RPE: Hvad Fortæller Denne Skala Dig Om Træning?

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvad er RPE?

Vi ved alle, hvor vigtig motion er for vores generelle helbred. Mens det er vigtigt at bruge tid til at træne, skal du også overvåge, hvor hårdt du arbejder.

En måde at spore din indsats på er med skalaen RPE eller Rate of Perceived Exertion. Denne metode til måling af aktivitetsintensitetsniveau kaldes også skalaen Borg Rating of Perceived Exertion.

Certificeret personlig træner, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT siger, at RPE er et subjektivt mål for, hvor hårdt en person har det som om, at han arbejder under fysisk aktivitet.”Denne observation er baseret på forhøjet hjerterytme, øget vejrtrækning og træthed i musklerne,” forklarer hun.

Disse observationer svarer til en skala, hvor jo højere det rapporterede antal er, desto mere intens er øvelsen, siger Baston. Dette er en meget enkel, men alligevel temmelig nøjagtig måde at overvåge og guide træningsintensitet.

Skalaen

Det er vigtigt at huske, at der er en lille forskel mellem Borg-skalaen og RPE-skalaen. For at få en bedre forståelse af forskellen mellem de to siger Baston at tænke på det på denne måde:

• Den originale Borg-skala har et interval fra 6 til 20 (hvor 6 ikke er nogen anstrengelse overhovedet og 20 er maksimal indsats). Denne skala korrelerer med en persons hjertefrekvens eller hvor hårdt de føler, at de arbejder.
• Den modificerede RPE-skala har et område fra 0 til 10 (hvor 0 ikke er nogen anstrengelse og 10 er maksimal indsats). Denne skala svarer mere til en følelse af åndenød.

Certificeret styrke og konditioneringsspecialist, Travis Barrett, MS, CSCS, foretrækker RPE-skalaen, da den fungerer mere som en glideskala over tid.

”RPE-skalaen blev oprindeligt udviklet af videnskabsmanden Gunnar Borg, der vurderede skalaen på 6 til 20 (Borg-skala), som dybest set var bygget omkring et hjertefrekvensområde,” siger han.

"Uanset hvilket antal du vælger i skalaen 6 til 20, skal du tilføje en nul til det, og det skal svare til din nuværende arbejdshjertefrekvens," tilføjer han. For eksempel, hvis du løber op ad en bakke i 30 sekunder, og det føles som en 11 i Borg-skalaen, skal din hjerterytme være 110 bpm.

Barrett siger, at den ændrede RPE-skala muliggør daglige ændringer i din træning. Du kan skubbe hårdere end normalt på dage, hvor du har det godt, og slå tilbage på dage, hvor du føler dig træg.

Hvad betyder skalaen?

Hvis du vil måle intensiteten af dine træningspunkter, skal du kende antallet af. Kort sagt svarer antallet til træningsintensiteten.

Dette er nyttigt til at overvåge, hvor hårdt folk arbejder, især hvis en pulsmåler ikke er tilgængelig. Og det kan bruges til enhver, fra begyndelse til avanceret fitnessniveau.

For at forstå, hvordan tallene svarer til specifikke aktiviteter, giver Barrett følgende eksempel:

• 1 på RPE betyder, at du ligger på sofaen
• 10 på RPE betyder, at du skubber en bil op ad en stejl bakke

Det optimale intensitetsniveau for træning afhænger af individet. Baston siger, at de anbefalede retningslinjer for træning generelt (30 til 45 minutter i en moderat intens hastighed, fem dage om ugen) korrelerer til 12 til 14 på Borg RPE-skalaen.

”De samme fordele kan opnås på 20 minutter med en kraftig intens hastighed, tre dage om ugen,” forklarer hun. Dette svarer til en 15 til 17 i Borg-skalaen.

