7 Fødevarer, Der Kan øge Dit Serotonin

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvad er serotonin?

Serotonin er en kemisk messenger, der menes at fungere som en stemningsstabilisator. Det siges at hjælpe med at producere sunde sovemønstre samt øge dit humør. Undersøgelser viser, at serotoninniveauer kan have en indflydelse på humør og adfærd, og kemikaliet er ofte knyttet til at føle sig godt og leve længere.

Tilskud kan øge dine serotoninniveauer via aminosyren tryptophan. Serotonin syntetiseres fra tryptophan.

Men for en mere naturlig tilgang til muligvis at øge dine serotoninniveauer, kan du prøve at spise fødevarer, der indeholder tryptophan. Det er kendt, at tryptophan-udtømning ses hos dem med humørforstyrrelser såsom depression og angst.

Forskning har også vist, at når du følger en lav-tryptophan diæt, falder hjernens serotoninniveauer. Imidlertid er der igangværende forskning for at bestemme, hvor meget tryptophanholdige fødevarer kan påvirke serotoninniveauet i hjernen.

Lær om syv fødevarer, der kan hjælpe med at øge serotoninniveauet.

1. Æg

Proteinet i æg kan markant øge dine blodplasmaniveauer af tryptophan ifølge nyere undersøgelser. Pro madlavning tip: Lad ikke æggeblommerne være!

Yolks er ekstremt rige på tryptophan og tyrosin, cholin, biotin, omega-3 fedtsyrer og andre næringsstoffer, der er vigtigste bidragydere til ægnes sundhedsmæssige fordele og antioxidantegenskaber.

2. Ost

Ost er en anden stor kilde til tryptophan. En lækker favorit, du kunne gøre, er mac og ost, der kombinerer cheddarost med æg og mælk, som også er gode kilder til tryptophan.

3. Ananas

Ananas er en vigtig kilde til bromelain, et protein, der kan reducere bivirkningerne af kemoterapi samt hjælpe med at undertrykke hoste, ifølge nogle undersøgelser. Kombiner ananas og kokosnød med kylling til denne lækre piña colada kyllingopskrift.

4. Tofu

Sojaprodukter er rige kilder til tryptophan. Du kan erstatte tofu med stort set ethvert protein, i stort set enhver opskrift, hvilket gør det til en fremragende kilde til tryptophan for vegetarer og veganere. Nogle tofu er kalkindstillede, hvilket giver en stor calcium boost.

5. Laks

Det er svært at gå galt med laks, som - som du måske har gætt - også er rig på tryptophan. Kombiner det med æg og mælk for at fremstille en røget laksefritata!

Laks har også andre ernæringsmæssige fordele som at hjælpe med at balancere kolesterol, sænke blodtrykket og være en kilde til omega-3 fedtsyrer.

6. Nødder og frø

Vælg og vælg dine favoritter, fordi alle nødder og frø indeholder tryptophan. Undersøgelser viser, at det at spise en håndfuld nødder om dagen kan sænke din risiko for kræft, hjertesygdom og luftvejsproblemer.

Nødder og frø er også gode kilder til fiber, vitaminer og antioxidanter. Til dessert kan du prøve nogle ikke-bage jordnøddesmør havregryn cookies.

7. Tyrkiet

Der er en grund til, at Thanksgiving-måltidet normalt efterfølges af en siesta på sofaen - Tyrkiet er hovedsagelig udstoppet tryptofan.

Serotonin og din kost: Virker det?

Så den almindelige opfattelse er, at ved at spise mad, der er høj med tryptophan, kan du øge dine serotoninniveauer. Men er det sandt?

Serotonin findes ikke i fødevarer, men det er tryptophan. Fødevarer med protein, jern, riboflavin og vitamin B-6 er alle tilbøjelige til at indeholde store mængder af denne aminosyre. Mens fødevarer med højt tryptofan ikke øger serotonin alene, er der en mulig snyd ved dette system: kulhydrater.

Kolhydrater får kroppen til at frigive mere insulin, hvilket fremmer aminosyreoptagelse og efterlader tryptophan i blodet. Hvis du blander mad med højt tryptofan med kulhydrater, får du muligvis et serotoninforstærkning.

Den tryptophan, du finder i fødevarer, skal konkurrere med andre aminosyrer, der skal absorberes i hjernen, så det er usandsynligt, at det har stor indflydelse på dine serotoninniveauer. Dette adskiller sig fra tryptophan-kosttilskud, der indeholder oprenset tryptophan og har en effekt på serotoninniveauer.

Mens de ikke kan konkurrere med kosttilskud - som du ikke bør tage uden godkendelse fra din læge - indeholder de fødevarer, der er anført ovenfor, store mængder tryptophan.

Din bedste chance for at opnå et serotonin-løft uden at bruge kosttilskud er at spise dem ofte med en portion friske kulhydrater, som ris, havregryn eller brød med fuld korn.

Andre måder at øge serotonin på

Mad og kosttilskud er ikke de eneste måder at øge serotoninniveauet på.

• Dyrke motion. Forskning fra Det Forenede Kongerige viser, at regelmæssig træning kan have antidepressive effekter.
• Solskin. Lysbehandling er et almindeligt middel mod sæsonåben depression. Forskning viser en klar sammenhæng mellem at blive udsat for stærkt lys og serotoninniveauer. For at få bedre søvn eller for at øge dit humør, prøv at arbejde i en daglig frokosttid udenfor.
• Positivitet. Forskning viser, at det at stå overfor hverdagen og dine interaktioner med andre med et positivt syn kan øge dine serotoninniveauer markant. Som Spice Girls engang sang: "Alt hvad du behøver er positivitet!"
• Tarmbakterier. Spis en fiberrig diæt for at brænde sunde tarmbakterier, som ny forskning viser, spiller en rolle i serotoninniveauer gennem tarm-hjerneaksen. Supplerende probiotika kan også være af værdi.