fedtsyrer kan også hjælpe med at afværge hjertesygdomme. Mange fisk, såsom laks, tun, sardiner og sild, er rige kilder til omega-3-fedtsyrer. Forsøg at spise fisk mindst to gange om ugen, foreslår AHA. Hvis du er bekymret for kviksølv eller andre forurenende stoffer i fisk, kan du være glad for at få at vide, at dets hjerte-sunde fordel har en tendens til at opveje risikoen for de fleste mennesker.
Griner højlydt
Må ikke bare LOL i e-mails eller Facebook-indlæg. Græd højt i din daglige liv. Uanset om du kan lide at se sjove film eller sprække vittigheder med dine venner, kan latter muligvis være godt for dit hjerte. Ifølge AHA antyder forskning, at latter kan sænke stresshormoner, mindske betændelse i dine arterier og hæve dine niveauer af lipoprotein med høj densitet (HLD), også kendt som "godt kolesterol."
Stræk det ud
Yoga kan hjælpe dig med at forbedre din balance, fleksibilitet og styrke. Det kan hjælpe dig med at slappe af og lindre stress. Som om det ikke er nok, har yoga også potentiale til at forbedre hjertesundheden. Ifølge forskning, der er offentliggjort i Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, viser yoga potentiale til at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom.
Løft et glas
Moderat alkoholforbrug kan hjælpe med at hæve dine niveauer af HDL eller godt kolesterol. Det kan også hjælpe med at forhindre dannelse af blodpropper og arterieskader. Ifølge Mayo Clinic kan især rødvin give fordele for dit hjerte. Det betyder ikke, at du skal guzzle det ved hvert måltid. Nøglen er kun at drikke alkohol i moderation.
Salt i sidestykke
Hvis hele den amerikanske befolkning reducerede sit gennemsnitlige saltindtag til kun en halv teskefuld om dagen, ville det reducere antallet af mennesker, der udvikler koronar hjertesygdom hvert år, rapporterer forskere i New England Journal of Medicine. Forfatterne antyder, at salt er en af de førende drivkræfter for stigende sundhedsomkostninger i USA. Forarbejdede madvarer, der er tilberedt på restaurant, har en tendens til at være særligt med salt. Så tænk to gange, før du udfylder din favorit fastfood-fix. Overvej at bruge en salterstatning, såsom Mr. Dash, hvis du har forhøjet blodtryk eller hjertesvigt.
Flyt det, flyt det, flyt det
Ligegyldigt hvor meget du vejer, kan du sidde i lange perioder forkorte din levetid, advarer forskere i Archives of Internal Medicine og American Heart Association. Sofaer med kartoffel- og skrivebordsjockey synes at have en usund virkning på blodfedt og blodsukker. Hvis du arbejder ved et skrivebord, skal du huske at tage regelmæssige pauser for at bevæge dig rundt. Gå en tur på din frokostpause, og nyd regelmæssig træning i din fritid.
Kend dine numre
At holde dit blodtryk, blodsukker, kolesterol og triglycerider i skak er vigtigt for god hjertesundhed. Lær de optimale niveauer for din køn og din aldersgruppe. Tag skridt for at nå og opretholde disse niveauer. Og husk at planlægge regelmæssig kontrol med din læge. Hvis du ønsker at gøre din læge lykkelig, skal du føre god fortegnelse over dine vitaler eller laboratorienumre og bringe dem til dine aftaler.
Spis chokolade
Mørk chokolade smager ikke kun lækker, den indeholder også hjertesunde flavonoider. Disse forbindelser hjælper med at reducere betændelse og reducere din risiko for hjertesygdom, foreslår forskere i tidsskriftet Nutrients. Spist i moderation, mørk chokolade - ikke oversødet mælkechokolade - kan faktisk være godt for dig. Næste gang du vil forkæle din søde tand, skal du synke den i en firkant eller to af mørk chokolade. Ingen skyld krævet.
Spar dit husarbejde et hak
Støvsugning eller opsamling af gulve er muligvis ikke så opkvikkende som en Body Slam eller Zumba klasse. Men disse aktiviteter og andre husholdningsopgaver får dig til at flytte. De kan give dit hjerte en lille træning, mens du også forbrænder kalorier. Sæt din yndlingsmusik på, og tilføj noget pep til dit trin, mens du afslutter dine ugentlige pligter.
