Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Skumvalsning er en self-myofascial release (SMR) teknik. Det kan hjælpe med at lindre muskeltæthed, ømhed og betændelse og øge dit fælles bevægelsesområde.
Skumvalsning kan være et effektivt værktøj til at tilføje din opvarmning eller nedkøling før og efter træning. Og fordelene ved skumvalsning kan variere fra person til person.
Læs videre for at lære om skumvalsens fordele og potentielle risici, plus hvordan du tilføjer det til din rutine.
1. Nem muskelsmerter
Rulling af skum kan være fordelagtigt for at lette ømme muskler og reducere betændelse.
En lille undersøgelse af otte mandlige deltagere fandt bevis for, at skumvalsning efter træning kan hjælpe med at reducere muskelsårets forsinkede begyndelse. I undersøgelsen rullede fysisk aktive mænd skum i 20 minutter umiddelbart efter træning ud over 24 og 48 timer efter træning.
Disse deltagere så et fald i deres forsinkede debut i musklerne sammenlignet med at træne uden skumrulling. De udførte også fysiske øvelser bedre end dem, der ikke skumrulle.
Der er behov for mere forskning i en større og mere forskelligartet gruppe af mennesker for at bekræfte, hvordan skumvalsning påvirker muskelsmerter.
2. Forøg bevægelsesområdet
Skumvalsning kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde, men mere forskning er nødvendig. Bevægelsesområde er vigtigt for fleksibilitet og ydeevne.
Forskere fandt bevis fra en lille undersøgelse af 11 unge atleter om, at en kombination af skumvalsning og statisk strækning var mest effektiv til at øge bevægelsesområdet. Dette blev sammenlignet med statisk strækning eller skumvalsning alene.
Der er behov for mere forskning blandt en større og mere forskelligartet gruppe mennesker for fuldt ud at forstå forbindelsen til skumvalsning og bevægelsesområde.
For at få det bedste resultat fra skumvalsning, prøv at strække og skumrulle efter hver træning.
3. Reducer cellulitis forekomst midlertidigt
Udbydere af nogle skumvalsende produkter hævder, at produkterne kan hjælpe med at løsne og nedbryde din fascia. Fascia er kroppens bindevæv og bidrager til cellulitis udseende.
Mens skumvalsning kan hjælpe med at udjævne din hud midlertidigt, er der i øjeblikket ingen videnskabelige beviser for, at den permanent kan reducere cellulite.
Den bedste måde at reducere cellulite er at opretholde en aktiv livsstil og forbruge en sund kost.
4. Lindre rygsmerter
SMR kan være effektiv til at lette smerter i kroppen. Det kan også hjælpe med at lette spændinger i ryggen.
Det er dog vigtigt at passe på, når du bruger en skumrulle på bagsiden. Det er let at anstramme eller skade din ryg yderligere.
Hvis du vil bruge din skumrulle til smerter i korsryggen, skal du dreje din skumrulle, så den er lodret (på linje med rygsøjlen) og rull langsomt rullen fra side til side, stadig på linje med rygsøjlen. Gør dette i modsætning til at holde det vandret, hvilket kan få dig til at bue og sil din ryg.
Du kan også prøve at ligge på en skummassagebold eller en tennisbold for at træne knob i ryggen.
5. Håndter fibromyalgi-symptomer
SMR har vist lovende resultater til behandling af fibromyalgi-symptomer.
I en undersøgelse af 66 voksne, der lever med fibromyalgi, rapporterede deltagere, der skumvalsede i 20 uger, at de følte sig bedre og havde mindre smerteintensitet, træthed, stivhed og depression end dem, der ikke prøvede SMR-teknikker. De rapporterede også om en stigning i deres bevægelsesområde.
Mens denne undersøgelse er lovende, er der brug for mere forskning for at bekræfte effektiviteten af skumvalsning til behandling af fibromyalgi-symptomer.
6. Hjælp dig med at slappe af
Mange mennesker synes, at skumrulle er afslappende. At bryde op i dine muskler kan hjælpe dig med at føle dig mindre anspændt og roligere som et resultat. Men der findes ikke meget bevis for, at skumvalsning hjælper med afslapning.
I en lille undersøgelse rullede 20 kvindelige deltagere enten på skum eller hvilede i 30 minutter efter at have gået på løbebåndet. Forskere fandt ikke, at skumvalsning signifikant reducerede stressniveauer mere end at hvile.
