Hold dig til det grundlæggende
Vi ved, at daglig træning er god til at optimere helbredet. Men med så mange muligheder og ubegrænset information tilgængelig, er det let at blive overvældet af, hvad der fungerer. Men ikke at bekymre dig. Vi har din ryg (og krop)!
Tjek de 10 øvelser, du kan gøre for at få den ultimative kondition. Kombiner dem til en rutine til en træning, der er enkel, men kraftfuld og sikker på at holde dig i form resten af dit liv. Efter 30 dage - selvom du også kan gøre dem bare to gange om ugen - skal du se forbedringer i din muskulære styrke, udholdenhed og balance.
Bemærk endvidere en forskel i, hvordan dit tøj passer - vindende!
Hvorfor disse 10 øvelser vil rocke din krop
En sikker måde at angribe dit fitness-regime effektivt? Hold opstyret til et minimum, og hold dig fast ved det grundlæggende.
1. Lunges
At udfordre din balance er en væsentlig del af en velafviklet træningsrutine. Lunges gør netop det og fremmer funktionel bevægelse, mens de også øger styrken i dine ben og glutes.
- Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene nede ved dine sider.
- Tag et skridt fremad med dit højre ben, og bøj dit højre knæ, mens du gør det, og stop, når låret er parallelt med jorden. Sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi din højre fod.
- Skub din højre fod op og vende tilbage til startpositionen. Gentag med dit venstre ben. Dette er en rep.
- Komplet 10 reps for 3 sæt.
2. Pushups
Slip og giv mig 20! Pushups er et af de mest basale, men alligevel effektive kropsvægtsbevægelser, du kan udføre på grund af antallet af muskler, der er ansat til at udføre dem.
- Start i en plankeposition. Din kerne skal være stram, skuldrene trækkes ned og tilbage og din hals neutral.
- Bøj albuerne og begynd at sænke kroppen ned til gulvet. Når dit bryst græsser det, skal du forlænge albuerne og vende tilbage til starten. Fokuser på at holde albuerne tæt på din krop under bevægelsen.
- Komplet 3 sæt med så mange reps som muligt.
Hvis du ikke helt kan udføre en standard pushup med god form, skal du falde ned til en ændret holdning på dine knæ - du høster stadig mange af fordelene ved denne øvelse, mens du bygger styrke.
3. Knebøjler
Squats øger styrke i krop og krop samt fleksibilitet i korsryggen og hofterne. Fordi de griber ind i nogle af de største muskler i kroppen, pakker de også et stort slag med hensyn til forbrændte kalorier.
- Start med at stå lige, med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og dine arme ved dine sider.
- Afstiv din kerne, og hold brystet og hagen op, skub hofterne tilbage og bøj knæene, som om du vil sidde i en stol.
- Sørg for, at dine knæ ikke bøjes indad eller udad, falde ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og før dine arme ud foran dig i en behagelig position. Pause i et sekund, stræk derefter dine ben og vende tilbage til startpositionen.
- Komplet 3 sæt på 20 reps.
4. Stående faste håndvægtspresser
Sammensatte øvelser, der bruger flere led og muskler, er perfekte til travle bier, da de arbejder flere dele af din krop på én gang. En stående luftpresse er ikke kun en af de bedste øvelser, du kan gøre for dine skuldre, den griber også ind i ryggen og kernen.
Udstyr: 10 punds håndvægte
- Vælg et let sæt håndvægte - vi anbefaler 10 pund at starte - og start med at stå, enten med fødderne skulderbredde fra hinanden eller forskudt. Flyt vægterne over hovedet, så dine overarme er parallelle med gulvet.
- Afstivning din kerne, begynde at skubbe op, indtil dine arme er fuldt udstrakt over dit hoved. Hold dit hoved og hals stille.
- Efter en kort pause skal du bøje albuerne og sænke vægten ned igen, indtil din tricep er parallel med gulvet igen.
- Komplet 3 sæt på 12 reps.
5. Håndvægtsrækker
Ikke kun vil disse få din ryg til at se morder i den kjole, håndvægtsrækker er en anden sammensat øvelse, der styrker flere muskler i din overkrop. Vælg en håndvægt med moderat vægt, og sørg for, at du klemmer i toppen af bevægelsen.
Udstyr: 10 punds håndvægte
- Start med en håndvægt i hver hånd. Vi anbefaler ikke mere end 10 pund til begyndere.
- Bøj dig fremad i taljen, så din ryg er i en 45-graders vinkel til jorden. Sørg for ikke at bukke ryggen. Lad dine arme hænge lige ned. Sørg for, at din hals er på linje med ryggen, og at din kerne er i indgreb.
