Angst kan mentalt udtømme dig og have reelle påvirkninger på din krop. Men inden du bliver bekymret over at være ængstelig, skal du vide, at forskning har vist, at du kan reducere din angst og stress med en simpel mindfulness-praksis.
Mindfulness handler om at være opmærksom på det daglige liv og de ting, vi typisk skynder os igennem. Det handler om at skrue ned lydstyrken i dit sind ved at vende tilbage til kroppen.
Bare rolig, du behøver ikke at bruge en times løn på en klasse eller forvrænge din krop i vanskelige positioner. Du har sandsynligvis allerede alle de værktøjer, du har brug for til at øve opmærksomhed. Brug disse tricks til at tilføje små bursts af mindfulness hele dagen for at lette angst og roe dit sind.
1. Indstil en intention
Der er en grund til, at din yogalærer beder dig om at indstille en intention om din praksis den dag. Uanset om du gør det i din morgenbog eller før vigtige aktiviteter, kan du ved at sætte en intention hjælpe dig med at fokusere og minde dig om, hvorfor du gør noget. Hvis noget giver dig angst - ligesom at holde en stor tale på arbejdspladsen - skal du sige en intention om det.
For eksempel kan du indstille en intention om at passe på din krop, inden du går på gymnastiksalen eller behandle din krop med venlighed, før du spiser.
2. Lav en guidet meditations- eller mindfulness-praksis
Meditation kan være så let som at finde en spredt plads og åbne en app. Apps og online-programmer er en fantastisk måde at dyppe din tå i en praksis uden at forpligte sig til en dyr klasse eller tage meget tid. Der er utallige gratis, guidede meditationer online. Disse meditationsapps er et godt sted at starte.
Læs mere: Er meditation lige så effektiv som medicin mod depression? »
3. Doodle eller farve
Afsæt et par minutter til at doodle. Du får de kreative juice flyder og lad dit sind tage en pause. Er det tegn på at stresse dig ud? Investerer skamløst i en farvelægning, voksen eller på anden måde. Du får fordelene ved at udføre noget uden at skulle stå på en tom side.
4. Gå en tur
Del på Pinterest
At være udenfor gør vidundere for angst. Vær opmærksom på lydene omkring dig, følelsen af vinden mod din hud og lugterne omkring dig. Opbevar din telefon i lommen (eller endnu bedre, derhjemme), og gør dit bedste for at forblive i øjeblikket ved at fokusere på dine sanser og dit miljø. Start med en kort kløft rundt om blokken og se, hvordan du har det.
Lær mere: Fordelene ved sollys »
5. Ønske andre mennesker lykke
Du har kun brug for 10 sekunder for at udføre denne praksis fra forfatter og tidligere Google-pioner Chade-Meng Tan. I løbet af dagen ønsker du tilfældigt, at nogen skal være lykkelige. Denne praksis er alt sammen i dit hoved. Du behøver ikke at fortælle det til personen, du skal bare indstille den positive energi. Prøv det på din pendler, på kontoret, på gymnastiksalen, eller mens du venter i kø. Bonuspoint, hvis du finder dig irriteret eller ked af nogen, og du stopper op og (mentalt) ønsker dem lykke i stedet. Med otte Nobels fredspris nomineringer er Meng måske på noget.
6. Slå op
Ikke kun fra skærmen foran dig (skønt du også gør det også), men ved stjernerne. Uanset om du tager papirkurven eller kommer sent hjem, skal du pause og tage et par dybe indåndinger i din mave, når du ser op på stjernerne. Lad kosmos minde dig om, at livet er større end dine bekymringer eller indbakke.
De sundhedsmæssige fordele ved at sove under stjernerne »
7. Bryg den på
At lave en kop te er en dybt værdsat praksis i mange kulturer rundt om i verden. Gå ind i praksis og fokuser på hvert trin. Hvordan lugter bladene, når du trækker dem ud? Hvordan ser vandet ud, når du først tilsætter teen? Se dampen stige op af koppen og mærk koppens varme mod din hånd. Hvis du har tid, kan du nippe til din te uden distraktion. Kan du ikke lide te? Du kan nemt udføre denne praksis, mens du fremstiller rig, aromatisk, franskpresset kaffe.
