Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Det første skridt
Tillykke med at have taget beslutningen om at forbedre dit helbred ved at reducere dit sukkerindtag! Sukker detox er ikke let, og symptomerne på sukker tilbagetrækning er heller ikke. Men fordelene er det værd i betragtning af de påviste negative virkninger af sukker på din krop.
Sukker er blevet knyttet til en øget risiko for en række medicinske tilstande, herunder fedme, diabetes og hjertesygdom. Sukker zapper også din energi, øger din risiko for depression og bidrager til dårlig tandhelse - bare for at nævne nogle få.
Ved at skære sukker kan du reducere dine sundhedsrisici og måske føle dig bedre, end du vidste, at det var muligt. Men først kan du opleve nogle stød i vejen.
Hvorfor opgive det kan føles elendig
En række undersøgelser har fundet, at sukker påvirker hjernen på samme måde som vanedannende stoffer som nikotin, kokain og morfin. Med den gennemsnitlige amerikaner, der bruger 22 til 30 teskefulde om dagen - betydeligt mere end det anbefalede maksimum på 6 teskefulde - forventes nogle abstinenssymptomer.
Vores hjerner har et belønningssystem, der hjælper os med at overleve som en art. Mad er en naturlig belønning, og at indtagelse af noget sødt stimulerer vores hjernes belønningssystem.
Selvom eksperter stadig er uenige om, hvorvidt sukkerafhængighed er en rigtig ting, har dyreforsøg og mennesker fundet, at sukker udløser frigivelse af dopamin i nucleus accumbens - det samme område i hjernen, der er impliceret som reaktion på heroin og kokain.
At spise sukker ændrer jævnligt din hjerne, så det bliver tolerant over for sukkeret, hvilket får dig til at kræve mere for at få den samme effekt.
Sukker har også vist sig at forårsage frigivelse af endogene opioider i hjernen, hvilket fører til et hastighed svarende til det, der opleves, når en person indsprøjter heroin. Alt dette fører til en ond cirkel med trang og behov for mere sukker for at føle sig godt.
Når du skærer sukker ud, bliver din trang mere intens, og du oplever abstinenssymptomer - i det mindste først.
Symptomerne på sukkerudtrækning
Sukker detox kan forårsage ubehagelige fysiske og mentale symptomer. Hvordan kroppen reagerer på at holde op med sukker er forskelligt for alle. Hvilke symptomer du oplever, og sværhedsgraden af disse symptomer afhænger af, hvor meget sukker du spiste.
Abstinenssymptomer kan vare fra et par dage til to uger. Jo længere din krop går uden sukker, desto mindre intense vil dine symptomer og sug efter.
Du kan opleve, at dine symptomer er værre på bestemte tidspunkter af dagen, såsom mellem måltiderne. Stress er også kendt for at udløse suget efter sukker, så du kan synes, at dine symptomer synes værre i tider med stress.
Psykiske symptomer
Sukker detox kan forårsage en række følelsesmæssige og mentale symptomer. Disse inkluderer:
- Depression. At føle sig ned er et almindeligt symptom på sukkerudtagning. Sammen med lavt humør kan du også bemærke en mangel på glæde i ting, som du engang fandt behageligt.
- Angst. Følelser af ængstelse kan også ledsages af nervøsitet, rastløshed og irritabilitet. Du kan måske føle, at du har mindre tålmodighed end normalt og er på kant.
- Ændringer i søvnmønstre. Nogle mennesker oplever ændringer i deres søvn, når detoxing af sukker. Du har måske svært ved at falde i søvn eller forblive i søvn gennem natten.
- Kognitive problemer. Du kan have svært ved at koncentrere dig, når du holder op med sukker. Dette kan få dig til at glemme ting og gøre det svært at fokusere på opgaver, såsom arbejde eller skole.
- Cravings. Sammen med suget efter sukker kan du måske have dig til at ønske andre fødevarer, såsom kulhydrater som brød, pasta og kartoffelchips.
Fysiske symptomer
Hovedpine er en af de mest almindelige bivirkninger af sukker detox sammen med at føle sig fysisk oversvømmet. Andre mulige fysiske abstinenssymptomer inkluderer:
- let hovethed og svimmelhed
- kvalme
- snurren
- træthed
Opgivelse af sukker kan få dig til at føle dig elendig, men være sikker, det bliver bedre, hvis du holder dig til din sukkerdetox. Ifølge Cleveland Clinic kan du bryde din sukkerafhængighed på 10 dage.
At slå bivirkningerne
Her er nogle tip, der hjælper dig med at slå bivirkningerne og undgå eller i det mindste begrænse nogle af symptomerne på sukker detox.
Afslut kold kalkun
At skære sukker fra din diæt gradvist kan hjælpe med at mindske intensiteten af dine symptomer, men det betyder også, at disse symptomer holder sig længere. Ved at skære sukker ud på en gang, vil din krop vænne sig til at leve uden det før, hvilket betyder en hurtigere ende på abstinenssymptomer. Gør dette ved at skære ud alle former for sukker, inklusive dem i færdigpakkede fødevarer, sødede drikkevarer og hvidt mel.
Spis mere protein
Føj protein til hvert måltid for at hjælpe dig med at undgå sult og lave energiniveau under din sukker detox. Dette vil hjælpe dig med at undgå fristelsen til at nå ud til en candybar eller anden quick-laden quick fix. Spis fisk, fjerkræ og magre stykker kød. Grøntsager, nødder og frø med højt proteinindhold er gode snacks.
