Oversigt
Evnen til at bevæge sig let er en fantastisk gave, men ofte værdsættes den ikke, før den er tabt.
Ved at tage dig tid til at styrke de omgivende muskler i knæet, kan du undgå mange af de små ømmer og smerter, der kan udvikle sig over tid. Dette giver dig mulighed for at nyde de daglige aktiviteter, du elsker, uden smerter eller ubehag.
Disse øvelser fokuserer på at styrke de vigtigste muskelgrupper, der påvirker bevægelseskvaliteten for dit knæ. At styrke hamstrings og quadriceps bør ses som en dobbelt indsats i stedet for individuelle, isolerede bevægelser.
Et par enkle øvelser, der gennemføres hver dag, vil sikre dig, at du har den styrke og fleksibilitet, der er nødvendig for at bevæge sig frit uden smerter.
1. Stående hoftehængsel
Evnen til at bøje i taljen og gribe ind i gluten og hamstrings for at trække dig selv op igen spiller en enorm rolle i, hvordan energi passerer gennem knæet. At styrke disse muskler kan hjælpe med at beskytte kneleddet.
Nødvendigt udstyr: let vægt (valgfrit)
Muskler arbejdede: kerne, hamstrings og glutes
- Stå lodret med dine fødder parallelle. De skal være omkring hoftebreddeafstand fra hinanden. Læg hænderne på dine hofter.
- Med en blød bøjning bag knæene, hæng langsomt over fra taljen. Skub vægten i fødderne tilbage til dine hæle, når du "når" tilbage med bagenden.
- Når du har nået et punkt, der strækker dine hamstrings uden helt at bøje i taljen, skal du stoppe og vende tilbage til toppen.
- Sørg for at klemme dine glutes og hamstrings indtil du når toppen.
- Udfør 2 til 3 sæt med 12 til 15 gentagelser.
Tag det til næste niveau
Hvis det er let for dig at udføre det standard hoftehængsel (og du allerede har prøvet at udføre det med en vægt), kan du prøve at gøre det på det ene ben.
- Stå på det ene ben. Hold dine hænder på dine hofter.
- Med en blød bøjning bag knæet, hængslet fremad på det ene ben, da det modsatte ben strækker sig bagud bag dig. Gør dette, indtil du føler en fuld strækning i hamstringen af det ben, du står på.
- Med hofterne plant på gulvet, skal du bruge din ene benglute og hamstring til at stå lodret.
- Uden at røre ved gulvet skal du komplette 2 til 3 sæt med 8 til 12 reps på hvert ben.
2. Forlængt siddeben
De sidste par grader, der kræves til fuld benforlængelse, kommer fra en muskel i quads kaldet vastus medialis. Denne øvelse vil hjælpe med at styrke dine quads.
Nødvendigt udstyr: 1 til 3 pund ankelvægt (valgfrit)
Muskler arbejdede: quadriceps
- Start siddende i en stol i lodret stilling. Din ryg skal være flad.
- Forlæng 1 ben fremad, indtil det er helt lige, men ikke låst ud.
- For at nå den perfekte position skal du sørge for, at benet er helt parallelt med jorden, og anklerne er bøjet op mod knæet, tæerne til loftet.
- Sænk langsomt foden tilbage til gulvet og gentag.
- Udfør 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser på hvert ben.
3. Vægvendende stolesked
For at sikre, at du har den rigtige form og bruger de rigtige muskler til denne øvelse, skal du starte med at vende mod en åben væg eller en dør.
Nødvendigt udstyr: standard bordstol
Muskler arbejdede: alle muskler i underkroppen
- Stå cirka 1 fod væk fra den væg, du står mod. Placer stolen lige bag dig. Det skal være i en tilstrækkelig behagelig højde til at du kan sætte dig ned.
- Når du vender fremad med dine fødder parallelt og hoftebredde-afstanden fra hinanden, skal du langsomt sænke dig ned (ikke plop) for at sidde i stolen. Gør dette uden at dreje dit hoved, ansigt, hænder eller knæ mod væggen.
- Afstiv din kerne gennem bevægelsen. Kør ned i gulvet gennem benene og stå helt tilbage op. Du bør låse dine hofter øverst med god kropsholdning.
- Komplet 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Tag det til næste niveau
Hvis du nemt kan sidde ned til stolen, er det tid til at trappe den op og gennemføre et par runder på det ene ben.
- Stå på 1 ben med det modsatte ben løftet fra jorden. Hold dine hænder lige på ydersiden af dine hofter for balance.
- Begynd langsomt på 1 ben at sætte sig ned på stolen uden at pluppe ned.
- Hold den modsatte fod væk fra jorden, og uden at bruge dine hænder eller miste balance, skal du afstive din kerne og stå op.
- Komplet 2 til 3 sæt med 5 til 8 gentagelser på hvert ben.
4. Lavt plankehold med knæfleks
Gåture, jogging og mange andre øvelser kræver, at din krop griber ind i firbenene på det ene ben, mens du griber hamstringsne i det modsatte ben. Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde begge dele på samme tid.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: quadriceps, core og hamstrings
- Ligge på jorden i en lav holdeposition på albuerne.
- Løft 1 ben lidt væk fra gulvet. Bøj knæet for at bringe dig hæl op mod din glute, og sammentræk din hamstring.
- Uden at droppe dit ben eller dine hofter, skal du strække benet ud og gentage det.
- Udfør 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser på hvert ben.
Takeaway
Alle skal have evnen til at bevæge sig uden smerter i knæene. Dette gælder uanset din alder eller fysiske evne. Disse øvelser er perfekte at gennemføre i dit hjemlige komfort, på kontoret i en kort frokostpause eller på dit lokale fitnesscenter.
Vær opmærksom på, hvordan du føler dig, når du træner disse bevægelser. Hvis smerter eller ubehag vedvarer eller øges, skal du kontakte din læge.
