Fordele ved at træne under graviditet
At holde sig i form under din graviditet er godt for både dig og din baby. Regelmæssig aerob træning og styrketræning kan forbedre resultatet af din graviditet på flere måder. Det kan:
- øg dit energiniveau
- forhindrer dig i at få for meget vægt under graviditeten
- hjælpe dig med at sove bedre
- lindre graviditetssymptomer som rygsmerter og forstoppelse
- mindsk din risiko for præeklampsi (højt blodtryk under graviditet)
- sænk dine odds for at have brug for en kejsersnit levering
- hjælpe dig med at tabe din graviditetsvægt hurtigere efter du har leveret
Træning kan også mindske dine chancer for at udvikle svangerskabsdiabetes. At have svangerskabsdiabetes kan øge din risiko for at udvikle diabetes type 2 senere i livet. At have graviditetsdiabetes kan også øge din babys risiko for at blive født overvægt.
Ifølge en undersøgelse fra 2017 udviklede 22 procent af overvægtige eller overvægtige kvinder, der deltog i et 30-minutters cykelprogram tre gange om ugen svangerskabsdiabetes, sammenlignet med næsten 41 procent af kvinder, der ikke deltog i programmet. Træningsgruppen fik også mindre vægt under deres graviditet.
Overvægtige eller overvægtige kvinder, der træner i 30 til 60 minutter om dagen, tre eller flere gange om ugen, kan sænke risikoen for at føde deres babyer for tidligt, fandt en undersøgelse fra 2017 med 1.500 gravide kvinder.
Her er fire træk, der kan hjælpe med at styrke musklerne i dine hofter, røv og lår.
Sideben hæver
Disse benstigninger styrker musklerne på siderne af dine hofter og lår. Stærke ben hjælper med at understøtte vægten af din voksende mave og giver dig mere gearing under fødslen, når det er tid til at skubbe.
Hvis du vil bruge ankelvægte, skal du først spørge din læge og holde dem lette.
Stå lige op, direkte bag et bord eller stol, fødderne lidt fra hinanden. Hold fast på stolen for at hjælpe med at holde din balance.
- Tag 3 sekunder at løfte dit venstre ben 6 til 12 inches ud til siden. Hold ryggen og begge ben lige. Ret ikke tæerne udad; hold dem vendt fremad. Hold positionen i 1 sekund.
- Brug 3 sekunder for at sænke benet tilbage til startpositionen.
- Gentag med dit venstre ben.
- Skift ben, indtil du har gentaget øvelsen 8 til 15 gange med hvert ben.
- Hvil, og gør derefter et andet sæt på 8 til 15 skiftende gentagelser.
Højflektion (bøjning)
Hofteflektioner styrker lår- og hoftemusklerne, hvilket hjælper med at forberede din krop til arbejde. Du kan bruge ankelvægte, hvis din læge siger, at det er sikkert.
- Stå til siden eller bag en robust stol eller bord, og hold den med en hånd for balance.
- Brug 3 sekunder på at bøje dit venstre knæ og bringe det så langt mod dit bryst som muligt. Stå lige uden at bøje i taljen eller hofterne.
- Hold positionen i 1 sekund, og tag derefter 3 sekunder for at sænke venstre ben helt ned.
- Gentag med dit højre ben.
- Skift benene, indtil du har foretaget 8 til 15 gentagelser på hver side.
- Hvil, og gør derefter et andet sæt på 8 til 15 skiftende gentagelser.
Hofteforlængelse
Denne øvelse styrker dine hofter for at hjælpe dig med at forberede dig til arbejde. Brug ankelvægte, hvis din læge siger, at det er sikkert.
- Stå 12 til 18 tommer væk fra et bord eller stol med fødderne lidt fra hinanden.
- Bøj dig fremad fra hofterne i en vinkel på 45 grader og hold på bordet eller stolen for at få balance.
- I denne position skal du tage 3 sekunder for at løfte dit venstre ben lige bag dig uden at bøje knæet, pege tæerne eller bøje din overkrop længere frem. Hold positionen i 1 sekund.
- Tag 3 sekunder for at sænke dit venstre ben tilbage til startpositionen.
- Gentag med højre ben. Skift ben, indtil du har gentaget øvelsen 8 til 15 gange med hvert ben.
- Hvil, så gør et andet sæt på 8 til 15 skiftende gentagelser med hvert ben.
Knæflektion (bøjning)
Denne øvelse styrker musklerne bagpå låret, der hjælper dig med at holde dig lodret og afbalanceret med din større frontbelastning. Brug ankelvægte for at tilføje en udfordring.
- Stå lige, meget tæt på et bord eller en stol, og hold det fast for balance.
- Brug 3 sekunder på at bøje dit venstre knæ og løft din fod mod din bagdel, så din kalv kommer så langt op mod bagsiden af låret som muligt. Flyt ikke overbenet overhovedet. Bøj knæet og bevæg kun underbenet.
- Brug 3 sekunder på at sænke dit venstre ben helt tilbage.
- Gentag med dit højre ben.
- Skift ben, indtil du har foretaget 8 til 15 gentagelser med hvert ben.
- Hvil, og gør derefter et andet sæt på 8 til 15 skiftende gentagelser.
Træ sikkerhed under graviditet | Sikkerhed
Før du starter et træningsprogram, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at det er sikkert. Din læge kan muligvis advare dig mod motion, hvis du har nogen komplikationer til din graviditet. For eksempel, hvis du:
- er gravid med tvillinger eller andre multipla
- er i fare for for tidligt arbejde
- har højt blodtryk
- har et allerede eksisterende hjerte af lungesygdom
- har placenta previa eller er i høj risiko for det
- er alvorligt anemisk
De bedste aerobe øvelser under graviditet er lav indflydelse, såsom:
- svømning
- gå
- ridning på en stationær cykel
- laver aerobic med lav effekt
- dans
- at praktisere yoga
- styrketræning (spørg din læge, hvor meget vægt der er sikkert for dig at løfte)
Hvis din graviditet er sund, skal du være i stand til at udføre de samme aktiviteter, som du gjorde, før du blev gravid, med bare et par ændringer. Undgå disse øvelser, som kan være risikabelt for dig og din baby:
- sportsgrene med stor betydning som boksning, fodbold eller ishockey
- crunches eller andre øvelser, hvor du ligger fladt på ryggen, hvilket lægger pres på en vene, der returnerer blod til dit hjerte
- risikable aktiviteter som faldskærmsudspring eller dykning
- varm yoga eller andre træningsprogrammer, der får din kropstemperatur til at stige
- aktiviteter, der kan forårsage et fald, som mountainbiking, alpint eller ridning
Tag disse forholdsregler, når du træner:
- Drik rigeligt vand før, under og efter din træning.
- Om sommeren skal du træne inde, hvor det har aircondition.
- Bær et bælte med graviditetsstøtte for at holde din mave på plads, samt en sportsbh til at støtte dine bryster.
Stop med at træne med det samme, og ring til din læge, hvis du oplever nogen af disse symptomer under din træning:
- blødning eller væske lækker fra din vagina
- brystsmerter
- hurtig eller uregelmæssig hjerteslag
- svimmelhed eller besvimelse
- problemer med at trække vejret
- svaghed, smerte eller hævelse i underbenene
- regelmæssige sammentrækninger