8. Fokuser på en ting ad gangen
Ja, din huskeliste kan være en form for opmærksomhed, hvis du gør det rigtigt. Indstil en timer i fem minutter, og giv en opgave din fulde og udelte opmærksomhed. Ingen kontrol af din telefon, ingen klik på underretninger, ingen gennemsyn online - absolut ingen multitasking. Lad den ene opgave tage midten af scenen, indtil timeren slukker.
9. Efterlad din telefon
Har du virkelig brug for at have din telefon med dig, når du går ind i det andet rum? Når du går på badeværelset? Når du sætter dig ned for at spise? Lad din telefon være i det andet rum. I stedet for at bekymre dig om det, skal du sidde og indånde, før du begynder at spise. Tag dig et øjeblik for dig selv og dine behov på badeværelset. Din telefon vil stadig være der, når du er færdig.
10. Gør husstandens opgaver til en mental pause
I stedet for at besætte over din opgaveliste eller rod, lad dig slappe af i øjeblikket. Dans, mens du laver opvasken eller fokuserer på den måde, sæben løber ned på fliserne på, mens du renser bruser. Tag fem langsomme åndedrag, mens du venter på, at mikrobølgeovnen stopper. Dagdrøm, mens du folder tøjet.
11. Tidsskrift
Del på Pinterest
Der er ingen rigtig eller forkert måde at journalføre. Fra at bruge det strukturerede 5-minutters tidsskrift til at skrive dine tanker om et tilfældigt papirskrot, kan handlingen med at sætte penne på papir hjælpe med at lindre sindet og tæmme virvlende tanker. Prøv en taknemmelighedsdagbog, eller skriv blot de tre bedste ting, der skete i dag.
Lær mere: Hvordan taknemlighed holder dig sund »
12. Pause ved stoplygter
Så meget som ingen vil indrømme det, kan du ikke rejse tid eller få biler til at bevæge sig væk, når du er forsinket. I stedet for at haste, skal du bringe dit fokus indad ved enhver stoplys. Mens du venter, skal du sidde lodret og stille og tage fire langsomme, dybe indåndinger. Denne praksis lyder let på et afslappet kørsel, men de virkelige fordele kommer, når din angst og stress føles som om de tager hele bilen.
13. Log ud af alle dine sociale mediekonti
Mens sociale medier har sine anvendelser, kan de også bidrage til din angst og afbryde din produktivitet. Du vil blive overrasket over, hvor ofte du tjekker dine sociale mediekonti uden at tænke over. Så log ud. At blive tvunget til at indtaste en adgangskode igen vil bremse eller stoppe dig helt.
Når du rent faktisk vil tjekke ind, skal du indstille en tidsbegrænsning eller en intention. På den måde vil du ikke ende med at føle dig bag på dit arbejde eller skyldig i at have brugt 20 minutter på at se på en fremmed hvalp.
Du ønsker måske også at slette en konto eller to, mens du er ved den. En nylig undersøgelse fandt, at brug af flere sociale medieplatforme var forbundet med angst hos unge voksne.
14. Tjek
At prøve at være opmærksom i hvert øjeblik kan faktisk øge angst og stress. Ved, hvornår du har brug for at give afkald på noget damp, og lad dit sind vandre, hvor det vil hen. Netflix og chill har sin plads i din mindfulness-praksis. Så gør det absolut ikke noget.
Tag væk
Hver lille smule mindfulness hjælper. Det vigtigste er, at du er i overensstemmelse med din mindfulness-praksis. At øve opmærksomhed regelmæssigt kan hjælpe dig med at berolige dit sind og bevæge dig forbi negative følelser, ifølge en nylig gennemgang. Prøv at tage mindst fem minutter hver dag for at checke ind og udføre en meditation eller mindfulness øvelse, som du nyder.
Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun brænder for sundhed, fitness og bæredygtig levevis. Hun er i øjeblikket besat af løb, olympisk løft og yoga, men hun svømmer også, cykler og gør næsten alt hvad hun kan. Du kan følge med hende på hendes blog, treading-lightly.com og på Twitter @ mandyfer1.