Forøg din kostfiber
Spise mad med fiberrig mad kan hjælpe dig med at afværge sult. Fordi dette hjælper med at kontrollere blodsukkeret, kan det også hjælpe dig med at undgå sukker detox bivirkninger som hovedpine og kvalme, mens du holder trang i skak. Formålet med grøntsager med høje fiber, bønner og bælgfrugter.
Drik mere vand
At blive hydreret vil hjælpe dig med at føle dig bedre generelt og kan hjælpe dig med at holde dig regelmæssig. Dette er især vigtigt, når du øger dit fiberindtag, hvilket kan forårsage forstoppelse. Fiberrige fødevarer og tilstrækkeligt vandindtag er nødvendigt for at hjælpe med at holde afføring blød og bevæge dem gennem fordøjelsessystemet.
Derudover forveksles tørst ofte med sult. At have et glas vand kan hjælpe dig med at modstå trangen til at overspise og holde din trang under kontrol.
Undgå kunstige sødestoffer
At udskifte sukker til kunstige sødestoffer kan virke som en god ide, når du bryder op med sukker, men det kan faktisk afspore din indsats. Forskning viser, at kunstige sødestoffer fremmer sukkertrang og afhængighed. At holde sig væk fra søde fødevarer - også dem, der er sukkerfri - er den bedste måde at skære sukker fra din diæt en gang for alle.
Håndter din stress
Der er bevis på, at stress påvirker madpræferencer og øger suget efter slik. Sukker ser også ud til at have en beroligende effekt på stresshormoner, hvilket bidrager til dit ønske om sukker, når du føler dig stresset.
Hvis du holder din stress under kontrol, vil det gøre det lettere at skære sukker fra din diæt og hjælpe med at holde trangen under kontrol. At tage en tur, tale med en ven eller bare læse en bog er blot et par enkle måder at lindre stress på.
Dyrke motion
Træning er fordelagtigt på flere måder, når du laver en sukker detox. Træning øger energi og reducerer stress, hvilket kan hjælpe med at bekæmpe abstinenssymptomer som træthed, lave energiniveau og stressinduceret trang.
En 2015-undersøgelse fandt også, at korte træningsanlæg, såsom en hurtig 15-minutters gåtur, reducerede suget efter sukkerholdige fødevarer. Husk at starte langsomt og tale med din læge, inden du begynder at træne.
Drik nogle greener
Nipper til en drink med greener kan hjælpe med at reducere sukkertrangen, ifølge en undersøgelse fra 2014. Den 3-måneders undersøgelse, der involverede 38 kvinder, fandt, at de, der fik en drink indeholdende 5 gram spinatekstrakt før morgenmad hver morgen, oplevede et fald i trangen efter søde og fedtholdige fødevarer fra første dag.
Du kan lave din egen spinatdrink ved hjælp af kommercielt tilgængelig spinatekstrakt eller pulver eller tage spinatekstrakt i kapselform. Kig efter produkter, der ikke er blevet aromatiseret med sukker eller kunstige sødestoffer, såsom:
- Koyah organisk helbladet spinatpulver
- Hawaii Pharm ikke-alkoholholdig spinatvæskeekstrakt
- Terra Vita spinatekstrakt 4: 1 kapsler
Få nok søvn
Utilstrækkelig søvn kan forværre symptomerne på sukker detox, såsom træthed, trang og depression. Det har vist sig, at man ikke får nok søvn, øger suget efter sukker og andre usunde”komfortfødevarer”.
At få en god nats søvn er blevet knyttet til:
- bedre mad valg
- nedsat stress
- højere energiniveau
- forbedret koncentration og hukommelse
Nogle tip til bedre søvn: Undgå bløddag på dagen og sigte mod den samme sengetid hver nat.
Spis noget bittert
At spise bitre fødevarer lukker receptorer i hjernen, der får os til at ville og spise sukker, ifølge forskning. Bitre mad bremser også absorptionen af sukker og hjælper med at regulere blodsukkerniveauet, hvilket kan hjælpe dig med at undgå mange af bivirkningerne af sukker detox.
Du kan lave dine egne bitters eller vælge bitter mad, såsom kaffe, ruccola eller broccoli raab (rapini).
Accepter, at vi alle glider op
At sige farvel til sukker er ingen let bedrift, så ikke slå dig selv, hvis du glider op. Skriv dine motiverende for at opgive sukker for at holde øje med prisen, når du føler dig glide.
Hvis du giver efter for fristelsen, skal du bare starte igen. Brug eventuelle slipups som en læringsoplevelse for at hjælpe dig med at undgå at falde i samme fælde næste gang. For eksempel, hvis du synes, at fristelsen er værre på bestemte tidspunkter af dagen, skal du planlægge aktiviteter for at holde dig optaget i løbet af det tidspunkt eller være forberedt på snacks med højt proteinindhold og vand for at hjælpe dig med at komme igennem.
Takeaway
Med lidt forberedelse og lidt tålmodighed kan du klare det gennem en sukkerdetox uden alvorlige symptomer og komme ud og føles bedre end nogensinde.
Husk, at alle symptomer, du måtte opleve, kun er midlertidige. De fordele, du får ved at skære ned på sukker, er mere end det værd.
