Træning har altid været en del af Suzanne Wickremasinghes liv. Du måske endda sige, at det var hendes liv, indtil svækkende smerter ramte hendes krop.
”Stress var en enorm faktor i, at min sygdom eskalerede som den gjorde,” forklarer Wickremasinghe.
”En af årsagerne til min stress var at vide, hvor god træning skulle være for min krop, og at skubbe mig selv til at træne og derefter gå ud over mine grænser, selv når min krop bad mig stoppe.”
Dette drev er, hvad der til sidst førte til, at Wickremasinghe's krop gav ud for hende til det punkt, hvor hun ikke kunne gøre noget - ikke engang gå op ad trappen ved sit hjem uden at føle sig udmattet.
”Da jeg lærte, at jeg havde udviklet kronisk træthedssyndrom og fibromyalgi, vidste jeg, at jeg var nødt til at finde en måde at træne igen på, fordi korrekt træning er afgørende for kroppens helingsproces,” fortæller hun Healthline.
”Jeg følte, at ikke kun den rigtige træning ville mindske min smerte og træthed, men det ville forbedre mit humør og reducere min stress,” siger hun.
Derfor har Wickremasinghe gjort det til hendes mission at finde måder at tage smerterne ud af træning for mennesker med fibromyalgi.
På så lidt som 5 minutter om dagen kan du også mindske din smerte.
Del på Pinterest
Hvad er fibromyalgi?
Fibromyalgi er en langvarig eller kronisk lidelse, der forårsager ekstrem muskelsmerter og træthed.
Fibromyalgi påvirker omkring 4 millioner voksne i USA. Det er omkring 2 procent af den voksne befolkning. Det er dobbelt så almindeligt hos kvinder som mænd.
Årsagerne til lidelsen er ukendte, men den aktuelle forskning ser på, hvordan forskellige dele af nervesystemet kan bidrage til fibromyalgsmerter.
Hvorfor forværrer visse øvelser fibromyalgi-symptomer?
Mange mennesker er under den falske antagelse, at motion ikke er egnet til dem, der beskæftiger sig med fibromyalgi og vil føre til mere smerter.
Men problemet udøver ikke. Det er den type fysisk aktivitet, folk udøver.
”Træningsrelateret smerte er meget almindeligt med fibromyalgi,” forklarer Mously LeBlanc, MD.”Det handler ikke om at træne hårdt (hvilket medfører betydelig smerte) - det handler om at træne passende for at hjælpe med at forbedre symptomerne.”
Hun fortæller også Healthline, at nøglen til optimal smertelindring for mennesker med fibromyalgi er at være i overensstemmelse med fysisk aktivitet.
Dr. Jacob Teitelbaum, en ekspert på fibromyalgi, siger, at at træne hårdt (overanstrengelse) fører til de problemer, folk oplever efter træning, som kaldes”post-anstrengelsesfølelse”.
Han siger, at dette sker, fordi folk med fibromyalgi ikke har energi til at konditionere som andre, der kan håndtere stigningen i træning og konditionering.
På grund af dette siger Teitelbaum, at nøglen er at finde en mængde gåture eller andre øvelser med lav intensitet, du kan gøre, hvor du føler dig "træt" efter og bedre den næste dag.
Derefter skal du holde dig til den samme mængde, mens du arbejder for at øge energiproduktionen i stedet for at stige op i længden eller intensiteten af dine træningspas.
Del på Pinterest
Sådan kan du styre opblussinger efter træning
Når det kommer til motion og fibromyalgi, er målet at starte gradvist og bevæge sig mod moderat intensitet.
”Træning, der er for intens for individet eller [gjort] for længe, forværrer smerter,” siger LeBlanc. Derfor siger hun at starte langsomt og lavt er den bedste metode til succes.”Så lidt som 5 minutter om dagen kan påvirke smerter på en positiv måde.”
LeBlanc instruerer sine patienter til at udføre vandøvelser, gå på en elliptisk maskine eller gøre blid yoga. For de bedste resultater opfordrer hun dem også til at træne dagligt i korte perioder (15 minutter ad gangen).
