Træning i tredje trimester
Kvinder, der træner under graviditet nyder mange sundhedsmæssige fordele. Nogle af disse fordele inkluderer forbedret:
- kardiovaskulær fitness
- blodtryk
- humør
- vægtkontrol
Eksperter har anbefalet aktivitet med lav til moderat intensitet i årevis.
Du kan endda opretholde en kraftig aktivitet, som jogging, i hele graviditeten med tilladelse fra din læge. Der er stadig forholdsregler, som gravide skal overveje for at holde både mor og baby sunde.
”Under graviditet løsnes leddene, og balance er vanskeligere,” forklarer Pilates-instruktør og sundhedscoach Kate Marcin.”At udføre øvelser, der stabiliserer forbindelserne ved leddene, forhindrer personskade.”
Sikkerhed er afgørende, så du skal altid tale med din sundhedsudbyder, inden du går i et nyt fitnessprogram. Graviditet, især senere i graviditeten, er ikke et tidspunkt at begynde en robust træningsrutine. De, der har været inaktive, skal starte med at gå.
I tredje trimester ønsker du typisk at undgå aktiviteter, der kræver:
- hoppe
- hopping
- skipping
- hoppende
Læs videre for at lære om nogle træningspunkter, du kan fortsætte ind i din tredje trimester.
Gå og jogge
Del på Pinterest
Walking er en af de bedste former for træning for gravide kvinder. Hvis gåture ikke er nok af en kardiovaskulær udfordring, så prøv jogging i stedet.
Imidlertid er graviditet ikke tiden til at starte en løbende rutine. Hvis du har holdt det op gennem uge 27, er der ingen grund til at stoppe, medmindre du har visse sundhedsmæssige problemer eller ubehag.
En undersøgelse offentliggjort af Sportssundhed undersøgte 110 konkurrencedygtige kvindelige distanceløbere og deres vaner gennem hele graviditeten. Af de 70 procent, der valgte at holde deres løbende rutine, fortsatte 31 procent med at løbe ind i deres tredje trimester.
Nøglen her er at reducere træningens varighed og intensitet. Selv erfarne atleter skar deres sædvanlige indsats i halv eller mere. Med andre ord, hvis dit tempo eller krop ikke føles godt, skal du bremse det eller stoppe for at gå i stedet.
Svømning og aaerobic
Del på Pinterest
Hvis du har adgang til en pool, kan du drage fordel af vandsport. Skødesvømning er en fremragende træning i hele kroppen. Det kan også være terapeutisk for kvinder, der har ømhed og smerter. Vand fjerner trykket fra trætte ben og ryg og hjælper med at forhindre overophedning.
Husk, at anstrengelse, selv i koldt vand, producerer sved. Hvis du svømmer i lange perioder, skal du fugt, som du ville, mens du træner ud af poolen.
Der er masser af aerobic-klasser tilpasset til nydelse under vandet. Zumba i poolen får dig til at danse med ekstra modstand. Fælles- og fleksibilitetsklasser tilbyder blide måder at teste dit bevægelsesområde med vandstøtte.
Aqua-jogging er vidunderligt for løbere, der ikke har det godt med påvirkningen i senere graviditet. Nogle fitnesscentre sætter endda stationære cykler i vandet.
Yoga, Pilates, barre og andre øvelser med lav effekt
Del på Pinterest
Øvelser med lav effekt er gode for kvinder i deres tredje trimester. Eksempler inkluderer:
- yoga
- Pilates
- barre
- cykling
Disse træning er rettet mod alle de store muskelgrupper. Dette kan hjælpe dig med at føle dig fit og stærk til levering.
Prøv at tage klasser specielt designet til gravide kvinder. Posterne er ændret, så de er sikre og mere behagelige, efterhånden som din baby vokser i løbet af deres sidste uger.
”Pilates er en fantastisk måde for kvinder at opbygge kernestabilitet under graviditet,” forklarer Marcin. "Kernen svækkes, når bulen vokser, og kan føre til rygsmerter og iskias."
Klassisk Pilates-måttebevægelse "styrker den dybeste mavemuskel, transversus abdominis, hvilket forbedrer den samlede kropsholdning og kan være nyttig, når du skubber," siger hun.
Forskning har vist, at yoga kan lette den angst og depression, der undertiden ledsager graviditet. I en undersøgelse offentliggjort af komplementære terapier i klinisk praksis blev en gruppe gravide, der oplever depression, tildelt en 20-minutters yogaklasse fra uge 22 til 34 af deres graviditeter.
Resultaterne var positive inden for alle områder af fysisk og mental velvære. Kvinderne rapporterede humørforbedringer, fald i smerter og en lavere forekomst af for tidligt fødsel og kejsersnit.
Kropsvægt og toning bevægelser
Del på Pinterest
Tunge vægte kan være farlige i tredje trimester, især hvis du ikke er vant til at løfte. Prøv kropsvægt træning for at opretholde styrke, såsom:
- squats
- ændrede planker
- væg pushups
Undgå crunches og ab arbejde, der har dig fladt på ryggen.”I tredje trimester kan det være vanskeligt at ligge på ryggen i lange perioder,” siger Marcin. Hun anbefaler sidelængt arbejde, der hjælper med at stabilisere muskler og andre områder, herunder:
- glutes
- ydre hofter
- inderlår
- hamstrings
Med vægte anbefaler Marcin at bruge lette vægte, når man udfører armarbejde. Det er bedst at opbygge styrke tidligt, da babyer er tunge. Prøv følgende øvelser med et par håndvægte med 2- til 5 pund:
- grundlæggende bicep krøller
- laterale hæver
- triceps arbejde
Fit mor, sunde baby
Tredje trimester af graviditeten er fyldt med alle mulige tanker, følelser og endnu mere fysiske ændringer. For dem af jer, der er vant til at være i form, kan endda kun 20 minutters træning om dagen lindre mange af disse symptomer, give dig et løft af energi og styrke din krop til levering.
Disse sunde vaner er vidunderlige at udvikle nu og fortsætte i postpartum perioden også.
