Valget mellem hypertrofitræning og styrketræning har at gøre med dine mål for vægttræning:
- Hvis du vil øge størrelsen på dine muskler, er træning af hypertrofi noget for dig.
- Hvis du vil øge styrken på dine muskler, skal du overveje styrketræning.
Fortsæt med at læse for at lære om fordele og ulemper ved hver enkelt.
Om vægttræning
Vægttræning er et træningsregime, der involverer bevægelse af ting, der tilbyder modstand, såsom:
- frie vægte (vægtstænger, håndvægte, kettlebells)
- vægtmaskiner (remskiver og stabler)
- din kropsvægt (pushups, chinups)
Disse varer flyttes i en kombination af:
- specifikke øvelser
- antallet af gange, øvelsen er udført (reps)
- antallet af cyklusser af reps afsluttet (sæt)
For eksempel, hvis du gjorde 12 på hinanden følgende dumbbell lunges, hvilede og derefter gjorde 12 mere, gjorde du 2 sæt af 12 reps med dumbbell lunges.
Kombinationen af udstyr, træning, reps og sæt sættes sammen til en træningsrutine for at tackle målene for den person, der træner.
Start: styrke og størrelse
Når du starter med vægttræning, bygger du muskelstyrke og størrelse på samme tid.
Hvis du beslutter at tage din vægttræning op til det næste niveau, skal du vælge mellem to typer træning. Én type fokuserer på hypertrofi, og en type fokuserer på stigende styrke.
Hypertrofitræning vs. styrketræning
De øvelser og udstyr, der bruges til styrketræning og hypertrofitræning, er stort set de samme. De primære forskelle mellem de to er:
- Træningsvolumen. Dette er antallet af sæt og reps, du laver i en øvelse.
- Træningsintensitet. Dette henviser til den vægt, du løfter.
- Hvil mellem sæt. Dette er den mængde hviletid, du giver din krop til at komme sig efter træningens fysiske stress.
Hypertrofitræning: flere sæt og reps
For hypertrofi øger du træningsvolumen (flere sæt og reps), mens du reducerer intensiteten lidt. Typisk er hvileperioden mellem sæt til hypertrofi 1 til 3 minutter.
Styrketræning: færre reps med større intensitet
For muskelstyrke reducerer du antallet af reps i et sæt (træningsvolumen), mens du øger intensiteten (tilføjer tungere vægt). Typisk er hvileperioden mellem sæt til styrke 3 til 5 minutter.
Fordele ved styrketræning
Ifølge Mayo Clinic kan styrketræning hjælpe dig:
- udskift kropsfedt med muskelmasse
- styr din vægt
- Forøg dit stofskifte
- øg knogletætheden (reducer risiko for osteoporose)
-
mindske symptomerne på kroniske tilstande, såsom:
- rygsmerte
- fedme
- gigt
- hjerte sygdom
- diabetes
- depression
Fordele ved træning af hypertrofi
En af fordelene ved hypertrofi-træning er æstetisk, hvis du synes, store muskler ser godt ud. Andre fordele ved hypertrofitræning inkluderer:
- øget styrke og kraft
- øgede kaloriforbrug, hvilket kan hjælpe med vægttab
- øget symmetri (undgår muskel ubalance)
Risici forbundet med vægtløftning
Selvom der er mange fordele forbundet med at løfte vægte, er der nogle ting, du skal overveje:
- At løfte for hurtigt eller for meget kan resultere i kvæstelser.
- Bevægelser ud over dit normale bevægelsesområde kan resultere i kvæstelser.
- Hvis du holder vejret, mens du løfter, kan det resultere i en hurtig stigning i blodtrykket eller forårsage brok.
- Hvis man ikke hviler tilstrækkeligt mellem træning, kan det føre til vævsskade eller overforbrug, såsom tendinose og tendinitis.
Tag væk
Så hvad er bedre, hypertrofi eller styrke?
Dette er et spørgsmål, du selv skal svare på. Så længe du ikke går til det ekstreme med nogen af beslutningerne, tilbyder begge lignende sundhedsmæssige fordele og risici, så valget kommer til din præference.
Hvis du vil have større, voluminøse muskler, skal du vælge hypertrofitræning: Forøg dit træningsvolumen, mindsk intensiteten og forkort hvileperioden mellem sæt.
Hvis du vil maksimere muskelstyrken, skal du vælge styrketræning: Reducer træningsvolumen, øg intensiteten og forlæng hvileperioden mellem sæt.
