Hvordan Dårlig Søvn, Depression Og Kronisk Smerte Føder Hinanden

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvordan vi ser verdensformerne, hvem vi vælger at være - og at dele tvingende oplevelser kan ramme den måde, vi behandler hinanden til det bedre. Dette er et magtfuldt perspektiv

Vi ved alle, hvordan bare en nat med dårlig søvn kan sætte os i en total funk. Når du kæmper for at få genopfriskende hvile nat efter nat, kan virkningerne være ødelæggende.

Jeg har tilbragt meget af mit liv liggende vågen i sengen indtil den tidlige morgen og bedt om søvn. Ved hjælp af en søvnspecialist var jeg endelig i stand til at forbinde mine symptomer med en diagnose: forsinket søvnfasesyndrom, en forstyrrelse, hvor din foretrukne søvntid er mindst to timer senere end konventionelle sengetider.

I en perfekt verden faldt jeg i søvn i de tidlige morgentimer og blev i sengen indtil middag. Men da dette ikke er en perfekt verden, har jeg mange søvnmangel.

I henhold til Centers for Disease Control and Prevention er voksne som mig, der sover mindre end de anbefalede syv timer pr. Nat, mere end solide sveller at rapportere en af 10 kroniske sundhedsmæssige tilstande - inklusive gigt, depression og diabetes.

Det er en betydelig forbindelse, da ca. 50 til 70 millioner amerikanske voksne har en form for søvnproblemer, fra søvnløshed til obstruktiv søvnapnø til kronisk søvnmangel.

Søvnberøvelse er så potent, at det let kan lancere os i en nedadgående spiral, der for mange kan føre til depression eller kronisk smerte.

”Det kan være svært at bestemme,” siger Michelle Drerup, PsyD, direktør for adfærdsmæssig søvnmedicin på Cleveland Clinic. Drerup er specialiseret i psykologisk og adfærdsmæssig behandling af søvnforstyrrelser.

Der er noget, der tyder på, at søvnkronotype eller foretrukne søvn-vågentider kan have særlig indflydelse på depression. En storstilet undersøgelse fandt, at tidlige risers havde en 12 til 27 procent lavere risiko for at udvikle depression, og sene risers havde en 6 procent højere risiko sammenlignet med mellemliggende risers.

Cyklus af søvn og depression

Som en sen stigning har jeg bestemt behandlet min andel af depression. Når resten af verden går i seng, og du er den eneste, der stadig er vågen, føler du dig isoleret. Og når du kæmper for at sove i henhold til samfundets standarder, går du uundgåeligt glip af tingene, fordi du er for søvnberøvet til at deltage. Det er næppe overraskende, at mange sene oprigere - selv inkluderet - udvikler depression.

Men uanset hvad der kommer først, depressionen og kronisk smerte eller den forstyrrede søvn, skal begge problemer løses på en eller anden måde.

”Ud af alle symptomer på depression, søvnløshed eller andre søvnproblemer er de mest resterende på trods af forbedring i humør eller andre symptomer på depression,” siger Drerup.

Jeg har brugt antidepressiva i årevis og har bemærket, at jeg kan være i et anstændigt humør, men alligevel stadig kæmper for at sove om natten.

Tilsvarende ser mennesker med kronisk smerte ikke nødvendigvis forbedringer i søvn, når deres smerter er løst. Faktisk fortsætter smerterne ofte kun med at forværres, indtil søvnen adresseres. Dette kan relateres til det faktum, at nogle mennesker med kronisk smerte kan bekæmpe angst, som igen kan forårsage stresskemikalier såsom adrenalin og cortisol til at oversvømme deres systemer. Over tid skaber angst en overdreven stimulering af nervesystemet, hvilket gør det vanskeligt at sove.

”Til sidst vil kombinationen af vedvarende angst og mangel på søvn forårsage depression,” tilføjer Hanscom.

Den mest effektive måde at løse både kronisk smerte og depression på er at berolige nervesystemet, og at inducere søvn er et vigtigt første skridt

Charleys historie om kroniske smerter og søvnproblemer

I 2006 ramte Charley en hård opdatering i sit personlige og professionelle liv. Som et resultat blev han søvnmangel, deprimeret og oplevede flere panikanfald sammen med kroniske rygsmerter.

Efter at have set en række forskellige læger og specialister - og aflagt fire besøg på ER om en måned - søgte Charley endelig Hanscoms hjælp.”I stedet for at planlægge mig til en MR-behandling med det samme og tale om operationelle muligheder, sagde [Hanscom], 'Jeg vil tale med dig om dit liv,'” husker Charley.

