Er vægttab muligt?
Hvis du ønsker at kaste nogle pund, kan du have overvejet at prøve en vegansk diæt. Veganere spiser ikke kød, fisk, æg eller mejeriprodukter. I stedet spiser de ting som frisk frugt og grøntsager, bønner og bælgfrugter samt plantebaserede mælk, andre ikke-mejeriprodukter og kødalternativer.
Selvom nogle mennesker vælger den veganske livsstil ud fra etiske bekymringer for dyr, kan kosten selv have nogle sundhedsmæssige fordele. Ifølge nylige studier kan det at være vegansk endda hjælpe dig med at tabe en betydelig mængde vægt.
Hvordan præcist? Mere forskning er nødvendig, men det menes, at at gå vegansk kan føre til at reducere antallet af kalorifødevarer, du spiser. Med en vegansk diæt kan du muligvis ende med at erstatte sådanne fødevarer med alternativer med højt fiberindhold, der er lavt i kalorier og holder dig fyldigere længere.
Men er denne tilgang sund?
At skære nogle af de vigtigste fødevaregrupper i din diæt kan virke usundt. Og medmindre du omhyggeligt er opmærksom på din ernæring, kan det være.
Nogle bekymrer sig for eksempel om at få nok protein eller andre essentielle næringsstoffer, som vitamin B-12. Dette vitamin findes kun naturligt i animalske produkter, og hvis du mangler, kan det resultere i anæmi. Veganere er nødt til at supplere deres diæt med vitaminer, vitaminforstærkede kornarter og befæstede sojaprodukter for at undgå mangler.
Andre kan have problemer med yo-yo slankekure efter at have gået veganer. Hvad betyder det? Det er, når du gennemgår cykler med at tabe sig og derefter genvinde hele eller mere af denne vægt, muligvis efter at have haft problemer med at holde dig til kun veganer. Denne type slankekure er forbundet med nogle alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, som en øget risiko for type 2-diabetes og hjertesygdom.
Uanset disse og andre mulige faldgruber kan du spise en vegansk diæt sundt og tabe dig. Nøglen - som med alle diæter - er at fokusere på næringstætte fødevarer kontra tomme kalorier. For veganere inkluderer disse fødevarer ting som:
- friske frugter og grøntsager
- fuldkorn
- bønner og bælgfrugter
- nødder og frø
Begræns eller undgå veganske forarbejdede fødevarer, der indeholder disse tilsatte ingredienser:
- fedtstoffer
- sukkerarter
- stivelse
- natrium
- fødevaretilsætningsstoffer
Tip til vægttab
Kvinder har generelt brug for at spise 2.000 kalorier hver dag for at opretholde vægten. For at tabe sig falder dette tal til ca. 1.500 kalorier om dagen. Mænd har generelt brug for at spise 2.500 kalorier hver dag for at bevare deres vægt og omkring 2.000 kalorier om dagen for at tabe sig.
En uønsket madkalorie svarer ikke til en fuld madkalorie, så vidt ernæring går. Selv hvis du forbliver under dit kalorimål, er det meget forskelligt at udfylde alle Nutter Butter-cookies, der tilfældigvis er vegansk, end at fylde på spande med friske produkter.
Der er mange faktorer, der påvirker vægttab, herunder:
- alder
- højde
- nuværende vægt
- kost
- fysiske aktivitetsniveauer
- metabolisk sundhed
- andre medicinske problemer
Selvom du ikke kan kontrollere alle disse faktorer, kan du kontrollere din kost og motion. Uanset hvilken type diæt du vælger, skal du følge disse retningslinjer for sund kost.
1. Tid for dine måltider
Græsning hele dagen er ikke godt til vægttab. At timere dine måltider er vigtigt for at øge dit stofskifte og fremme sunde spisevaner.
Generelt skal du prøve at spise måltider på samme tid hver dag for at få dit sind og din mave til et forudsigeligt mønster. Munch på en større morgenmad i sammenligning med de andre måltider i din dag. Dette kan betyde at skifte din frokost lidt tidligere og spise en mindre middag.
Hvis du har trænet, kan du prøve at spise inden for 45 minutter efter færdiggørelse. Dette vil hjælpe med at fodre og reparere dine muskler.
Hvornår skal du ikke spise? Inden for to timer efter sengetid. Forbrug af kalorier for tæt på sengetid er forbundet med vægtøgning og søvnforstyrrelser.
