Affordable Lunches er en serie, der indeholder nærende og omkostningseffektive opskrifter, der kan laves derhjemme. Ønsker mere? Tjek den fulde liste her
Ah, kornskåle - en aktuel favorit lunsjtid dille.
Så hvorfor er kornskåle så populære?
For det første er de perfekte til madlavning. Du kan tilberede et stort parti korn, stege nogle grøntsager eller endda bruge rester fra middagen natten før - og voilà! du har en kornskål.
Konstruktion af den perfekte kornskål går således:
- Vælg dine korn - brun ris, quinoa, byg, hirse osv.
- Vælg dit protein.
- Tilsæt fixins - veggies, frø, nødder og andet sundt fedt.
- Tilføj forbinding.
Stjernen i denne kødfri kornskål er quinoa, et nærende glutenfrit korn med højt protein-, fiber- og antioxidanter. Quinoa er højere i protein end de fleste korn og indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et godt valg til plantebaseret protein.
Toppen med sunde, grønne grøntsager, knasende veggies, antioxidantrige søde kartofler og en græsk yoghurtdressing (til endnu mere protein) er denne stødige frokost på 336 kalorier pr. Portion.
Quinoa og ristede søde kartofler skåle med citron yoghurt opskrift
Portioner: 4
Pris pr. Portion: $ 2,59
ingredienser
Til quinoaen
- 1 tsk. olivenolie
- 2 fed hvidløg, hakket
- 1 kop quinoa
- 2 kopper vegetabilsk bestand
- 1/2 tsk. salt
- 3 spsk. hakket frisk koriander
Til skåle og sauce
- 1 stor sød kartoffel, terning
- 1 flok asparges, trimmet og skåret i tredjedele
- 1 spsk. + 2 tsk. olivenolie, opdelt
- 1 kop almindelig græsk yoghurt
- 1 citron, zested og juice
- 3 spsk. hakket frisk persille
- 4 radiser, tyndt skåret
- 2 kopper babykål eller spinat
- havsalt og peber, efter smag
Kørselsvejledning
- Forvarm ovnen til 450 ° F.
- Kast den terningede søde kartoffel med en teskefuld olivenolie og salt og peber. Stegt på en pergamentforet bageplade, indtil den er gyldenbrun og mør, ca. 20-30 minutter.
- Kast aspargesen med en teskefuld olie, salt og peber, og stege, indtil de er møre i de sidste 10-15 minutter, som kartoflerne bager.
- I mellemtiden koges quinoaen. For at gøre dette, skyl quinoaen og opvarm olivenolien i en mellemstore gryde. Kog den hakket hvidløg, indtil den er duftende og blødgjort, men ikke brunet. Tilsæt quinoa og ristet brød, indtil det er nødderigt, ca. 1-2 minutter. Tilsæt lager og salt, og kog op. Når det er kogt, skal du dække og sænke varmen til en jævn simmer. Kog 15 minutter. Fjern det fra varmen og lad stå i 5 minutter. Afdæk, fluff med en gaffel og bland den hakkede koriander i.
- Lav yoghurtesausen ved at vispe 1 spsk olivenolie, den græske yoghurt, citronsaft, citronskall og hakket persille. Krydre efter smag med salt og peber.
- Saml skålene. Del quinoaen mellem 4 skåle eller måltider tilberedt. Top med den ristede søde kartofler, asparges, skiver radise og babykål. Drizzle med yoghurt sauce.
- God fornøjelse!
Tiffany La Forge er en professionel kok, opdateringsudvikler og madforfatter, der driver bloggen Parsnips and Pastries. Hendes blog fokuserer på rigtig mad til et afbalanceret liv, sæsonopskrifter og tilgængelige sundhedsråd. Når hun ikke er i køkkenet, nyder Tiffany yoga, vandreture, rejser, økologisk havearbejde og hænger ud med hendes corgi, Cocoa. Besøg hende på hendes blog eller på Instagram.