Hvis du er for syg til at gå, siger Teitelbaum at starte med konditionering (og endda gå) i en varmtvandspool. Dette kan hjælpe dig med at komme til det punkt, hvor du kan gå udenfor.
Teitelbaum siger også, at mennesker med fibromyalgi har et problem, der kaldes ortostatisk intolerance.”Det betyder, at når de rejser sig, løber blodet hen til deres ben og bliver der,” forklarer han.
Han siger, at dette kan hjælpes dramatisk ved at øge vand- og saltindtag såvel som ved at bruge mediumtryk (20 til 30 mmHg) kompressionsstrømper, når de er oppe og omkring. I disse situationer kan brug af en liggende cykel også være meget nyttigt til at træne.
Ud over gå- og vandtræning citerer adskillige undersøgelser også yoga og tai chi som to træningsmetoder, der hjælper med at øge fysisk aktivitet uden at forårsage opblussen.
Den bedste træningsrutine for mennesker med fibromyalgi
- Træning konsekvent (mål dagligt) i 15 minutter.
- Så lidt som 5 minutter om dagen kan reducere din smerte.
- Formålet er at føle sig”godt træt” efter en træning, men bedre den næste dag.
- Hvis træning øger din smerte, skal du gå lettere og træne i mindre tid.
- Forsøg ikke at rampe op i tid eller intensitet, medmindre du bemærker en stigning i energi.
7 tip til at hjælpe dig med at komme i gang og føle dig bedre
Oplysninger om, hvordan man kommer i form er rigelige og let tilgængelige. Desværre er mange af anbefalingerne til relativt sunde mennesker, der ikke oplever kroniske smerter.
At finde fitness-tip, der specifikt adresserer fibromyalgi, er afgørende for din succes.
Derfor besluttede Wickremasinghe at skabe en metode til at træne for sig selv og andre, der beskæftiger sig med fibromyalgi.
Gennem sit websted Cocolime Fitness deler hun træning, tip og inspirerende historier til mennesker, der beskæftiger sig med fibromyalgi, træthed og mere.
Her er nogle af Wickremasinghe's bedste tip:
- Lyt altid til din krop og kun træning, når du har energi til at gøre det, og gør aldrig mere, end din krop vil have dig til at gøre.
- Tag flere pauser mellem øvelser for at komme dig. Du kan også opdele træningen i 5- til 10 minutters sektioner, der kan gøres hele dagen.
- Stræk dagligt for at hjælpe med kropsholdning og øge mobiliteten. Dette vil føre til mindre smerter, når du er aktiv.
- Hold fast ved bevægelser med lav påvirkning for at forhindre overdreven ømhed.
- Undgå at gå i højintensitetstilstand, mens du kommer dig (ikke mere end 60 procent af din maksimale hjertefrekvens). Ophold under denne zone vil hjælpe med at forhindre træthed.
- Hold alle dine bevægelser flydende og begræns bevægelsesområdet i en bestemt øvelse, når det medfører smerter.
- Registrer, hvordan en bestemt træningsrutine eller -aktivitet får dig til at føle dig op til to til tre dage derefter for at se, om rutinen er bæredygtig og sund for dit nuværende smerteriveau.
Det vigtigste er, at Wickremasinghe siger at finde øvelser, som du elsker, som ikke stresser dig, og at du ser frem til at gøre de fleste dage. For når det kommer til helbredelse og følelse af bedre, er konsistens nøglen.
Sara Lindberg, BS, MEd, er freelance sundheds- og fitnessforfatter. Hun har en bachelorgrad i øvelsesvidenskab og en kandidatgrad i rådgivning. Hun har brugt sit liv på at uddanne mennesker om vigtigheden af sundhed, velvære, tankegang og mental sundhed. Hun er specialiseret i forbindelsen mellem sind og krop med fokus på, hvordan vores mentale og følelsesmæssige velvære påvirker vores fysiske kondition og sundhed.