2. Se dine dele
Portionsstørrelser betyder noget for nogen af de fødevarer, du spiser - vegansk eller ej. Det amerikanske landbrugsministerium My Plate antyder, at gennemsnitlige kvinder og mænd får følgende antal portioner af disse fødevarer hver dag:
| Madgruppe | Portioner for kvinder | Portioner for mænd |
| korn | 6 | 9 |
| grøntsager | 3+ | 4+ |
| frugter | 2 | 3 |
| mejeri eller mejeri alternativer | 2-3 | 2-3 |
| kød og bønner | 5 ounces | 6 ounces |
| fedtstoffer / olier | 5-6 | 6-7 |
Her er eksempler på enkelt portioner af forskellige fødevarer i hver gruppe for veganere:
| korn |
• 1 skive brød • 1 kop koldt korn • 1/2 kop kogt korn, pasta eller ris |
| grøntsager |
• 1 kop rå bladgrøntsager • 1/2 kop rå eller kogte grøntsager • 3/4 kop grøntsagssaft |
| frugter |
• 1 mellemstor hel frugt, såsom et æble, banan, orange eller pære • 1/2 kop hakket, kogt eller dåse frugt • 3/4 kop ingen tilsat frugtsaft til sukker |
| mejeri | • 1 kop mælkemælk |
| kød og bønner |
• 1/2 kop kogte tørre bønner • 1/2 kop tofu • 2-1 / 2 ounces sojaburger • 2 spsk jordnøddesmør • 1/3 kop nødder |
| fedtstoffer |
• 1 spsk olie • 1 spsk smør • 1/2 medium avocado • 1 ounce nødder • 2 spsk nøddesmør |
3. Sørg for, at du får nok protein
De nuværende anbefalinger til proteinindtagelse er omkring 5,5 ounces pr. Dag eller omkring 0,41 gram pr. Pund kropsvægt. Dette betyder, at en kvinde på 150 pund skal forbruge ca. 61 gram protein hver dag. En mand på 175 pund bør konsumere omkring 72 gram hver dag.
Når du opdeler dette i kalorier, er der cirka 4 kalorier pr. Gram protein. Så kvinden i dette eksempel ville have brug for at få 244 kalorier fra protein hver dag, og manden skulle få 288 kalorier fra protein.
Gode kilder til planteprotein inkluderer:
| Mad | Portionsstørrelse | Gram protein |
| tempeh | 1 kop | 31 |
| sojabønner | 1 kop | 29 |
| seitan | 3 ounces | 21 |
| linser | 1 kop | 18 |
| bønner, såsom kikærter, sorte bønner og nyrebønner | 1 kop | 15 |
| tofu, fast | 4 ounces | 11 |
| quinoa | 1 kop | 8 |
| tekstureret vegetabilsk protein (TVP) | 1/2 kop | 8 |
| jordnøddesmør | 2 spsk | 8 |
4. Giv "sunde" drikkevarer videre
Før du nipper til den butikskøbte smoothie, skal du overveje, hvor mange kalorier den måske indeholder. Selv såkaldte sunde drikkevarer og energiblandinger kan pakke en ganske kalorisk punch.
Lad os først tage en kig på en drik, som de fleste mennesker ved, for at styre klar, mens de slankekure: En soda med 20 ounce indeholder omkring 240 kalorier og 15 til 18 teskefulde sukker.
Men hvad med den friskpressede appelsinsaft? Det indeholder omkring 279 kalorier pr. 20 ounce. Den acai-smoothie? Det kan indeholde 460 kalorier pr. 20 ounce.
Læs etiketter omhyggeligt, og overvej at gemme disse drinks til specielle lejligheder.
At holde sig med vand er typisk det bedste valg, når du prøver at sænke antallet på skalaen. Det er fugtgivende og indeholder nul kalorier. Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du overveje at tilføje en pres af citron eller lime eller prøve urtete og mousserende vand.
5. Bliv ikke på plantebaserede desserter
De samme regler gælder for veganske og ikke-veganske desserter: Spis dem med moderation. Den gennemsnitlige amerikaner spiser hele 22,2 teskefulde sukker hver dag. Uanset om det kommer fra en dekadent is-sundae eller en batch af veganske cookies, er det stadig 335 kalorier, der indeholder ringe næringsværdi.
Sukker kan faktisk forstyrre dit stofskifte og føre til sundhedsmæssige problemer ud over vægtøgning, herunder højt blodtryk, betændelse og forhøjede triglycerider i blodet. Hvor meget af det søde er nok? Kvinder bør forsøge at begrænse deres daglige sukker til ca. 6 teskefulde eller 100 kalorier hver dag. Mænd skal sigte mod at få færre end 9 teskefulde eller 150 kalorier hver dag.
Hvis du leder efter en sund vegansk dessertindstilling, der er relativt lav i kalorier uden tilsat sukker og fedt, kan du prøve frisk frugt. Ellers spiser du en lille portion af en vegansk dessert og gem resten til i morgen eller næste uge.
Bundlinjen
At spise en vegansk diæt kan hjælpe dig med at tabe dig. Stadig er det altid en god ide at tale med din læge eller en diætist, inden du foretager store ændringer i din diæt. Du bør diskutere, hvordan du får kritiske næringsstoffer som protein og B-vitaminer.
Din læge kan også have andre forslag til, hvordan du kan tabe dig, som at holde en maddagbog eller deltage i en regelmæssig træningsrutine.