- Begynd med din højre arm, bøj din albue og træk vægten lige op mod dit bryst, og sørg for at indgribe din lat, og stoppe lige under dit bryst.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag med venstre arm. Dette er en rep. Gentag 10 gange i 3 sæt.
6. Deadlifts med et ben
Dette er en anden øvelse, der udfordrer din balance. Enkeltben deadlifts kræver stabilitet og benstyrke. Grib en let til moderat håndvægt for at afslutte dette træk.
Udstyr: håndvægt
- Begynd med at stå med en håndvægt i højre hånd og knæene let bøjede.
- Når du hænger på hofterne, skal du begynde at sparke dit venstre ben lige tilbage bag dig og sænke håndvægten ned mod jorden.
- Når du når en behagelig højde med dit venstre ben, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse, og pres din højre glute. Sørg for, at dit bækken forbliver kvadratisk mod jorden under bevægelsen.
- Gentag 10 til 12 reps, inden du flytter vægten til din venstre hånd og gentager de samme trin på venstre ben.
7. Burpees
En øvelse, vi elsker at hader, burpees er en supereffektiv bevægelse i hele kroppen, der giver et stort smell til dit penge for kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke.
- Start med at stå lodret med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme nede ved dine sider.
- Med dine hænder ude foran dig, skal du begynde at squat ned. Når dine hænder når jorden, pop dine ben lige tilbage i en pushup position.
- Gør en pushup.
- Kom tilbage op til start-push-positionen og hopp fødderne op til håndfladerne ved at hænge i taljen. Få dine fødder så tæt på dine hænder, som du kan komme, landing dem uden for dine hænder om nødvendigt.
- Stå lige op, før dine arme over dit hoved og hoppe.
- Dette er en rep. Komplet 3 sæt på 10 reps som nybegynder.
8. Sideplader
En sund krop kræver en stærk kerne ved dens fundament, så undlad at ignorere kernespecifikke bevægelser som sidepladen. Fokuser på sind-muskelforbindelsen og kontrollerede bevægelser for at sikre, at du gennemfører denne bevægelse effektivt.
- Lig på din højre side med dit venstre ben og fod stablet oven på dit højre ben og fod. Støt din overkrop op ved at placere din højre underarm på jorden, albue direkte under din skulder.
- Kontrakter din kerne for at stivne din rygsøjle og løft dine hofter og knæ fra jorden og danner en lige linje med din krop.
- Gå tilbage til start på en kontrolleret måde. Gentag 3 sæt på 10-15 reps på den ene side, og skift derefter.
9. Situps
Selvom de får en dårlig rap som værende for basale, er situps en effektiv måde at målrette dine magemuskler på. Hvis du har lænderygproblemer, skal du holde dig med en knas, der kræver bare din øvre ryg og skuldre for at løfte jorden.
- Start med at ligge på jorden på ryggen med dine bøjede knæ, fødderne flade og dine hænder bag dit hoved.
- Hold dine fødder klæbet til jorden, og start med at rulle op fra dit hoved, og greb din kerne igennem. Sil ikke din hals under bevægelsen opad.
- Når dit bryst når dine ben, skal du begynde den kontrollerede fase tilbage til startpositionen.
- Komplet 3 sæt med 15 reps som nybegynder.
10. Glute bridge
Glute-broen fungerer effektivt hele din bagerste kæde, som ikke kun er godt for dig, men også får din boot til at se perkier ud.
- Start med at ligge på gulvet med knæene bøjede, fødderne flade på jorden og armene lige på dine sider med håndfladerne vendt nedad.
- Tryk gennem dine hæle, løft dine hofter fra jorden ved at klemme din kerne, glutes og hamstrings. Din øvre ryg og skuldre skal stadig være i kontakt med jorden, og din kerne ned til knæene skal danne en lige linje.
- Pause 1-2 sekunder øverst, og vend tilbage til startpositionen.
- Komplet 10-12 reps i 3 sæt.
Krydre det
Disse grundlæggende øvelser vil gøre din krop godt, men der er altid plads til at fortsætte med at skubbe den. Hvis du bemærker dig selv, at det briser gennem og næppe knækker en sved, skal du fokusere på progressiv overbelastning ved at gøre hver bevægelse mere udfordrende ved:
- tilføjer 5 flere reps
- tilføje mere vægt
- klæber på et spring til bevægelser som squats og lunges
En anden måde at skifte det op på? Gør rutinen til en tid-under-spænding træning, hvor du afslutter hvert træk i en bestemt tidsperiode i stedet for for et fast antal reps.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
