- Tag langsomt og let med dit højre øre mod din højre skulder. Det er naturligt for din venstre skulder at løfte, mens du gør dette. Hvis det sker, skal du lette dit hoved tilbage mod midten, indtil du kan slappe af din venstre skulder nedad.
- Løft din højre hånd op og over dit hoved, hvil din hånd på din venstre kindben. Træk dog ikke på hovedet nu. Du skal bare hvile din hånd der for bare lidt mere pres. Dette strækker meget forsigtigt din øverste trapezius.
- Træk vejret, mens du sidder her i mindst 30 sekunder.
- Slip forsigtigt denne side, og lette derefter dit venstre øre mod din venstre skulder og fuldfør strækningen på den anden side, og træk dybt ind gennem det.
Krokodillepose (Makarasana)
Dette træk kan være ubehageligt i starten. Det kan føles underligt at slappe af med forsiden nedad, men hvis du trækker vejret langsomt og giver slip, kan dette virkelig hjælpe med at lette din trapezius.
Del på Pinterest
- Lig dig på din mave med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hvil dine hænder den ene oven på den anden under din hage.
- Når du er på plads, skal du ligge fladt og hvile panden på dine stablede hænder. Dette vil faktisk også frigøre komprimering af nedre del af ryggen, men det vigtigste, du vil visualisere og fokusere på her, er at forlænge din rygsøjle og frigive enhver spænding i din øvre del af ryggen og nakken.
- Træk vejret dybt og prøv at slappe af her.
Cobra-posering (Bhujangasana)
Denne position frigiver spændinger i din nedre hals og trapezius og strækker din hals. Det øger også fleksibiliteten i din rygsøjle og styrker din ryg og arme og hjælper med at forhindre fremtidige problemer med trapezius.
Del på Pinterest
- Løft hovedet og placer hænderne på gulvet ved siden af dine skuldre, og hold dine arme parallelle og albuerne tæt på din krop. Tryk toppe på fødderne ned i gulvet og inhaler dybt, når du begynder at løfte dit hoved og bryst. Hvis det er muligt, skal du rette dine arme og huske, at at rette dem helt ned vil buge ryggen en hel del.
- Uanset om du løfter hele vejen til lige arme eller ej, skal du huske, at du vil have din nakke og hoved (cervikale rygsøjle) på samme kurve. Du løfter også dit hoved, men du vil blot lette det.
- Tjek din hage. Det er utroligt almindeligt at stikke din hage ud i denne position og lade dine skuldre krybe op mod dine ører, så tag et øjeblik til at rulle skuldrene tilbage og ned, trække dine skulderblad tættere sammen, når du trækker overkroppen gennem dine overarme, og lette din hage tilbage.
- Hold dette i et par vejrtrækninger, og slip på en udånding.
- Inhaler, mens du løfter ind i denne position mindst to gange mere, og hold den lidt længere hver gang.
Cat-ko udgør (Marjaryasana-Bitilasana)
Denne bevægelse lindrer spændinger i din cervikale rygsøjle og strækker rygmusklerne såvel som foran på din overkropp. Husk, at når du bruger denne position specifikt til din trapezius, ønsker du at fokusere på området lige mellem dine øverste skulderblader, skiftevis buede og frigøre din hals.
Del på Pinterest
- Skub op på firerne i en bordplade. Dine hofter skal være direkte over dine knæ, dine skuldre over dine albuer og dine albuer over dine håndled.
- Når du indånder, skal du løfte dit hoved, bryst og siddende knogler, lade din mave synke og buede ryggen.
- Når du udånder, skal du runde rygsøjlen mod himlen og frigøre dit hoved i katten.
- Fortsæt med at tage dybe indåndinger, bevæg med dit åndedrag, som du gør, indånder, mens du buer ryggen og udånder, mens du runder din ryg.
Bred ben fremad fold (Prasarita Padottanasana)
Denne position dekomprimerer din rygsøjle, styrker din øvre ryg og skuldre og forlænger og letter dine nakkemuskler.
Del på Pinterest
- Skub til stående, og hold dine fødder parallelle, udvid din holdning til ca. et benlængde. Med hænderne på dine hofter, frigør du overkroppen og bøj langsomt fremad, og hold alle fire hjørner på dine fødder rodfæstede. Hvis du føler dig ustabil i denne position, skal du bøje knæene let og slippe dine hænder til jorden, skulderbredde fra hinanden.
- Når du har følt dig fuldt rodfæstet i denne forreste bøjning, skal du flette dine hænder bag din ryg, klemme dine skulderblad ind og slip dine hænder mod gulvet.
Del på Pinterest
