Når de fleste mennesker tænker på kardiovaskulære (cardio) øvelser, er de første aktiviteter, der kommer i tankerne, løb, cykling eller svømning.
Ja, dette er gode måder at få din hjerterytme op, men ikke alle nyder dem. Cardio bør være en vigtig del af din sunde livsstil. Heldigvis er der ingen "one-size-past-all" tilgang.
Hvis du ønsker at integrere mere cardio i din træningsrutine, skal du ikke blive skræmt af de rutinerede maratonløbere, du ser rundt i dit kvarter. Hjertesunde træning behøver ikke at involvere timer på løbebåndet. Der er masser af sjove og kreative måder at få din cardio ind og faktisk nyde den.
Hvorfor har du brug for cardio i første omgang?
Cardio defineres som enhver form for træning, der får din puls op og holder den op i en længere periode. Dit åndedrætsorgan begynder at arbejde hårdere, når du begynder at trække vejret hurtigere og dybere. Dine blodkar ekspanderer for at bringe mere ilt til dine muskler, og din krop frigiver naturlige smertestillende midler (endorfiner).
De fysiske og mentale fordele ved denne type træning er tilsyneladende uendelige.
- Håndter din vægt: Centers for Disease Control and Prevention (CDC) siger, at der er omfattende videnskabelige beviser for, at 150 minutter cardio med moderat intensitet pr. Uge vil hjælpe dig med at bevare din vægt over tid.
- Afværge hjertesygdomme: Forskning har vist, at at få din hjerterytme op med regelmæssige cardioøvelser kan hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme, som tegnede sig for 31 procent af de globale dødsfald i 2012.
- Humørforbedring: Det er sandsynligvis ikke nogen overraskelse for dig, men forskning understøtter den rolle, som konditionstræning spiller for at forbedre dit humør og øge din lykke. Cardio øger produktionen af de godt-smertestillende midler kaldet endorfiner.
- Lev længere: Mayo Clinic foreslår, at folk, der regelmæssigt udfører hjertetræning, vil leve længere
Dine cardio træningsindstillinger
Tænk uden for kassen og prøv noget nyt med disse sjove cardio-indstillinger. Nøglen til at holde sig til enhver vellykket træningsplan er at opdage en aktivitet, du nyder.
Når du finder en øvelse, du elsker, vil du have det så sjovt, at du bliver nødt til at blive mindet om, at du også forbedrer dit helbred!
1. Spring reb
Chancerne er, at du ikke har sprunget reb siden 4. klassens udsparing. Hvis det er tilfældet, så tag et hoppetop i dag! Denne form for cardio kan udføres næsten overalt. Skru op for din foretrukne afspilningsliste og spring til takten. At smide dit hoppetov i en rygsæk, kuffert eller taske vil hjælpe dig med at skubbe dine 150 minutters træning pr uge, når du har lidt fritid.
2. Dans
Uanset om du synes, du har to venstre fødder, er dans en god måde at sprænge lidt damp på, mens du også får din cardio ind. Du synes måske, at dans er begrænset til Zumba-klasser, men hvad holder dig i at bare danse rundt i dit værelse? Træk melodierne og dans dig fjollet.
3. Organiseret sport
Du tænker måske ikke på dig selv som en "sportsperson", men der er masser af voksne sportsligaer derude, der er fulde af mennesker, ligesom dig - mennesker, der vil have det sjovt og være sunde. Tilmeld dig fodbold, flagfodbold, basketball eller hvad du end synes. At løbe rundt i et felt eller en domstol er garanteret at øge din hjerterytme. Kontroller dit samfund for ikke-konkurrencedygtige sportsligaer. Måske får du endda en ny ven, mens du er ved det!
4. Power Walking
Du behøver ikke at ligne en af disse power walkers for at høste fordelene ved denne type cardio. Træd udenfor (eller hold dig fast på løbebåndet, hvis vejret er dårligt) og tag tempoet op.