Hvis du sammenligner den oprindelige Borg-skala med den modificerede RPE-skala, oversættes den moderate intensitet (12 til 14) løst til en 4 eller 5 på RPE-skalaen, mens kraftig aktivitet (15 til 17) kan lande på RPE-skalaen med et område fra 6 til 8.

Baston siger, at RPE-skalaen også er nyttig, når man arbejder med hjertepatienter, hvor deres hjerte måske sænkes med medicin som en betablokker. Brug af skalaen hjælper med at forhindre, at de overanstrenger sig selv.

Skala sammenligning

For at få en bedre idé om, hvordan disse tal svarer til specifikke øvelser, siger Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP at tænke på det på denne måde: Hvis du træner til aerob udholdenhed, kan du være omkring en 5 eller 6 på RPE-skalaen i 60 til 90 minutter.

Men hvis du træner i dit maksimale antal rep, mens du løfter vægte (den tyngste vægt, du kan løfte for en rep), vil du sandsynligvis nærme dig et niveau 9 eller 10 i højst et par minutter. De fleste mennesker med et mål om generel kondition, vil styrke træne i området 4-7.

Når man ser på Borg-skalaen, siger Baston, at hvis du går hurtigt, kan du falde i området 9 til 11. Medens jogging muligvis er tættere på 15 til 17, og løb og sprint tættere på 17 til 20.

Dette diagram giver dig en idé om, hvordan disse skalaer og aktiviteter sammenlignes.

anstrengelse	RPE skala	Borg skala	Aktivitetseksempler
ingen	0	6	lægger på sofaen
bare mærkbar	0,5	7 til 8	bøjes over for at tage dine sko på
meget let	1	9 til 10	lette pligter, såsom at vaske
lys	2 til 3	11 til 12	afslappet gang, der ikke øger din hjerterytme
moderat / noget hårdt	4 til 5	13 til 14	hurtig gåtur eller moderat aktivitet, der fremskynder din hjerterytme uden at trække dig ud af ånden
svært	6 til 7	15 til 16	kraftig aktivitet, såsom jogging, cykling eller svømning (øger din hjerterytme og får dig til at trække vejret hårdere og hurtigere)
meget hård	8 til 9	17 til 18	det højeste aktivitetsniveau, som du kan fortsætte med uden at stoppe, f.eks. løb
maksimal indsats	10	19 til 20	et kort udbrud af aktivitet, såsom en sprint, som du ikke kan holde på med længe

Hvordan måler du RPE?

Hvis du bruger Borg-skalaen og ønsker, at den skal svare til din puls, kan du prøve at bruge en pulsmåler. Du kan også tage din puls manuelt ved at følge disse trin:

• Find din puls på indersiden af dit håndled, på tommelfingeren.
• Brug tipene til dine første to fingre (ikke tommelfingeren), og tryk let over arterien.
• Tæl din puls i 30 sekunder, og gang med to for at finde dine beats per minut.

Hvis du bruger skalaen uden at måle din puls, skal du med jævne mellemrum stoppe og vurdere, hvordan du har det. Sammenlign derefter med begge skalaer.

Køb en pulsmåler online her.

Sundhedsmål

Center for sygdomsbekæmpelse og -forebyggelse (CDC) anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig intensiv aerob aktivitet. De rådgiver også om at deltage i muskelforstærkende aktiviteter to eller flere dage om ugen.

Husk, at dette er den mindste anbefaling. Du kan altid gå over disse numre. Hvis du leder efter yderligere sundhedsmæssige fordele, siger CDC, at du kan øge din aerobe træning til 300 minutters aktivitet med moderat intensitet om ugen eller 150 minutter med kraftig træning om ugen.

Takeaway

Træning er en nøglekomponent til din generelle sundhed og velvære. Det er god praksis at overvåge intensiteten af dine træninger. På den måde træner du inden for et interval, der er behageligt, men kræver stadig, at du udøver dig.

Mens overvågning af din egen hjerterytme og RPE hjælper med at holde dig i den sikre zone, mens du træner, skal du altid tale med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.