Oversigt
Noget kropsfedt er vigtigt for at opretholde livet og beskytte dine organer. Overskydende fedt kan dannes på kroppen, hvis du indtager flere kalorier, end din krop kan bruge eller brænde af. Hvor din krop lagrer, bestemmes dette fedt i vid udstrækning af genetik. Kvinder har en tendens til at opbevare ekstra fedt i deres hofter, nedre mave og indre lår. Mænd kan også have indre lårfedt, selvom de har en tendens til at opbevare fedt i deres maveområde.
Læs videre for at lære, hvordan du reducerer forekomsten af fedt på dine indre lår, og find tip til reduktion af kropsfedt.
Øvelser for at tone indre lår
Du kan gøre følgende rutine to eller tre gange om ugen for at hjælpe med at tone dine indre lårmuskler. Tonede muskler kan hjælpe med at reducere udseendet af fedt.
Når du udfører rutinen, skal du arbejde igennem det hele og derefter gentage det to eller tre gange mere.
Tip
Hvis du har kort tid, kan du overveje at gøre den krøllede sprange eller bunken knæbakke, mens du børster tænder. Du kan også gøre lunges uden håndvægte
1. Curtsy lunge
Reps: 10-15 på hvert ben
Nødvendigt udstyr: ingen
- Begynd med at stå med fødderne i en bred holdning.
- Hold brystet lodret og skuldre nede, krydse dit venstre ben bag højre og squat ned i en krøllet position.
- Fra den sænkede position skal du skubbe din krop tilbage opret og bringe dit venstre ben tilbage til startpositionen.
- Gentag derefter med højre ben.
- Skift benene i 15-30 sekunder, eller udfør 10-15 gentagelser på hvert ben.
For en ekstra udfordring kan du holde håndvægte i hver hånd, mens du udfører denne øvelse. Håndvægte kan øge modstanden.
2. Lunges med håndvægt
Reps: 30 sekunder pr. Ben
Brugt udstyr: 5- eller 8-pund håndvægt (valgfrit)
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Vægterne skal være stabile på dine sider. Hvis du er nybegynder, kan du også gøre dette uden håndvægte.
- Gå fremad med dit venstre ben og spring fremad. Lad ikke knæet gå ud over tæerne. Du ønsker at holde dit ben vinkelret. Dit højre knæ skal være cirka en tomme væk fra jorden.
- Fortsæt med at holde håndvægte stabilt og lige i hver hånd, eller udfør en bicep-krølle, mens du lænker efter en ekstra udfordring. Din overkrop skal forblive lodret hele tiden.
- Hold din vægt hovedsageligt i dine hæle, skub dit venstre ben tilbage til startpositionen.
- Gentag denne bevægelse med venstre ben i 30 sekunder. Derefter skal du skifte ben og sprænge med højre.
3. Hæv squats
Reps: udfør i alt 30 sekunder
Nødvendigt udstyr: ingen
- Stå med fødderne i en bred stilling, med tæerne og knæene udad.
- Sænk langsomt ned i en squat position. Du kan holde dine hænder på dine hofter for at hjælpe med balance. Hold rygsøjlen og overkroppen lodret.
- Stig langsomt op igen, klem dine glutes øverst.
- Fortsæt i alt 30 sekunder.
4. Skatere
Reps: 20 gentagelser
Nødvendigt udstyr: ingen
- Start i en krøllet lunge position (se ovenfor) med venstre ben bag højre og begge knæ bøjede.
- Tryk sidelæns fra dit venstre ben, og land på højre side med venstre fod bag dig i en krøllet lunge position på den anden side. Sluk mellem benene.
- Du kan enten springe eller træde, afhængigt af dit kondition. Du kan også holde dit bagerste ben væk fra jorden for mere en udfordring.
- Gentag 20 gange (10 pr. Side). Hvil og udfør et andet sæt, hvis det ønskes.
5. Medicinsk kugleside
Reps: 10-15 reps eller 30 sekunder pr. Ben
Nødvendigt udstyr: medicinkugle (valgfrit)
- Begynd at stå med fødderne bredere end hoftenes bredde. Hold en medicinkugle på brystplanet med begge hænder. Hvis du er nybegynder, kan du prøve dette træk uden medicinkuglen.
- Tag et skridt til venstre. Dæk på venstre ben ved at bøje dit knæ og sænke din krop, indtil det venstre lår er parallelt med gulvet. Hold tæerne pegede fremad og dit venstre knæ på linje med din venstre ankel.
