Mange mennesker gør yogaposer, i det mindste delvist, for at lindre smerter og spændinger i kroppen. Men visse yogastillinger kan lægge belastning og stress på nakken, hvilket kan føre til smerter eller kvæstelser.
Der er flere positioner, der kræver ekstra omhu for at undgå nakkesmerter. Og der er masser af trin, du kan tage for at sikre dig, at du praktiserer yoga på en måde, der er sikker, effektiv og passende til din krop, evne og ønskede resultater.
Her er 10 gange en yogaposition kan skade din nakke, hvordan man undgår det og andre gode tip.
1. Hovedstand
Hovedstand udgør toppen af listen, fordi det kræver en masse kerne- og overkroppestyrke, så du ikke understøtter hele din kropsvægt med dit hoved og din hals.
Denne position kan forårsage komprimering i din hals, da den del af din rygsøjle ikke er designet til at understøtte din kropsvægt.
Arbejd med at gøre en headstand ved at opbygge styrke i din overkropp med andre positurer. Et par af disse stillinger er:
- Delfin
- Underarmsplanke
- Nedadvendt hund
Test din kerne
For at sikre dig, at du har den nødvendige kernestyrke, skal du, når du løfter fødderne, sætte benene ned i brystet i hele fem sekunder, før du løfter dem op hele vejen.
Find det rigtige sted at hvile hovedet på
For at finde det sted, hvor du skal placere dit hoved på gulvet, skal du placere bunden af din håndflade øverst på næsen og nå din langfingre til toppen af dit hoved. Dette sted gør det muligt for din hals at være stabil og understøttet.
Arbejd med en god spotter
En person, der kan få øje på og justere dig, kan være mere gavnlig end at bruge en mur alene. Hvis du har mulighed for en anden person, skal du bruge dem. De kan hjælpe dig med at tilpasse din krop og give dig verbale signaler for at bringe dig i sikker justering.
Brug væggen og arbejd på andre positioner
- Alternative inversioner inkluderer ben-op-væg-position eller halvskaleforståelse.
- Hvis en er tilgængelig, kan du bruge en inversionsslynge til at hænge på hovedet.
- Eller du kan øve dig på at lægge pres på toppen af dit hoved ved at gøre Rabbit Pose.
Prøv dette
- Når du laver en hovedstol, skal du dreje dine underarme og albuer ind mod gulvet.
- Sørg for, at du ikke føler noget pres eller fornemmelse inde i dit hoved.
- Flyt ikke dit hoved overhovedet, når du er i posituren.
2. Skal forstå
Shoulderstand lægger pres på nakken og kan føre til en belastning fra overstrækning. Dette kan føre til ubehag, smerte og skade.
Prøv dette
- Brug en flad pude, foldet tæppe eller håndklæde under skuldrene til polstring, støtte og ekstra løft.
- Justér toppen af dine skuldre med kanten af polstret, og lad dit hoved hvile på gulvet.
- Hold hagen gemt ind i brystet, og flyt ikke din hals.
3. Plogpose
Plough Pose udføres ofte sammen med en forståelse og kan forårsage de samme bekymringer.
Prøv dette
- For at få sikkerhed i denne position skal du holde dine hænder ved korsryggen for at få støtte. Dette er især nyttigt, hvis dine fødder ikke når gulvet.
- Brug en stol, puder eller blokke til at støtte dine fødder.
4. Fiskestilling
Denne tilbagebøjende asana kan forårsage hyperextension i nakken, hvilket kan føre til ubehag, smerte og skade. For sikkerheds skyld skal du undgå hurtigt at falde dit hoved tilbage, især hvis du ikke har det godt i denne position.
Der adskiller sig flere variationer af fisk.
Prøv dette
- Få nogen til at se dig, mens du falder dit hoved tilbage.
- Du kan holde din hage gemt i dit bryst eller bruge puder og blokke til at støtte dit hoved, hvis du lader det hænge tilbage.
- Brug en bolster eller et tykt håndklæde foldet i et smalt rektangel under længden af ryggen som støtte.
5. Cobra
Denne tilbagebøjende position kan forårsage komprimering i nakken, når du falder tilbage på hovedet.
Sphinx Pose er en mildere position, der kan bruges i stedet for Cobra.
Prøv dette
- For at ændre Cobra Pose skal du holde din hage niveau på gulvet eller gemt ind med blikket ned.
- Træk dine skuldre ned og tilbage væk fra dine ører.
- Du kan gøre Baby eller Half Cobra i stedet ved kun at komme halvvejs op.
6. Hund opadvendt
Denne position kan forårsage nogle af de samme bekymringer som Cobra, hvis du lader dit hoved falde tilbage.
Prøv dette
- For at gøre dette udgøres sikkert, træk dine skuldre tilbage og ned, væk fra dine ører.
- Hold hagen parallelt med gulvet og blik på et punkt lige foran eller lidt ned.
7. Trekant
Denne stående position kan skabe spænding i nakken og skuldrene.
