Hvis du har at gøre med den frygtede mumebukse eller postpartum pooch, er du ikke alene. Det er ofte relateret til en almindelig tilstand kaldet diastasis recti, som kan udgøre en ødelæggelse på en kvindes krop under graviditet og postpartum.
Den gode nyhed? Det er ikke permanent.
Ud over at være venlig mod dig selv, give din krop tid til at heles og at være stolt af, hvad du lige har gjort (fødte et menneske!), Er der et par programmer, du kan følge for at hjælpe med at lukke dit abdominalt adskillelsesgap.
Et sådant program er kendt som Tupler-teknik, og det kan også hjælpe med at fjerne de smerter, der ofte ledsager diastasis recti.
Hvad er diastasis recti?
Diastasis recti, der ligner en bule eller en ryg, der løber ned i midten af maven, er en adskillelse mellem venstre og højre side af rectus abdominis muskel.
Når din mave vokser under graviditeten, svækkes bindevevet mellem den recuterede abdominismuskulatur, hvilket skaber en svulmende del af maveindholdet. Mens nogle kvinder bemærker denne bule under graviditet, er mange ikke klar over, at de har at gøre med diastasis recti før postpartum-perioden.
Enhver (inklusive mænd) kan opleve diastasis recti. Imidlertid fandt en 2016-undersøgelse, at op til 60 procent af kvinderne kan opleve diastasis recti abdominis, enten under graviditet eller postpartum.
Ud over adskillelsen inkluderer nogle andre almindelige tegn på diastase:
- en outie maven knap
- en svulmende blød mave, som du ikke kan slippe af med, uanset hvad du gør
- oppustethed efter at have spist
Mange mennesker søger en løsning af årsager til udseende, men at lukke dette hul kan også hjælpe:
- styrke dine kernemuskler
- reducere mavesmerter og lænderyg
- minimere dysfunktion i bækkenbunden
- mindske symfysisk pubis smerte
Sådan kontrolleres der for diastasis recti
Når du tjekker for diastasis recti, siger Julie Tupler, en registreret sygeplejerske, certificeret fødselspædagog, personlig træner og grundlægger af Tupler-teknikken, du kontrollerer for to ting:
- afstanden mellem de adskilte muskler (hvor mange fingre du kan passe ind mellem de adskilte muskler)
- tilstanden i bindevævet, der går sammen med de adskilte muskler
Sådan kontrollerer du dig selv for diastasis recti:
- Lig på ryggen med knæene bøjede, hovedet fladt på gulvet og armene til din side.
- Kontroller tre steder: (1) ved maveknappen; (2) over maveknappen halvvejs mellem maveknappen og brystbenet; og (3) under maveknappen, halvvejs mellem maveknappen og skambenet.
- Placer dine fingre eller en eller to hænder på din maveknap, og slap af dine magemuskler. Løft derefter hovedet bare lidt og se, hvor mange fingre der passer mellem de to adskilte muskler. Du vil tjekke det største hul. Jo højere du bringer hovedet op, jo tættere kommer musklerne sammen. Kontroller de tre steder.
- Kontroller nu bindevevets tilstand. Placer en finger i din maveknap. Denne gang skal du ikke løfte dit hoved. Bare kontroller, hvor langt ned din finger går. Jo dybere det går, jo svagere er bindevævet. Kontroller de samme tre steder, som du kontrollerede diastasestørrelsen.
Hvis du ser en hvelvelse af magemusklerne, når du rejser dig fra at ligge på ryggen, skal du bruge to hænder.
Hvad er tupler-teknikken?
Tupler-teknikken er et omfattende 18-ugers program, der sigter mod at gøre din diastase mindre. For at være effektiv skal du følge alle fire trin i planen:
- udføre øvelserne
- iført en Tupler-mærket skinne
- udvikling af tværgående opmærksomhed
- lære at komme korrekt op og ned
Formålet med programmet er at helbrede det svækkede bindevæv mellem de adskilte magemuskler.
Generelt varer programmet 18 uger. Når det er sagt bemærker Tupler, at færdiggørelse af det ikke altid betyder, at diastasen vil lukke inden for denne periode. En lukket diastase kan også adskilles igen med forkert træning på grund af svaghed i bindevævet ved maven.
I de første 6 uger af programmet skal du bære en splint og udføre Tupler Technique-øvelserne. I løbet af denne tid siger Tupler at undgå sportslige aktiviteter eller træningskurser og i stedet holde sig til aerob aktivitet som at gå, bruge en elliptisk træner eller ride på en stationær cykel.
Dette skyldes, at det er vigtigt at udvikle tværgående muskelstyrke og bevidsthed, mens du udfører aktiviteterne i din daglige rutine og lader bindevevet heles.
I uge 6 kan du starte et diastasis-sikkert træningsprogram for at opretholde de gevinster, du har opnået ved lukning af diastasen. Når diastasen er lukket, siger Tupler, at du kan stoppe med at bære splint, men du skal fortsætte de diastasisikre øvelser for at opretholde lukningen af diastasen.