Mere forskning er nødvendig. I mellemtiden, hvis du finder skumrulling afslappende, er der ingen skade i at føje det til din ugentlige rutine.
Er skumvalsning sikker?
Skumvalsning betragtes generelt som sikkert at gøre, hvis du oplever muskeltæthed eller regelmæssigt træner. Men undgå rulling af skum, hvis du har en alvorlig skade, såsom en muskelrev eller revner, medmindre din læge eller en fysioterapeut først har ryddet dig.
Undgå også at rulle over små led som knæ, albuer og ankler, hvilket kan få dig til at forhøje eller beskadige dem. I stedet for, når skum ruller dine ben, skal du først rulle kalvene ud og derefter dine kvadrater hver for sig og undgå knæområdet.
Rulle af skum kan hjælpe med at lindre spændinger under graviditeten. Bliv først ryddet af din læge og undgå at ligge på ryggen til skumrulle senere i din graviditet. Du skal også springe over at rulle kalvene ud i dit tredje trimester. Dette kan forårsage for tidligt arbejde. Tal med din læge, hvis du er bekymret.
Sådan vælges en skumrulle
En skumrulle er normalt cylinderformet og lavet af tæt skum. Men du kan finde skumruller i en række størrelser og former og i forskellige fastholdelsesniveauer.
Det kan tage nogle forsøg og fejl at finde den skumrulle, der passer til dig. Prøv forskellige skumruller, før du køber for at finde en, der er behagelig for dig at bruge.
Her er nogle af de forskellige typer skumruller tilgængelige online:
- Glatte ruller er kendt for at have en glat, tæt skumoverflade. De er bedst for folk, der er nye med skumvalsning. De tilbyder jævn tekstur og er ikke så intens som en tekstureret rulle. Denne mulighed er også billigere.
- Strukturerede ruller har rygge og knapper på dem. De bruges til at arbejde dybere ned i musklerne og arbejde på knuder og spændinger.
- Skumdækkede massagepinde kan bruges til dybt at massere dine ben eller øvre del af ryggen.
- Skummassage bolde kan bruges til målrettede muskelområder. For eksempel at træne knob i skuldrene.
Når du vælger en skumrulle, vil du også tage form og størrelse i betragtning. En kortere rulle er mere effektiv til mindre områder som f.eks. Arme og kalve. Kortere ruller er også mere bærbare, hvis du planlægger at rejse med din rulle.
Sådan starter du skumvalsning
Hvis du aldrig har skummet rullet før, kan du lære et par grundlæggende, før du kommer i gang. Du kan finde utallige “skumrulning for begyndere” -videoer online, der forklarer, hvordan man sikkert kan rulle forskellige dele af kroppen ud.
Eller hvis du træner på et motionscenter med skumruller, kan du også bede en træner om at lede dig gennem, hvordan du bruger en. Du kan også prøve skumvalsekurser for at lære, hvordan du bruger det effektivt.
Følg generelt disse tip for at komme i gang:
- Start med let tryk, og bygg op, når du bliver vant til at skumrulle. Du kan synes at det er smertefuldt at skumrulle først, hvis dine muskler er stramme. For at justere trykket skal du reducere mængden af kropsvægt, du lægger på rullen. Hvis du for eksempel ruller ud din kalv, skal du bruge dine arme til at hjælpe med at støtte din krop og tage noget af din kropsvægt ud af rullen.
- Rul langsomt de bløde områder i 10 sekunder for at starte, og arbejd derefter op til 30 til 60 sekunder ad gangen.
- Drik rigeligt vand efter skumvalsning for at hjælpe med bedring.
Hvis du ønsker flere tip, her er 8 skumvalsende træk, som du kan prøve.
Tag væk
Rulling af skum kan være en effektiv måde at reducere muskelspænding inden du starter din træning. Det er især tilfældet, hvis du har nogle resterende spændinger fra at træne i de foregående dage.
Skumvalsning kan også være et vigtigt værktøj at bruge under afkøling efter træning.
Hvis du tilføjer en skumrulle til din opvarmnings- og kooldown-rutine, kan du muligvis føle dig mindre sår i dagene efter.
Hvis du regelmæssigt sidder eller står for dit job, eller bare har ømhed og smerter, kan skumvalsning også være nyttigt.
Tal altid med din læge, før du tilføjer nye værktøjer til din daglige rutine.
