Efter helligdagssæsonen er det naturligt at føle et træk mod at komme tilbage på banen med sundere spisning.
Når du sætter mål for et nyt år (og et nyt årti), kan dine tanker henvende dig til din personlige ernæring. Nogle gange kan det dog virke som om diætvisdom konstant er i flux.
Hvordan nøjagtigt sætter du effektive, informerede mål for din diæt i år - og lader forældede ernæringsråd bag dig?
Selvom det er sandt, at ernæring er en videnskab under konstant udvikling, er et antal tip, der plejede at være almindelige, nu helt sikkert gamle nyheder.
Bevæbnet med ajourført bevis har vi afrundet følgende fem stykker forældet ernæringsråd, du kan efterlade i 2020.
Forældet rådgivning nr. 1: Køb omkredsen af købmandsforretningen
Du har sandsynligvis hørt rådene om, at de sundeste, friskeste ingredienser kan findes omkring omkredsen af købmandsforretningen i stedet for ned ad gangene.
Den ydre kant af supermarkedet er naturligvis, hvor du typisk finder friske frugter og grøntsager, mejeriprodukter og kød.
Forbrugerne er imidlertid ikke de eneste, der har omfavnet dette shoppingtips.
Købmandsforretninger noterede sig også dette råd og har fået kløgt med at placere høj fortjenstmargen, forarbejdede varer sammen med sundere valg omkring omkredsen.
Snackfødevarer, deli-varer og sødede drikkevarer blandes nu ofte mellem hudløs kylling og broccoli i mange butikker, hvilket svækker visdommen ved at "shoppe omkredsen."
Mens den ydre kant af købmanden kan tilbyde de friskeste muligheder, kan du også finde masser af god-for-you-mad i de centrale gangarealer.
”Det er en god ide at shoppe hele butikken, ikke kun omkretsen,” siger Kris Sollid, RD, seniordirektør for ernæringskommunikation for International Food Information Council Foundation.
”Næringsindhold kan findes overalt, inklusive midtgangene, især når man overvejer at ikke alle købmandsforretninger er oprettet på samme måde,” siger han.
Få mest muligt ud af din butiks frosne og hyldestabile tilbud ved at vælge:
- dåse bønner og fisk
- korn og pasta med fuldkorn
- hjertesunde madolier, som oliven eller avocado
- frosne frugter og grøntsager
Husk: Bare fordi de ikke er "friske", betyder det ikke, at de ikke er sunde.
Forældet rådgivning nr. 2: Alle har brug for en multivitamin
Mere end en tredjedel af amerikanske voksne tager regelmæssigt et multivitamin eller andet vitamin- eller mineraltilskud. Men har vi virkelig brug for det?
Forskning i Annals of Internal Medicine, der sporer mere end 400.000 deltagere, fandt ingen klare beviser for, at det at tage en multivitamin mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft eller død af enhver årsag.
Mens kroppen kan opbevare visse vitaminer og mineraler til fremtidig brug, er det ubrugeløst at udskifte andre.
Overskydende mængder C-vitamin og B-vitaminer, fx, holder ikke fast i dit system, fordi de er vandopløselige, ikke fedtopløselige. Med andre ord, når du indtager flere af disse vitaminer, end du kan bruge, vil du blot tisse dem ud.
Selvfølgelig er der situationer, hvor en multivitamin kan være nyttig.
”En multivitamin kan hjælpe folk over 50 år og veganere med at få nok vitamin B-12,” siger Sollid.”Efterhånden som vi bliver ældre, absorberer vi ikke så meget proteinbundet B-12 fra mad, som vi engang gjorde. Veganere spiser ikke animalsk mad, hvor B-12 næsten udelukkende findes naturligt.”
De, der kunne blive gravide, bør også supplere med folinsyre, hvilket reducerer risikoen for neuralrørsdefekter hos babyen.
Hvis du er bekymret for dine egne niveauer af et specifikt vitamin eller mineral, skal du kontakte din læge. De kan udføre de passende tests for at afgøre, om du har brug for et supplement.
For de fleste raske mennesker er det dog bedst at få mikronæringsstoffer gennem mad, ikke piller.
