Vi ser ofte efter måder, hvorpå vores kroppe fungerer smartere, når vi træner. Uanset om det er for at forbedre vores fysiske udholdenhed, undgå skader eller opbygge muskler, ønsker vi lidt ekstra hjælp.
Kreatin hjælper med at give muskler energi og giver et støttende løft. Kroppen skaber kreatin naturligt, men kreatintilskud har eksisteret i mange år og er meget populære hos atleter. Salget af kreatin er omkring $ 400 millioner om året.
Kreatin i din krop
Kreatin er en type aminosyre, der for det meste findes i knoglemuskler. Det er lavet i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. To tredjedele af det opbevares i muskler som phosphocreatin.
Alkohol har på den anden side den modsatte effekt på musklerne. Træning kort efter drikke kan forårsage muskelskade og langsom muskelinddrivelse. Så at drikke alkohol kan muligvis fortryde nogle af de muskelbyggende fordele ved kreatin.
Lad os se nærmere på kreatin og alkohol, og hvilken rolle de spiller i muskelopbygning.
Hvad er kreatin?
Tænk på kreatin som en kraftcyklus. Når dine muskler har brug for energi, giver kreatin brændstof til hurtige, kraftige bevægelser. Når muskler bruger den oplagrede energi, har du brug for mere kreatin for at fortsætte med at tænde dine muskler.
Kreatin og opbygning af muskler
Øvelser, såsom modstandstræning, forårsager små tårer eller skader på muskelfibrene. Satellitceller aktiveres derefter til at reparere og opbygge nye muskler i hvileperioder - op til en dag eller to efter din træning.
Muskler kan vokse på forskellige måder. Aminosyrer, hormoner og en sund kost hjælper alle med at opbygge muskler.
Kreatin bygger muskler ved:
- trækker vand ind i muskler
- voksende muskelfibre
- langsommere muskelnedbrydning
Normalt har din krop brug for et til tre gram kreatin hver dag for at erstatte det, du mister.
De fleste spiser skaldyr og kød for at genindlæse eller opbygge deres oplagrede energi. Du kan også tage kreatintilskud for at opbygge dine niveauer.
Tilsætning af kreatin kan også forhindre muskeldegenerering, når du bliver ældre, og det kan være nyttigt for folk, der ikke producerer kreatin alene.
Kreatintilskud
Kreatin er kendt som et ergogenisk værktøj eller præstationsforstærker, der er populær hos atleter.
Disse værktøjer kan være apparater, kosttilskud, medikamentterapi eller psykologisk praksis for at hjælpe med at styrke evner eller forbedre træningsudholdenhed.
Træning eller træning med høj intensitet forårsager hurtigere forbrænding af kreatin. Kosttilskud kan hjælpe med udholdenhed, styrke og bedring.
Atleter og bodybuildere bruger ofte kreatintilskud for at øge udholdenheden. Kreatin hjælper med at give korte energiudbrud til at tænde for ydelsen.
Kreatin kan have andre fordele, der undersøges, herunder forbedring af hjernefunktioner som hukommelse og tilbagekaldelse. Kreatin understøtter muligvis også dit immunsystem.
Kreatintilskud kan være nyttige:
- under træning eller træning med høj intensitet
- for at forhindre, at tab af muskelmasse bliver ældet
- til muskelrelaterede tilstande og hjernefunktion
- for vegetarer og veganere, der ikke får nok protein fra deres diæt
Hvordan kan kreatin og alkohol påvirke dig?
Alkohol har en negativ effekt på koordination og muskelbevægelse
Dyreforsøg indikerer, at alkohol kan bremse bevægelsen af calcium i musklerne. Dette påvirker muskelsammentrækning. Flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse virkninger på mennesker.
Alkohol reducerer din evne til at få næringsstoffer
For at opbygge muskler har din krop brug for brændstof i form af tilføjet ernæring under træningen.
Alkohol kan bremse din krops absorption af næringsstoffer, herunder protein og aminosyrer. Dette har en negativ effekt på, hvordan dine muskler reagerer på træning. Muskler kan blive udsatte for skader og er langsommere med at komme sig efter træning.
Alkohol gør kreatintilskud mindre effektivt
At drikke alkohol reducerer kreatins fordele ved at opbygge muskler og hjælpe med udholdenhed og bedring.
Dette sker fordi:
- Alkohol tager vand væk. Alkohol trækker vand fra væv og fungerer som et vanddrivende middel, der forårsager dehydrering, muskelkramper og smerter.
- Kreatin kan ikke trække i vand, der ikke er der. Kreatin trækker vand ind i dine celler for at opbygge muskler efter træning, så hvis du er dehydreret, kan kreatin ikke give dine muskler kraft.
- Alkohol påvirker direkte organerne, der fremstiller kreatin. Regelmæssig kraftig drikke kan beskadige dine muskler, lever og nyrer. Da kreatin fremstilles og bruges af disse organer, kan alkoholmisbrug langsomt svække din krop.
Ting at overveje ved kreatin
Hvis du overvejer at prøve eller i øjeblikket bruge kreatintilskud, her er nogle nyttige tip, du skal huske på:
- Du har brug for omkring tre til fem gram kreatin hver dag for at øge ydeevnen - de fleste mennesker kan få dette fra deres kost.
- Atleter tager typisk belastningsdoser på 20 gram kreatin over fem dage for at opbygge phosphocreatine i musklerne før træning. Dette kan forårsage bivirkninger som kramper, diarré eller kvalme. For at undgå disse bivirkninger kan du tage mindre mængder (3 gram) over en længere periode.
- Kreatin kan være en fordel, hvis du er vegetar og ikke får nok protein i din diæt.
- Du behøver ikke at være en elite atlet for at forbedre dine træningsfordele ved hjælp af kreatin.
- Det er vigtigt at drikke masser af vand, når man tager kreatin for at få mest muligt ud af kosttilskuddene.
- Kreatin kan få dig til at få en vægt fra vandet, der trækkes ind i dine muskler.
- Undgå at tage kreatin sammen med alkohol eller koffein, da de begge er diuretika, der kan forårsage dehydrering.
- Hvis du har nyre- eller leversygdom, skal du tale med din læge, inden du tager kreatin.
- Kreatintilskud findes i forskellige varianter, men kreatinmonohydrat har mest forskningsgrundlag for dets sikkerhed og effektivitet.
- Kreatin fungerer bedst, når det tages sammen med letfordøjelige kulhydrater og proteiner for hurtigt at give muskelforstærkning under aktivitet.
- Kreatin fungerer ikke for alle. Du kan prøve det for at se, om du får de resultater, du leder efter.
Bundlinjen
Kreatin kan give et energikræft til højintensiv træning eller træning og hjælpe med at opbygge muskler. Det er blevet brugt sikkert i mange år af atleter til at forbedre præstationen.
Alkohol kan bremse de positive effekter af kreatin, fordi det har nogle modsatte virkninger på muskler og celler. Alkohol er fint i moderation, men undgå at drikke på dage, du træner, så dine muskler kan drage fordel af kreatintilskud.
Bed din sundhedsudbyder eller farmaceut om at hjælpe dig med at vælge et velrenommeret kreatinmonohydratmærke med styrke og renhedsgarantier. Kosttilskud som kreatin er ikke godkendt af Food and Drug Administration, og kvaliteten kan variere mellem mærker.
