4 Nutritionist-godkendte Fødevarer Til At øge Din Hjerne Og Bekæmpe Fatig

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Vi føler os alle temmelig trætte af og til. Vores hjerner kan føles tåget, eller vi føler os bare mentalt (og fysisk) udmattede.

Den gode nyhed er, at ligesom en diæt, der hjælper dit fordøjelsessundhed eller immunitet, er der hjernefoder derude, der kan hjælpe med at fremme din energi og bekæmpe træthed.

Visse vitaminer og mineraler i fødevarer kan endda hjælpe med at holde din hjerne skarp ved at kæmpe for et tåget sind eller endda hukommelsestab. Du kan også få visse næringsstoffer fra mad, der får dig til at føle dig mere vågen og klar til at tackle din dag.

For at hjælpe med at styrke og tænde dit sind, her er nogle af mine foretrukne "hjernefødevarer" - plus ideer til, hvordan du arbejder dem i din daglige wellness-rutine.

Del på Pinterest

1. Laks

Omega-3-fedtsyrerne i fisk holder din hjerne øverst i sit spil. Denne sunde type flerumættet fedtsyre findes i overflod i laks og har vist sig at hjælpe med at bekæmpe træthed.

Mere specifikt fandt en undersøgelse, at personer med kronisk træthedssyndrom kunne drage fordel af at tilføje flere omega-3'er til deres diæt. Eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som begge findes i laks, hjalp faktisk dem med kronisk træthed.

Anden forskning, der fokuserer på børn, fandt faktisk, at de, der spiser fisk oftere, får en bedre nattesøvn, hvilket betyder bedre energi næste dag.

For at tilføje flere gode nyheder: Anden videnskab siger, at omega-3 i fisk endda kan holde dit sind skarpt ved at bekæmpe Alzheimers sygdom.

Som du kan se, er der flere fordele ved at føje fisk til din måltidsplan.

Sådan får du det i din diæt

Formål at spise to portioner af en fisk om ugen. En portion er 2 til 3 ounce, omtrent som størrelsen på din håndflade. Se efter vildfanget snarere end gårdsopdrættet laks for mere næringstæt fisk.

Du kan købe vild fisk i de fleste købmandsforretninger. Bare se på etiketten for at få oplysninger om, hvor den kommer fra. Du skal let være i stand til at få øje på det "vildfangede" stempel.

En sund måde at tilberede fisk bages enten i ovnen eller på komfuret. Du kan tilføje grøntsager og bage i folie til et hurtigt, lækkert måltid.

En anden af mine yndlingsretter, som du nemt kan tilføje vildfanget fisk til, er en nærende makroskål. Se, hvordan du laver dine egne med disse tip.

2. Olivenolie

En undersøgelse af middelhavsdiet, olivenolie kan hjælpe med at beskytte hukommelse og læringsevne og reducere risikoen for Alzheimers sygdom, foreslår en undersøgelse af mus. Disse sundhedsmæssige fordele ved olivenolie kommer sandsynligvis fra vitamin E (som også kan hjælpe med at øge immuniteten) og andre antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe frie radikaler i kroppen og hjernen.

Olivenolie giver også antiinflammatoriske fordele, der kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme i hele kroppen, inklusive hjernen. Sænkning af betændelse kan også hjælpe med at modvirke træthed.

Sådan får du det i din diæt

Køb olivenolie stemplet "ekstra jomfru" for at få alle de sundhedsmæssige fordele. Denne olie er uraffineret (hvilket betyder at den ikke er forarbejdet) og koldundertrykt og bevarer alle dens sundhedsmæssige fordele.

På grund af det lavere røgpunkt er det bedst at bruge olivenolie i salatdressinger, dips og med alt, hvad der koges ved en lavere temperatur. Prøv at bruge olivenolie i denne citronskalottenløgdressing, eller tilføj den til denne lækker posjerede æggeskål.

Formålet er at bruge ikke mere end en spiseskefuld, når du bruger olivenolie til madlavning.

Madrettelse: Mad til at slå træthed

3. Avokado

Avocados, en af mine yndlingsfødevarer, indeholder enumættet, sundt fedtstof, der giver vedvarende energi hele dagen. De er også højt i magnesium og kalium, hvilket hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen - og bedre blodgennemstrømning betyder en sundere hjerne.

Forskning viser også, at luteinet (en carotenoid), som avocadoer leverer, kan forbedre evnen til at tænke.

Hvad mere er, avokado er blevet forbundet med generelt bedre helbred hos mennesker, der spiser dem. Forskning viser, at de, der spiser fedtindholdet generelt har bedre diætkvalitet, højere næringsindtag og lavere risiko for metabolsk syndrom.

Avocados indeholder tonsvis af vitaminer og mineraler, der hjælper din krop med at fungere korrekt og vil gavne din hjerne og din energi. Udover magnesium og kalium får du også vitamin A, D, E og K samt folat - for blot at nævne nogle få øverste must-haves.

Sådan får du det i din diæt

Der er utallige måder at tilføje avokado til dine måltider. Det er en af de bedste at tilføje salater, smoothies eller endda bare som en topping til en hovedret. Prøv at holde sig til kun en halv avokado i hvert måltid.

Du kan prøve denne to-minutters smoothie, gazpacho eller mørk chokolademousse (alle med avokado) til at starte med.

For at sikre, at du køber en god, moden avokado, skal du give den en lille klemme. Det skal føles blødt, men ikke superkvisligt. Prøv at spise det inden for en dag eller to efter at have ramt den struktur.

4. Mørke bladgrøntsager

Marmelade med masser af vitaminer og mineraler, bladgrøntsager giver en overflod af træthedskæmpende fordele.

Fordi de fleste greener (som spinat, grønnkål og grøntsager) indeholder høje niveauer af C-vitamin og endda noget jern, kan de hjælpe med at bekæmpe træthed forårsaget af en jernmangel - en almindelig årsag til træthed.

Bladgrøntsager indeholder også nitrater, der forbedrer blodgennemstrømningen i kroppen. Dette er ikke kun til gavn for hjernen, men hjælper med at holde dig vågen.

En undersøgelse fandt endda, at de, der spiste kun en portion grønne om dagen, kunne bremse den kognitive tilbagegang, der kommer fra aldring.

Sådan får du det i din diæt

Du kan finde mørke bladgrønne planter i ethvert supermarked. Vælg alt fra collardgrøntsager og grønnkål til spinat. Sørg for, at du vasker greenerne, før du spiser dem, medmindre pakken siger, at den er forvasket (selvom det aldrig gør ondt at give det en ekstra skylning).

Der er mange måder at integrere flere greener i dine daglige måltider. Prøv at blande dem i smoothies, salater (som denne lækre masserede grønnkål, som du kan lave natten før, og det vil ikke blive tåget), sandwich eller kog dem op for at tjene som en side skål.

Se, det er så let! Du har et valg om at øge din hjernes sundhed ved hvert måltid. Det er lettere, end du tror - og super lækker også.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, er grundlæggeren af ernæringsstrippet, et ernæringsuddannelsesfirma, der gør det enkelt at lære ernæringsvidenskaben og kunsten at sunde leve med online-uddannelsesprogrammer, månedlige medlemskaber, gratis artikler, sunde opskrifter, og kogebogen "Nutrition Stripped". Hendes arbejde er omtalt i Women's Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian og mere."