Når det kommer til vægttab, eller rettere sagt, fedtab, er mange menneskers første bekymring at brænde kalorier. Det er en langvarig overbevisning, at skabelse af et kaloriunderskud - hvor du forbrænder flere kalorier, end du tager ind - kan hjælpe dig med at falde et par kilo eller størrelser.
Mens kardioøvelser, såsom løb eller vandring, ofte ses som den bedste måde at gøre dette på, viser det sig, at vægtløftning også kan hjælpe.
Aerob vs. Anaerob
For at forstå forholdet mellem vægt og kalorier skal du vide forskellen mellem aerob og anaerob træning.
Vedvarende aerob træning, som jævn jogging eller cykling, er lav intensitet og kan således udføres i en længere periode. Din krop får nok ilt til at sikre, at du kan fortsætte med at gøre, hvad du laver.
Anaerobicexercise, ligesom vægtløftning, er på den anden side høj intensitet. Med hurtige udbrud af træning med høj intensitet får din krop ikke nok ilt til at forsyne dine muskler hurtigt nok, så dine celler begynder at nedbryde sukker i stedet. Da dette intensitetsniveau ikke kan opretholdes i meget lang tid, har anaerob træning en tendens til at være kortvarig.
"Styrketræning er ikke en meget aerob øvelse, så mange mennesker tror, at det ikke er en god måde at forbrænde fedt på," forklarer Rocky Snyder, CSCS, NSCA-CPT, fra Rocky's Fitness Center i Santa Cruz, Californien. Snyder siger, at de er korrekte på nogle måder, men at styrketræning kan forbrænde fedt på måder, som andre øvelser ikke kan.
Anaerob træning kan være kortvarig, men dens kalorieforbrændende virkning er det ikke.
”Umiddelbart efter en styrketræningssession skal kroppen påfylde den dræne energi og reparere de muskelskader, der er forårsaget,” siger Snyder.”Reparationsprocessen bruger aerob energi i flere timer.”
Med andre ord forbrænder mere intense øvelser som vægt- og styrketræning kalorier og fedt i længere tid efter træning end aerobe øvelser med lavere intensitet.
Tilføjede fordele ved styrketræning
Snyder siger, at det bedste træningsregime er et, der inkluderer både aerob og anaerob træning, men tilføjer, at løftevægte kan give nogle ekstra fordele.
”Den ekstra fordel ved at løfte vægte er den tilpasning, musklerne oplever,” forklarer han.”Musklerne vil vokse i størrelse og stige i kraftproduktion eller styrke.” Og det er denne muskelvækst, der fører til en anden gavnlig bivirkning - et boost i metabolismen.
”Et pund muskler kræver seks til 10 kalorier om dagen for at opretholde sig selv. Derfor vil en regelmæssig rutine med vægtløftning øge en persons stofskifte og hvor mange kalorier de forbrænder.”
Hvilke bevægelser brænder mest?
De vægtløftningsbevægelser, der bruger flere muskler, er dem, der bygger mest muskler. Snyder siger, at du kan prøve disse fem træk uden tilsat vægt (kun bruge kropsvægt til modstand). Begynd derefter at tilføje vægte for en større gevinst.
- Squats
- lunges
- dødløft
- Armhævninger
- Armbøjninger
Lær hvordan man laver perfekte squats, lunges og deadlifts
Ved hvad du laver
Som med ethvert træningsprogram siger Snyder, at der er risici. Når du starter en styrketræningsrutine uden vejledning, risikerer du ikke kun dårlig form, du er også i risiko for kvæstelser.
Få hjælp fra en personlig træner, der er bekendt med biomekanik. De kan vise dig den rigtige form plus hjælpe dig med at forbedre din holdning og bevægelser.
Ved at løfte vægte forbrændes nogle kalorier. Dens reelle fordel er, at det også kan hjælpe med at opbygge muskler, tilføje styrke og endda forbedre knogletæthed og gigt. Når det føjes til et træningsregime, der inkluderer aerob træning og strækning, giver det maksimal fordel.