Gå amok
Mandler, valnødder, pekannødder og andre trænødder leverer en kraftig punch af hjertesunde fedt, protein og fiber. At inkludere dem i din diæt kan hjælpe med at mindske din risiko for hjerte-kar-sygdom. Husk at holde serveringsstørrelsen lille, foreslår AHA. Mens nødder er fulde af sunde ting, er de også høje i kalorier.
Vær et barn
Fitness behøver ikke at være kedeligt. Lad dit indre barn gå foran ved at nyde en aften med rulleskøjteløb, bowling eller lasermærke. Du kan have det sjovt, mens du forbrænder kalorier og giver dit hjerte en træning.
Overvej kæledyrsterapi
Vores kæledyr tilbyder mere end godt selskab og ubetinget kærlighed. De giver også adskillige sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser rapporteret af National Institutes of Health (NIH) antyder, at det at eje et kæledyr kan hjælpe med at forbedre dit hjerte- og lungefunktion. Det kan også hjælpe med at sænke dine chancer for at dø af hjertesygdomme.
Start og stop
Start og stop, start derefter og stop igen. Under intervalltræning skifter du udbrud af intens fysisk aktivitet med anfald af lettere aktivitet. Mayo Clinic rapporterer, at det kan øge antallet af kalorier, du forbrænder, mens du træner.
Skær fedtet
Opdeling af dit mættede fedtindtag til højst 7 procent af dine daglige kalorier kan reducere din risiko for hjertesygdom, rådgiver USDA. Hvis du normalt ikke læser ernæringsetiketter, overvejer du at starte i dag. Lav en oversigt over, hvad du spiser, og undgå fødevarer, der indeholder meget mættet fedt.
Tag den naturskønne rute hjem
Læg din mobiltelefon ned, glem driveren, der afbrød dig, og nyd din tur. Fjernelse af stress under kørsel kan hjælpe med at sænke dit blodtryk og stressniveauer. Det er noget, dit kardiovaskulære system vil sætte pris på.
Lav tid til morgenmad
Dagens første måltid er et vigtigt måltid. Spise en nærende morgenmad hver dag kan hjælpe dig med at opretholde en sund kost og vægt. For at opbygge et hjertesundt måltid skal du nå til:
- fuldkorn, såsom havregryn, fuldkornsprodukter eller hel hvede toast
- magre proteinkilder, såsom kalkunbacon eller en lille portion nødder eller jordnøddesmør
- mælkeprodukter med lavt fedtindhold, såsom mælkefattig, yoghurt eller ost, med fedtfattigt indhold
- frugt og grønt
Tag trappen
Træning er vigtig for et godt hjertehygiejne, så hvorfor ikke snige det ind ved enhver lejlighed? Tag trappen i stedet for elevatoren. Parker på ydersiden af parkeringspladsen. Gå til en kollegas skrivebord for at tale i stedet for at e-maile dem. Leg med din hund eller børn i parken i stedet for bare at se dem. Hver lille smule tilføjer bedre fitness.
Opdræt en hjertesund potion
Ingen magi er nødvendig for at brygge en kop grøn eller sort te. At drikke en til tre kopper te om dagen kan hjælpe med at mindske din risiko for hjerteproblemer, rapporterer AHA. For eksempel er det knyttet til lavere frekvenser af angina og hjerteanfald.
Børst tænderne regelmæssigt
God mundhygiejne gør mere end at holde dine tænder hvide og glinsende. Ifølge Cleveland Clinic antyder nogle undersøgelser, at de bakterier, der forårsager tandkødssygdom, også kan øge din risiko for hjertesygdom. Mens forskningsresultaterne er blandet, er der ingen ulemper ved at passe godt på dine tænder og tandkød.
Gå af
Næste gang du føler dig overvældet, irriteret eller vred, tag en tur. Selv en fem minutters gåtur kan hjælpe med at fjerne dit hoved og sænke dine stressniveauer, hvilket er godt for dit helbred. At tage en halv times gåtur hver dag er endnu bedre for din fysiske og mentale sundhed.
Pump noget jern
Aerob kondition er nøglen til at holde dit hjerte sundt, men det er ikke den eneste type træning, du skal gøre. Det er også vigtigt at medtage regelmæssige styrketræningssessioner i din tidsplan. Jo mere muskelmasse du bygger, jo flere kalorier forbrænder du. Det kan hjælpe dig med at opretholde en hjerte-sund vægt og fitness niveau.
Find dit glade sted
En solrig udsigt kan være godt for dit hjerte såvel som dit humør. Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health kan kronisk stress, angst og vrede øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. At opretholde et positivt syn på livet kan hjælpe dig med at forblive sundere i længere tid.