Forældet råd nr. 3: Spis ikke hvide fødevarer
Der var en tid, hvor mange sundhedsfagfolk gav patienter en simpel diætregel at følge: Spis ikke hvide fødevarer.
Disse ord kan have været velmenende. Når alt kommer til alt er fødevarer som hvidt sukker, hvidt mel og andre raffinerede kerner ikke de sundeste valg.
Men som de fleste alt for forenklede regler holder denne ikke op til videnskabelig kontrol.
Selvom pigmenter i mad ofte er en kilde til antioxidanter (tænk i farvede grøntsager som gulerødder, rødbeder og peberfrugter), er farverige fødevarer ikke de eneste, der har sundhedsmæssige fordele.
”Mange antager forkert at hvide fødevarer ikke er så næringsrige som deres mere farverige kolleger,” siger Sollid.”Jeg anbefaler ikke, at folk undgår farver - inklusive hvid.”
Faktisk kan en række hvide fødevarer prale med kraftige næringsstoffer.
Mælk, yoghurt, hvide bønner og tofu indeholder protein og calcium. Blegfrugter og grøntsager som bananer, næse og hvid asparges leveres alle med vitaminer, mineraler og antioxidanter. Selv meget malignede kartofler pakker kalium og fiber.
Der er ingen grund til at diskriminere mad på grundlag af farve.
Forældet råd nr. 4: Spis ikke kulhydrater, hvis du prøver at tabe dig
Den store popularitet (og variation) af lavkulhydratdiæt beviser, at mange mennesker tror, kulhydrater gør os fedt.
Hvis du nogensinde har været på en lav-kulhydrat-spiseplan som keto eller Atkins, har du måske set pundene flyve af - og konkluderet, at kulhydrater er dårlige nyheder for vægttab.
Det er sandt, at drastisk reduktion af kulhydrater ofte fører til hurtigt vægttab. Når kroppen fratages kulhydrater, udløser den leveren til at frigive sine glycogenlagre, hvilket resulterer i væsketab - den berygtede “vandvægt”, du oprindeligt mister.
Men kulhydrater er ikke fjenden for vægtstyring.
”Problemet er mere, hvilken slags kulhydrater en person spiser, og hvor meget de spiser ved et måltid,” siger Carrie Gabriel, MS, RDN. "Enkle kulhydrater som forarbejdede eller emballerede cookies, chips, hvidt sukker og raffineret mel er de slags kulhydrater, du vil undgå eller spise mindre af [til vægttab].”
Komplekse kulhydrater, på den anden side, som findes i fødevarer som bønner, fuldkorn og blade, indeholder masser af vigtige næringsstoffer og fiber, som faktisk holder sult i skak.
”Dette er kulhydraterne, der holder os fyldigere i mindre kalorier,” siger Gabriel.
Valg af den rigtige slags kulhydrater kan hjælpe, ikke skade, vægtstyring.
Forældet rådgivning nr. 5: Hvis det virkede for mig, fungerer det for dig
Når din BFF tabte vægt på keto-dieten, eller din super-tonede yogainstruktør synger roserne af intermitterende faste, er det let at antage, at det, der fungerede for dem, fungerer for dig.
Men hvis der er én ting, der er ernæringsfagfolk, der kommer til at forstå ved daggry af det nye årti, er det, at diætrådgivning ikke er en-størrelse-passer-alle.
”Ernæringsrådgivning er bedst, når det er skræddersyet til den enkelte,” bekræfter Gabriel, der siger, at hun tager højde for en klients livsstil, sundhedshistorie, medicin, madbegrænsninger og andre faktorer, inden hun udarbejder en ernæringsplan.
Denne tilpassede tilgang understøttes af forskning: En undersøgelse fra 2019 med 1.100 voksne - hvoraf 60 procent var identiske tvillinger - afslørede, at selv folk med næsten identisk genetisk makeup reagerer forskelligt på fødevarer og diætmønstre.
Bundlinie
Når du overvejer at foretage ændringer i kosten i det nye år, skal du bare huske, at de kan kræve prøve og fejl.
Uanset hvad der måske har arbejdet for en andens krop, temperament eller livsstil, er det din opfordring til at finde, hvad der fungerer for dig i 2020 og fremover.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende om at dele jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
