Insanity-træningen er et avanceret træningsprogram. Det involverer kropsvægtøvelser og højintensitetsintervaltræning. Sindssygeøvelser udføres 20 til 60 minutter ad gangen, 6 dage om ugen i 60 dage.
Sindssyge træningsprodukter er produceret af Beachbody og ledet af fitnesstræner Shaun T. Disse træningsformer betragtes som intense og anbefales typisk kun til deltagere, der allerede har et baseline-niveau af fitness.
Hvis du er interesseret i at prøve Insanity-programmet, skal du tale med din læge. De kan hjælpe dig med at bestemme, om denne intensitet af fitness er sikker for dig.
Sindssygeøvelser
Det originale Insanity-program inkluderer flere træning. Når du tilmelder dig programmet, får du en kalender, der beskriver disse træningspas:
| Træningsnavn | detaljer | Træningens længde |
|---|---|---|
| Fit Test | Bas træning for at bestemme dit fitnessniveau | 30 minutter |
| Plyometrics Cardio Circuit | Cardio og underkroppen plyometrik kredsløb | 40 minutter |
| Hjertestyrke og modstand | Styrketræning i overkroppen og cardio-kredsløb | 40 minutter |
| Ren cardio | Cardio-intervaller | 40 minutter |
| Cardio Abs | Abdominal træning | 20 minutter |
| Genopretning | En træning og stretch | 35 minutter |
| Max intervalkredsløb | Intens intervalkredsløb | 60 minutter |
| Max interval Plyo | Ben plyometrisk træning og kraftbevægelser | 55 minutter |
| Max Cardio-konditionering | Cardio kredsløb | 50 minutter |
| Maksimal gendannelse | Genopretnings træning og strækninger | 50 minutter |
| Core Cardio og balance | En cardio-træning, der er udført mellem måned en og to af programmet | 40 minutter |
| Hurtig og rasende | En hurtig version af den sædvanlige træning på 45 minutter | 20 minutter |
Der er også spin-offs af det originale Insanity-program, inklusive det mere avancerede Insanity Max 30. Insanity Max 30 er kun gjort i 30 dage.
Der er også et program kaldet Insanity: The Asylum. Dette markedsføres som et vægttabsprogram. Det hævder, at deltagerne forbrænder op til 1.000 kalorier pr. Klasse.
Sådan forberedes
Det er vigtigt at have et grundlæggende fitnessniveau, inden Insanity træning begynder. For at øge dit fysiske fitnessniveau skal du udføre følgende øvelser i flere uger eller måneder afhængigt af det niveau, du starter fra:
- Aerobe øvelser: Prøv jogging, svømning eller cykling.
- Styrketræning: Brug vægte og lav kropsvægtøvelser.
- Forøg fleksibiliteten: Med yoga, tai chi eller et regelmæssigt strækningsprogram.
- Mageøvelse: Opbyg kernestyrke.
- Calisthenics: Prøv pullups, situps, lunges og pushups.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, kan du hente hjælp fra en certificeret personlig træner, der kan oprette et fitnessprogram, der er skræddersyet til dig.
Hvad det fungerer
Insanity-træningspasserne er et fuldkroppsprogram. Kropsvægt og højintensitetsintervaller inkluderer både cardio og styrketræning. Når du laver disse træning, arbejder du følgende muskelgrupper:
- mavemusklerne
- arme
- skuldre
- bryst
- ben
- glutes
Insanity-træningene består hovedsageligt af kombinationsøvelser. Du arbejder måske abs, arme og skuldre i et enkelt træk.
Der er et par videoer, der er specifikke for at målrette mod et kropsområde, som maveterminalerne. Men disse træningspunkter udføres normalt ud over en anden cardio- eller intervaltræning. Følg programmets kalender for specifikke instruktioner.
Hvorfor folk kan lide det
Insanity-træningen blev populær, efter at den blev frigivet i 2009. Mange mennesker kan lide det af følgende grunde:
- muligheder
- intet udstyr nødvendigt
- udfordring
Fitnessbrugere kunne godt lide det, fordi det var et alternativ til P90X-programmet, som krævede en pullup, dumbbell-sæt, resistensbånd og mere. Insanity-træningen krævede derimod intet udstyr. Hele programmet udføres fuldstændigt ved hjælp af kropsvægtøvelser.
Træningsintensiteten appellerer også til mange mennesker, der kan lide at arbejde hårdt og se hurtige resultater fra deres træning.
Hvad forskningen siger
En gennemgang af 2018 af undersøgelser kiggede på virkningerne af ekstreme konditioneringsprogrammer som Insanity-træning, CrossFit og andre, og prøvede at afgøre, om disse træning er sikre.
Forskerne fandt, at Insanity-træning har omtrent den samme skadesrate som vægtløftning og andre rekreative aktiviteter.
Men forskere fandt også, at disse typer træning lægger megen stress på kroppen. Dette kan være potentielt farligt for en person med en helbredstilstand, som ikke er i god fysisk form, eller som har visse muskuloskeletale skader.
Den samme gennemgang fandt også, at Insanity-træningen havde ringe eller ingen effekt på at forbedre deltagernes fysiske kondition eller kropssammensætning. Men forskere sagde også, at flere undersøgelser er nødvendige.
En 2015-undersøgelse undersøgte virkningen af højintensitetsintervaltræning og fandt, at det forbrænder en højere mængde kalorier end træning med moderat intensitet. Det kan også reducere kropsfedt og taljemængde, ifølge en undersøgelse fra 2017.
På grund af disse blandede resultater er der behov for flere undersøgelser for at bestemme effektiviteten af Insanity-træningen.
Hvornår man skal undgå
Du bør undgå Insanity-træning, hvis du:
- er en nybegynder eller ny til at træne
- leve med en medicinsk eller sundhedsmæssig tilstand
- leve med ortopædiske eller fælles problemer
- er såret eller har smerter
- er gravid
Takeaway
Der har været flere spin-offs af Insanity-træningen siden det blev frigivet i 2009. Nu kan du finde mange højintensitetsinterval-træningsvideoer og -apps online.
Hvis du ønsker at følge et specifikt program, der kan gøres derhjemme, kan du nyde Insanity-træningen. Træningen kommer dog ikke uden risiko for kvæstelser.
Sørg for at varme op og køle af, inden du starter et Insanity-træning. Drik masser af vand, når du også gør dem. Og se altid en læge, før du prøver denne type intens træning.