Sådan foretages øvelser i tupler-teknik
De fleste nye mødre kæmper med, hvordan de passer til træning i en allerede travl - og ofte udmattende - dag. Heldigvis kræver tupler-teknikken kun tre maveøvelser for at gennemføre hele træningen.
For at være effektiv skal du dog følge den specifikke protokol, der beskriver antallet af reps og sæt, med målet at gå videre over flere uger.
Her er sekvensen:
- Elevatorøvelse. Gør dette i programmets uge 1 og 2.
- Kontraherende øvelse. Denne starter i uge 1 og går videre til uge 18. Hvis diastasen er lukket, skal du gå videre til vedligeholdelse. Hvis den ikke er lukket, skal du fortsætte med at udføre øvelsen (10 til 20 sæt på 100 pr. Dag).
- Hovedløft øvelse. Når den tværgående muskel er styrket i en siddende position, begynder du dobbelt splinting og hovedløfter i uge 4. Dobbelt splinting indebærer at bære en eller to splinter og holde en splint, der kan være et tørklæde eller armene på din sweater.
Elevatorøvelse
Lav 10 sæt pr. Dag i de første 2 uger af programmet.
- Sæt dig i en stol og læg dine skuldre lodret op med hofterne. Linie derefter dine hofter vandret op med dine knæ. Læg begge hænder på din mave.
- Udvid din mave med luft. Dette får det til at gå videre til "første sal."
- Udånd og bring din mave til din indre rygsøjle, der kaldes "femte sal."
- Bring dine ribben tæt sammen.
- Hold din mave på femte sal i 30 sekunder. Tæl højt.
- Luk øjnene, og se derefter din maveknap gå fra den indre til den ydre rygsøjle eller femte til sjette sal. Det er en isometrisk eller statisk klemme. Når du har klemt, skal du bo på femte sal.
- Afslut med et maveånd, der udvides til første sal og udånder til femte sal.
Kontraherende øvelse
Gør 5 sæt på 100 i uge 1, og gå videre til 20 sæt af 100 i uge 18.
- Sæt dig i en stol og sæt dine skuldre op med dine hofter. Linie derefter dine hofter op med dine knæ. Læg begge hænder på din mave.
- Udvid din mave med luft. Dette får det til at gå videre til første sal.
- Udånder og lad din mave gå til tredje sal, som er udgangspositionen. Bring dine ribben tæt sammen.
- Flyt din mave fra tredje til femte sal, mens du klemmer og holder den der, og kontroller derefter frigørelsen, når du tæller højt.
- Gør 100 af disse små klemmer og udgivelser.
- Afslut med et maveånd.
Hovedløft øvelse
Gør 3 sæt på 10 i uge 4, og gå videre til 3 sæt med 30 pr. Dag. Du har brug for et tørklæde for at gøre denne øvelse.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og hæle tæt på din bagdel. Luk dine øjne.
- Lav en opvarmning af 10 kontraherende øvelser fra femte til sjette sal (dette er, hvad den tværgående muskel vil gøre, når dit hoved løftes).
- Udvid din mave med luft til første sal.
- Udånder til femte sal og hold.
- Visualiser din maveknappe med lynlås under ribbenene.
- Træk spalten, før dine ribben tæt sammen, og bring din hage ind.
- Bring tværkrydset fra femte til sjette sal, mens du løfter dit hoved og tæller højt.
- Bo på femte sal, når du lægger hovedet ned.
Er øvelserne effektive?
I betragtning af den begrænsede mængde forskning er det vanskeligt at vide, om denne protokol eller andre øvelsesprogrammer, der vedrører diastasis recti, fungerer. Når det er sagt, ved vi, at det at gøre dybe kernestabilitetsøvelser - ikke crunches - og øve på at komme op og ned på den rigtige måde kan hjælpe dig med at lukke dette hul.
En undersøgelse fra 2019 fandt, at de med diastasisk recti oplevede et markant fald i adskillelse mellem rectum efter at have gennemført et dybt kerne-stabilitetsøvelsesprogram. Denne undersøgelse omfattede også brugen af abdominal afstivning.
Desuden reducerede brugerne i henhold til statistikker og interne data på Tupler Technique-webstedet i løbet af programmets varighed afstanden og dybden af deres diastase med henholdsvis 55-60 procent og 50-65 procent. Bemærk stadig, at dette ikke nødvendigvis er objektiv, peer-reviewede oplysninger.
Takeaway
Der er flere måder at få adgang til Tupler-teknik på, herunder udføre 18-ugers-programmet på egen hånd med en af online-pakkerne. Du kan også tage en af Tuplers klasser eller leje en Tupler Technique uddannet professionel i dit område.
I slutningen af dagen, husk, at det bedste, du kan gøre, er at være blid med dig selv og din "pooch". Postpartum opsving tager tid. Plus, din krop gjorde bare noget temmelig forbløffende, så blød i awesomeness af at vokse og føde et menneske.
Når det er sagt, hvis du følger protokollen for øvelserne og ikke ser resultater eller oplever smerter, er det tid til at tale med din læge eller en fysioterapeut, der er uddannet i træning efter fødselen.