Hanscom har bemærket, at stress ofte skaber eller forværrer kroniske smerter. Ved først at erkende de stressede livshændelser, der bidrog til hans smerte, var Charley bedre i stand til at identificere løsninger.

Først begyndte Charley med at tage moderate mængder anti-angst medicin for at hjælpe med at berolige sit system. I seks måneder overvågede han sin dosering omhyggeligt og derefter langsomt fravindes medicinen helt. Han bemærker, at pillerne hjalp ham med at gå tilbage til et almindeligt søvnmønster inden for et par måneder.

Charley fulgte også en konsekvent sengetid rutine, så hans krop kunne udvikle en regelmæssig søvnrytme. Hjørnestenene i hans rutine omfattede at gå i seng hver nat klokka 11, skære ned på tv, spise hans sidste måltid tre timer før sengetid og spise en ren diæt. Han begrænser nu sukker og alkohol efter at have lært, at de kunne udløse et angstanfald.

”Alle disse ting kombineret bidrog til at udvikle søvnvaner, der har været meget sundere for mig,” siger Charley.

Efter endelig at have fået en hel nattesøvn, husker Charley, "jeg var opmærksom på, at jeg havde en god nattesøvn, og det gav mig en smule tillid til, at tingene ville blive bedre."

3 tip til at bryde søvndepression-smertecyklussen

For at bryde cyklusen med depression-søvn eller kronisk smerte-søvn, skal du starte med at få dine søvnvaner under kontrol.

Nogle af de metoder, du kan bruge til at hjælpe med at sove, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT), kan også bruges til at tackle symptomer på depression eller kronisk smerte.

1. Sovehygiejne

Det lyder muligvis forenklet, men en ting, som jeg har fundet meget nyttig til at etablere en regelmæssig søvnplan er at skabe gode søvnvaner, også kendt som søvnhygiejne.

Ifølge Drerup kan en af grundene til, at mange mennesker muligvis ikke ser forbedringer i søvn, når deres depression er løst, skyldes dårlige søvnvaner, de har udviklet. For eksempel kan personer med depression forblive i sengen for længe, fordi de mangler energi og motivation til at engagere sig med andre. Som et resultat kan de kæmpe med at falde i søvn på et normalt tidspunkt.

Tip til søvnhygiejne

• Hold daglige lur til 30 minutter.
• Undgå koffein, alkohol og nikotin tæt på sengetid.
• Etablere en afslappende sengetid rutine. Tænk: et varmt bad eller et natligt læseritual.
• Undgå skærme - inklusive din smartphone -30 minutter før sengetid.
• Gør dit soveværelse til en kun soveplads. Det betyder ingen bærbare computere, tv eller spiser.

2. Ekspressiv skrivning

Grib et stykke papir og pen og skriv blot dine tanker - uanset om de er positive eller negative - i et par minutter. Ødelæg dem derefter straks ved at rive papiret op.

Denne teknik har vist sig at inducere søvn ved at nedbryde racetanker, som i sidste ende beroliger nervesystemet.

Denne øvelse giver også din hjerne mulighed for at skabe nye neurologiske veje, der vil behandle smerter eller depression på en sundere måde.”Det, du laver, er faktisk at stimulere din hjerne til at ændre struktur,” siger Hanscom.

3. Kognitiv adfærdsterapi

Hvis du beskæftiger dig med depression eller kronisk smerte ud over søvnproblemer, kan regelmæssige besøg hos en terapeut være i orden.

Ved hjælp af CBT kan en terapeut hjælpe dig med at identificere og erstatte problematiske tanker og adfærd, der påvirker dit velbefindende med sunde vaner.

For eksempel kan dine tanker om søvnen i sig selv forårsage din angst, hvilket gør det svært at falde i søvn og derved forværre din angst, siger Drerup. CBT kan bruges til at tackle søvnforstyrrelser, depression eller kroniske smerter.

Hvis du vil finde en kognitiv adfærdsterapeut i dit område, skal du tjekke den nationale sammenslutning af kognitive adfærdsterapeuter.

Arbejde med en søvnterapeut eller medicinsk specialist kan være det bedste valg for at komme tilbage på vejen til en solid nattesøvn, da de kan ordinere medicin til angst eller terapi og give andre løsninger.

Lauren Bedosky er en freelance fitness og sundhedsforfatter. Hun skriver for en række forskellige nationale publikationer, herunder Men's Health, Runner's World, Shape og Women's Running. Hun bor i Brooklyn Park, Minnesota, sammen med sin mand og deres tre hunde. Læs mere på hendes hjemmeside eller på Twitter.