Hvor mange gange har du sagt til dig selv mandag morgen:”Okay, det er nok søvn. Jeg kan bare ikke vente med at komme ud af sengen!” Chancerne er … ingen.
De fleste af os vil modstå at komme ud af sengen, selvom det kun er et sekund af internt grumling. Men hvis du oplever depression, er det muligvis ikke så irriterende at få din dag i gang, da det er en tilsyneladende umulig bedrift.
Hvis dette lyder som dig, er den første ting, du skal huske, at du ikke er alene. Det anslås, at mere end 16 millioner mennesker i USA lever med en større depressiv lidelse.
Depression kan forårsage alvorlige symptomer, som kan omfatte vanskeligheder med at komme ud af sengen om morgenen. Det skyldes, at depression er forbundet med ændringer i serotonin og noradrenalin, neurotransmitterne, der regulerer humør, søvn, appetit, energi, hukommelse og dit årvågenhedsniveau.
Hvis dine serotonin- og noradrenalinniveauer er ubalanceret, kan du føle dig træt i det meste af dagen.
Selvom det kan synes næsten umuligt at møde en frisk dag, når man kæmper mod depression, er der værktøjer og taktikker, der kan hjælpe mennesker med depression tage et par skridt fremad.
1. Start hver morgen med en takknemlighedsmantra
Når du kæmper med depression, kan det være svært at finde glæde ved noget.
Mangel på interesse og manglende evne til at finde glæde ved ting, du plejede at være, er et af symptomerne på depression. At prøve at huske - så svært som det måtte være - at der er ting i dit liv at være taknemmelige for, kan faktisk motivere dig til at komme i bevægelse om morgenen.
”Når du vågner, skal du begynde med tanken: 'Hvad er jeg taknemmelig for i dag?'” Anbefaler Dr. Beatrice Tauber Prior, en klinisk psykolog, forfatter, taler og ejer af Harborside Wellbeing i North Carolina.
”Så spørg dig selv om at stå op for den ting, du er taknemmelig for,” siger Dr. Prior.
Du er muligvis taknemmelig for, at du har et job. Du er muligvis taknemmelig for dine kæledyr eller dine børn. Du er muligvis taknemmelig for, at du har et tag over hovedet. Det betyder ikke noget, hvor stort eller lille.
Find en ting, som du er dybt taknemmelig for, og brug den til at tvinge dig op og ud af sengen.
2. Sæt et - og kun et - mål for dagen
At have en tilsyneladende uendelig to-do-liste kan ofte være en trigger for mennesker, der har depression, og en af de vigtigste grunde til, at du ikke ønsker at starte din dag.
Du kan måske tænke, "Der er ingen måde, det hele kan gøres," og den tænkning bliver til, "Der er ingen mening i at engang prøve."
Forsøg at skifte perspektiv. I stedet for at tænke på en lang liste med opgaver, som kan være overvældende, skal du give dig selv tilladelse til kun at sætte et Mål for dagen. Bare en.
Den frihed, der kommer fra at vide, at det er en god dag, hvis du kan udrette en ting, kan bare hjælpe dig med at komme ud af sengen for at prøve.
Det er en god ide at vælge mål, som du sandsynligvis vil nå. Skyd ikke for at ramme spin klasse 4 gange den uge. I stedet for måske skyde for en spin klasse. Eller endda skyde for at gå rundt om blokken en gang om dagen. Du kan arbejde op derfra.
Undertiden er depression bundet til en situation, delvis i vores kontrol, som et blindgyde job eller hård værelseskammerat situation.”Hvis du finder ud af, at en vanskelig livssituation til dels brænder din depression, skal du sætte et mål med en tidslinje for at foretage en ændring, anbefaler Dr. Prior.
Vær opmærksom på, at tidslinjen ikke er sat i sten. For at minimere enhver fristinduceret angst skal du give fleksibilitet til at nå dit mål efter behov.