5. Svømning
Denne form for cardio med lav effekt er en fantastisk måde at få din hjerterytme op, mens du beskytter dine led. Hvis du ikke er helt sikker på dine svømmefærdigheder, skal du tage et kickboard og gøre et par runder. Dette vil ikke kun involvere dine ben, men også din mavemuskler.
6. Boksning
Vi kan ikke alle være Rocky Balboa, men alle kan bruge boksning for at blive sunde. Bare 30 minutters boksning kan hjælpe dig med at forbrænde op til 400 kalorier.
7. Trampolinering
Hvis du har en enorm, hoppende trampolin i din baghaven, er det fantastisk. At hoppe og lege rundt er ikke kun godt for dig, men også sjovt!
Hvis du ikke har en kæmpe trampolin, skal du ikke regne dig selv ud af denne. Du kan få en kompakt trampolin til at opbevare i din lejlighed. At sætte dine yndlingsmelodier på og løbe eller hoppe på plads kan være lige så effektivt.
8. Cykling
Der er masser af måder at passe denne type cardio ind på din dag. Byt din bil efter en cykel på din næste tur til købmanden. Skift den op, og grøft løbebåndet til den stationære cykel på din næste tur til gymnastiksalen. Bide kuglen, og prøv det indendørs cykelstudie, du har set i de sidste seks måneder, eller køb en træner, så du kan køre på din cykel i dit hus eller garage.
9. Vandring
Elsker vi udendørs? Vandring kan være bare billetten til at øge din tickers helbred. At komme uden for øger ikke kun din kardiovaskulære kondition, men øger også din følelsesmæssige velvære.
10. Roning
Tror du, at roemaskine kun er for dem, der vil have bulende biceps? Tænk igen! Klemning af roing ind i din gymnastiksindustri kan give dig et ekstra cardio boost samt styrke din magemuskler og rygmuskler. Hvis du aldrig har prøvet det, skal du udfordre dig selv med noget nyt.
11. Hula-Hooping
Jo, du har sandsynligvis ikke gjort det siden den sidste børns fødselsdagsfest, du gik på, men hvorfor ikke? At svinge hoftene rundt vil øge din hjerterytme og forbedre din kernestyrke. Og rolig ikke - de fremstiller dem i voksne størrelser.
12. Walking
Du spekulerer måske på, om gåafstand tæller som hjerte-kar-øvelse. Selvfølgelig! Dette er et godt udgangspunkt for folk, der er nye til at træne. Selv en 10-minutters gang kan få dig på vej til forbedret hjertesundhed. Erfarne motionsudøvere drager også fordel af det.
13. Jumping Jacks
Hvis du ikke har gjort disse siden gymnasiet gymnastiksalen, går du glip af! Denne udstyrfri aktivitet kan få din puls op på kort tid. Plus, de er lette at gøre overalt. Begynd med at hoppe første om morgenen, når du har brug for en pause fra skrivebordet, eller mens du venter på, at din middag er færdig med at lave mad.
14. Trapper
Klatring af trapper er en fantastisk måde at få dit hjerte til at pumpe og din krop sveder. Find en park med et stort sæt trapper eller bare en trappeopgang i en nærliggende bygning. Enhver stigning vil gøre. Og hvis du har brug for at blive indendørs, er Stairmaster din ven.
Takeaway
Der er ingen debat om, at hjerte-kar-øvelse er en vigtig del af et langt og sundt liv. Men det betyder ikke, at det er let at gøre cardio til en regelmæssig rutine. Bare husk, at hvis du holder et åbent sind og bliver kreativ, er der masser af måder at få din hjerterytme op. Du skal ikke føle dig begrænset til løbebåndet.
Den vigtigste del af enhver fitnessrutine er at finde det, du nyder. Det er meget mere sandsynligt, at du holder dig ved en rutine, hvis det faktisk er noget, du faktisk kan lide. Så eksperimentér, prøv nye ting, og find ud af, hvordan man kan lide at bryde en sved.