- Hold medicinkuglen ved dit bryst. Det skal være på linje med din venstre hofte, albue og skulder, når du er i squat.
- Skub med venstre ben for at komme tilbage til startpositionen.
- Gentag 10-15 gange eller i 30 sekunder. Skift ben.
6. Overvåg det indre lårløft
Reps: 15 på hvert ben
Nødvendigt udstyr: ingen
- Begynd at ligge fladt på ryggen, abs engageret. Ræk hænderne ud til siderne på jorden. Løft begge ben op til loftet med dine fødder bøjede.
- Hold det venstre ben hævet i position, og sænk det højre ben ud til siden så langt du kan gå uden at løfte din venstre hofte fra jorden. Hold din fod bøjet hele tiden.
- Bring det højre ben tilbage til startpositionen, og pres begge ben sammen øverst.
- Gentag 15 gange på højre ben, og skift derefter til 15 reps med venstre.
Yderligere øvelser
Ud over ovenstående øvelser kan du også øge intensiteten af din gåtur eller løb ved at tilføje en hældning. Du kan gøre en hældningstræning indendørs på løbebåndet eller udenfor på nogle bakker. Løb og gå op ad bakke hjælper med at engagere lårmusklene.
Forøg stigningen gradvist til 5, 10 eller 15 procent på løbebåndet. Udenfor skal du kigge efter en lille bakke eller en stejl indkørsel for at starte.
Mål at udføre bakketræning to til tre gange om ugen for at starte. Du kan endda starte med bakketræning og gennemføre ovenstående øvelser bagefter eller udøve øvelsesrutinen først efterfulgt af bakketræning.
Skal du se tog?
Spottræning involverer træning af en muskel eller "problemområde" til fedtab. For eksempel at udføre 100 crunches om dagen for at reducere mavefedt. Dog fungerer det sandsynligvis ikke. De fleste fitnessfolk er nu enige om, at spottræning er en myte.
Spottræning fungerer ikke, fordi du er målrettet mod små muskler. I stedet kan du opnå større resultater ved at udføre øvelser, der arbejder flere muskelgrupper ad gangen, såsom lunges, squats, pushups og pullups. Du forbrænder også fedt mere effektivt ved at tilføje HIIT-træning i 20 minutter med høj intensitet til din rutine to eller tre gange om ugen.
Sådan mister du fedt
Overskydende kropsfedt kan dannes på det indre lår som enten:
- subkutant fedt (placeret lige under huden)
- intramuskulært fedt (placeret i muskelen)
Du kan reducere disse typer kropsfedt ved at reducere kalorier fra din diæt og træne. For flere ideer, her er 30 nemme, videnskabsbaserede måder at tabe sig naturligt.
Kalorier i vs. kalorier ud
For at miste kropsfedt, inklusive fra det indre lår, kan det være nødvendigt at du reducerer antallet af kalorier pr. Dag, du tager i. Afhængigt af din nuværende diæt, skal du muligvis:
- spis mindre om dagen
- eliminere forarbejdede fødevarer
- skære sukkerholdige drikke ud
Prøv at skifte forarbejdede fødevarer til hele fødevarer, inklusive magert protein, frugt og grøntsager. Din læge kan hjælpe dig med en personlig og sund kostplan.
Aerob vs. anaerob træning
Aerobe øvelser som løb, cykling og vandring får din puls op. De kan udføres i en længere periode. Anaerobe øvelser som styrketræning, intervalltræning og sprintning er designet til at være en "kort burst" af aktivitet.
Begge typer træning er vigtige for dit samlede fitnessniveau. Men undersøgelser har vist, at anaerob træning, især HIIT, er meget effektiv til fedtab. Intervaltræning kan hjælpe dig med at opbygge muskler og forbedre din aerobe kapacitet. Du sparer også tid, fordi disse træninger er designet til at blive udført hurtigt, men effektivt. Lær mere om forskellene mellem aerob og anaerob træning.
Tag væk
Nogle indre lårfedt er almindelige, især for kvinder, der har tendens til at opbevare fedt omkring deres midtvejs. Du kan reducere det indre lårfedt ved at spise en diæt med hovedsagelig hele uforarbejdede fødevarer. Du kan også udføre styrkelsesøvelserne ovenfor for at hjælpe med at”tone” op. Undersøgelser har vist, at træning med høj intensitet er effektiv til at sprænge fedt. Se altid din læge, inden du starter et nyt træningsregime.