3. Lav morgenplaner med en ven
Depression kan føre til følelse af isolering, frakobling og lukning. Muligheden for at "oprette forbindelse" igen kan være nøglen til at komme dagen i gang.
At lave morgenplaner med nogen er en god måde at holde dig selv ansvarlig på, fordi du også tager en andres tidsplan i betragtning.
”Folk får mening fra deres forhold til andre, deres lidenskaber eller udfører opgaver i løbet af deres dag,” siger Dr. Randall Dwenger, medicinsk direktør ved Mountainside Treatment Center i Connecticut.
"At forpligte sig til at møde nogen til morgenmad eller kaffe eller en morgenvandring kan ikke kun hjælpe dig med at komme ud af sengen, men vil også hjælpe med at fremme din forbindelse til et andet menneske, så du ikke føler dig så alene i din depression," fortæller Dwenger os.
Ansvarlighed og forbindelse til sejren.
4. Omfavn din besættelse med Fido
Enhver kæledyrsejer kan fortælle dig, at det at have et kæledyr kommer med en verden af fordele: konstant kammeratskab, tvivlsom kærlighed og glæde (kæledyr gør de vildeste ting).
Kæledyr kan give en positiv følelse af sikkerhed og rutine for mennesker, der håndterer langsigtede problemer med psykisk sundhed, viser en 2016-undersøgelse.
Anxiety and Depression Association of America kalder dette”kæledyrseffekten”, og den mentale sundhedsstigning kan være meget nyttig for folk, der kæmper mod depression.
En undersøgelse fra 2016 af kæledyrsejere viste, at 74 procent af kæledyrsejere rapporterede forbedringer af mental sundhed fra ejerskab af kæledyr. Positiv interaktion mellem mennesker og dyr inkluderer reduktion af psykologisk stress som frygt og angst og en stigning i oxytocin-niveauer i hjernen.
”Mennesker med depression har ofte kæledyr for at skifte fokus fra deres tilstand,” siger doktor Lina Velikova, ph.d.
”Når du først har taget sig af et dyr, skal du ikke tillade dig at blive i sengen hele dagen. Hunde eller katte er helt afhængige af dig, og at holde dem i live vil være nok af motivet for dig at komme ud af sengen,”forklarer Dr. Velikova.
Bare prøv at modstå det ansigt ved din seng om morgenen.
5. Bed din supportcirkel om hjælp
Den vigtigste ting man skal huske på, når man kæmper mod depression, er at man ikke behøver at gøre det på egen hånd.
”De, der kæmper for at komme ud af sengen, kan finde flere andre langsigtede løsninger,” siger Dr. Dwenger. "Antidepressiva kan være nyttige på egen hånd, men at kombinere medicin og terapi er meget mere effektiv til at håndtere depression i det lange løb."
Andre behandlingsformer som yoga, meditation og akupunktur kan holde symptomer på depression i skak ved at regulere humør.
At undgå alkohol og andre depressiva i centralnervesystemet er også afgørende, fordi disse stoffer kan efterligne eller forværre depressive symptomer.
6. Tilgiv dig selv for de dårlige dage
Mennesker, der lever med depression er ofte deres egne værste kritikere. Sandheden er, at der vil være gode dage og dårlige dage.
Nogle dage vil du være i stand til at komme ud af sengen, og helt ærligt, andre dage kan du måske ikke.
Hvis det stadig ikke er nok at give dit bedste på en dårlig dag til at fortsætte med at bevæge sig, er det helt fint at tilgive dig selv og begynde frisk næste dag. Depression er en sygdom, og du er kun menneskelig.
I morgen kan du altid prøve en ny teknik, der hjælper dig med at sætte begge fødder på jorden. Over tid finder du et værktøj, der gør det muligt at komme ud af sengen de fleste dage.
Meagan Drillinger er en rejse- og wellnessforfatter. Hendes fokus er på at få mest muligt ud af oplevelsesmæssige rejser og samtidig bevare en sund livsstil. Hendes forfatter er blandt andet optrådt i Thrillist, Men's Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøg hendes blog eller Instagram.