Hvis du ønsker det, kan du tilføje halsruller ved at dreje blikket op mod loftet og derefter ned på gulvet.
Prøv dette
For at gøre Trekanten mere behagelig for din hals:
- Hvis du holder blikket og ansigtet vendt opad, skal du trække lidt i haken.
- Du kan i stedet slippe dit hoved ned for at hvile øret på skulderen.
- Eller du kan dreje dit hoved til ansigtet lige fremad eller nedad.
Udvidet sidevinkel og halvmåne udgør
I disse to stillinger er din hals i samme position som i trekanten. Du kan foretage de samme ændringer, inklusive halsens rotationer.
8. Drejede positurer
Stående, siddende og rygvinkler kan forårsage belastning på din hals, hvis du drejer eller strækker din hals for langt. Nogle mennesker strækker nakken for at gå dybere i posituren, men drejningen skal starte ved bunden af din rygsøjle.
Prøv dette
- I snoede stillinger skal du holde din hage neutral og let gemt ind mod dit bryst.
- Du kan vende dit hoved tilbage til en neutral position eller endda se i den modsatte retning.
- Vælg den mest komfortable position til din hals.
- Hold fokus på drejningen i rygsøjlen.
9. Luftyoga
Vær forsigtig, når du udfører noget i luftyoga, der lægger pres på din nakke og skuldre.
Denne type yoga kræver meget styrke, og det er let at skade din nakke i positioner som shoulderstand, backbends og inversions. Positions, hvor du slipper hovedet ned eller tilbage, kan også være risikabelt.
En inversionsslynge kan være til stor fordel, når den bruges på den rigtige måde.
Du kan gøre en simpel inversion ved at støtte dine hofter med puder og placere stoffet omkring din korsryg. Drej derefter tilbage og indpak benene omkring stoffet, hængende på hovedet. Lad dine hænder røre gulvet eller holde fast i stoffet.
10. Nogle sundhedsmæssige forhold
Hvis du har sundhedsmæssige tilstande eller bekymringer, der påvirker din hals, kan du være mere i fare for en nakkeskade.
Mennesker med osteopeni eller osteoporose risikerer stammer og kompressionsfrakturer i ryghvirvlerne. De bør undgå positioner, der lægger for meget pres på deres hals eller forårsager ekstrem spinalbøjning.
Mennesker med gigt, der oplever nakkesmerter, kan prøve nogle af disse øvelser for at finde lettelse.
Tips
Der er et par praktiske ting, man skal være opmærksom på, når man laver yoga, især hvis nakkesmerter er en bekymring for dig.
Find en lærer, der har en blid tilgang og inkorporerer aspekter af yoga ud over det fysiske, såsom indre bevidsthed, åndedræt og meditation.
En dygtig lærer tilbyder masser af ændringer og guider dig til at arbejde med rekvisitter. Ankom til at undervise tidligt, så du har tid til at diskutere eventuelle specifikke bekymringer med dem.
Bevar en stærk indre opmærksomhed, der leder dig gennem din praksis. Dit åndedrag er din bedste guide i enhver position. Hvis det er vanskeligt at opretholde en jævn, stabil og behagelig åndedrag, presser du dig muligvis for hårdt.
Gå ind i Child's Pose eller en anden hvileposition når som helst i løbet af klassen. Vær opmærksom på, at du kan øve, hvis resten af klassen ledes til at gøre noget, du gerne vil springe over.
Vær forberedt på hver yogasession ved at være godt udhvilet og ordentligt hydreret.
Hvis du kan, gå til regelmæssig massage eller akupunkturbehandlinger for at hjælpe med at lindre muskelspænding. At tage varme saltbade eller besøge saunaen kan også være nyttigt.
Hvis du har svært ved at lade din hals hænge tilbage i visse positioner, skal du ligge på kanten af din seng med dine skuldre i kanten og prøv at lade dit hoved gå tilbage. Har nogen der for at få øje på dig, mens du vænner dig til det. Du kan lade dit hoved hænge tilbage i op til fem minutter ad gangen.
Andre muligheder for smertelindring inkluderer:
- Lav yogastillinger for at lindre nakkesmerter.
- Påfør varme eller is på det berørte område et par gange om dagen.
- Tag ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er), såsom ibuprofen eller naproxen (Motrin, Advil eller Aleve).
- Prøv gurkemeje for at hjælpe med at lindre smerter.
Takeaway
Husk, at der er ting, som du kan gøre før, under og efter en yogasession for at beskytte din hals.
Visse positioner er meget gavnlige, men de er ikke afgørende for din praksis.
Uanset om du bygger op til positurer, der er mere udfordrende for dig, eller du er en erfaren yogi, kan der være tidspunkter, hvor du er nødt til at tage en fuldstændig pause fra visse rutiner eller positioner for at helbrede din krop.
I løbet af denne periode ønsker du måske at udforske den mere spirituelle eller esoteriske side af yoga ved at lave guidede meditationer eller åndedrætsøvelser, der giver dig mulighed for at slappe af, mens du bevidstgør din fysiske krop.
