Sådan Forbereder Du Dig På En Uges Frokost

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Sund planlægning af måltider

Finder du dig nogensinde ramme drevet gennem frokosten, fordi du ikke havde tid til at pakke noget sundt om morgenen? Eller måske vågner du op med gode intentioner, men ender med at kaste sunde spisevaner til side for nemheds skyld?

I så fald kan du drage fordel af sund måltidsplanlægning. Dette er især vigtigt for personer med type 2-diabetes.

Tjek disse syv trin til at forberede til en uges frokost.

1. Få ernæringsfakta

Den mad, du spiser, spiller en vigtig rolle i din diabeteshåndtering. En diabetesdiagnose leveres ofte med diæteranbefalinger, der kan virke forvirrende eller urealistiske i starten. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at tackle dette alene. Og jo mere du lærer, jo lettere bliver det.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at alle med diabetes modtager individualiseret medicinsk ernæringsterapi (MNT). MNT giver dig en diæt skræddersyet til dine behov.

Når måltider planlægges, er det især vigtigt at styre dit kulhydratindtag. ADA anbefaler, at du forbruger:

45 til 60 gram kulhydrater pr. Hovedmåltid
15 til 30 gram til hver snack

Din registrerede diætist (RD) eller certificeret diabetesunderviser (CDE) vil samarbejde med dig for at udvikle din måltidsplan. De tjekker også med dig over tid for at overvåge dine fremskridt og hjælpe med at foretage justeringer.

ADAs anbefalinger er en generel retningslinje for personer med diabetes. De fungerer bestemt ikke for alle. Den anden vigtige komponent er et fødevares glycemiske indeks (GI). Dette er et mål for, hvor meget en given kulhydratholdig mad øger blodsukkeret. Nogle eksempler på kulhydrater med lav GI er:

havregrød
stenmalet hel hvede
søde kartofler
bælgfrugter
mest frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager

Ikke interesseret i MNT? Du kan altid bruge plademetoden til portionskontrol til at hjælpe dig med at lære, hvordan du balanserer dine måltider. Denne metode tilskynder til udfyldning:

halve din plade med ikke-stivelsesholdige grøntsager
en fjerdedel af din tallerken med magre proteiner
en fjerdedel af din tallerken med korn og stivelsesholdige grøntsager

Indstilling af små, realistiske ernæringsmål kan også sætte dig op til succes. Prøv f.eks. At begrænse sukkerfyldte drikkevarer eller indstille et maksimalt antal dage til at spise ude om ugen.

Dette er også et godt tidspunkt at gennemgå andre dele af din behandlingsplan. Hvordan passer din diabetesmedicinske plan f.eks. Ind i dit daglige liv? Basalinsulin kan hjælpe med at holde dit blodsukker under kontrol mellem måltiderne, og med tre doseringsmuligheder kan du samarbejde med din læge for at beslutte, hvilken der passer bedst til dine behov. Leder du efter mere fleksibilitet med hensyn til måltider? Basalinsulin kan hjælpe dig med at opnå det!

2. Lav en plan

Dette trin er faktisk todelt. Først skal du oprette en generel ernærings- og behandlingsplan ved hjælp af de oplysninger, du lærte i trin et. Forsøger du at undgå eller reducere raffinerede kulhydrater og sukkerarter? Har nogen af dine medikamenter indflydelse på din spiseplan? Vil du indarbejde mere fiberrige fødevarer i din diæt? En ernæringsplan kan hjælpe dig med at tage måltider om at opfylde dine sundhedsmæssige mål og styre din diabetes.

Her er nogle generelle diætretningslinjer:

Spis en diæt med mange frugter og grøntsager.
Inkorporer hele korn som quinoa, brun ris og havregryn, og magre proteiner såsom fisk, kylling og kalkun.
Forbruge sunde fedtstoffer, såsom nødder, frø og avocado.
Undgå eller begræns mættet og transfedt, forarbejdet sukker og natrium.

Med disse brede ernæringsmål i tankerne er den anden del af dette trin at skabe en mere håndterbar ugentlig frokostplan. Planlæg noget tid hver søndag - eller hvilken dag der fungerer bedst for dig - til at beslutte, hvad du skal forberede til frokost hver dag den uge. Saml opskrifter fra kogebøger og online fora, eller tjek disse forslag til inspiration:

Supper er lette at lave og enkle at pakke i forvejen, især når de fremstilles i en langsom komfur og derefter fryses i portioner af måltider.
Udforsk disse ideer for at føje til din ugentlige frokostplan.
Vælg en diabetesvenlig supermad fra denne liste, og find derefter en opskrift, der sætter den foran og i midten.

Skriv dine planlagte frokoster ned i en notesbog, skriv dem ud på din computer eller brug en app på din smartphone. Du kan endda notere dem på en sticky note. Nogle gange hjælper det, hvis det ikke føles som en for stor opgave!

3. Lav en liste

Når du har planlagt måltiderne, skal du lave en købmandsliste. Sørg for at kontrollere, hvad du allerede har i dit hus, så du ikke køber duplikater.

Du vil bemærke, at mange opskrifter kræver de samme basale ingredienser, som krydderier, olivenolie og mel af hele hvede. Disse varer vil vare et stykke tid, så du behøver ikke at medtage dem på din ugentlige liste. Opbevaring af krydderier og urter er især nyttigt. De tilføjer tonsvis af smag til opvasken uden at sætte dit natriumindtag op.

Det er også vigtigt at tilføje ting, der hjælper dig med at forberede, pakke og transportere dine frokostpakker. Hvad der fungerer for dig vil afhænge af personlig præference og de måltider, du laver. Nogle eksempler inkluderer:

lynlås-plastikposer
mikrobølgesikre containere med rum
murværk med låg
isolerede frokostkasser med ispakker

Prøv at organisere din indkøbsliste efter kategori, såsom grøntsager og råvarer, mejeri og kød. Skriv din liste i en bærbar notebook eller brug en app på din smartphone, så du kan bringe den med dig til butikken. Nogle apps opretter endda en indkøbsliste til dig baseret på de opskrifter, du har valgt!

4. Handle

Næste er den sjove del: Grib din liste og kør mod butikken! At holde sig til en liste kan hjælpe dig med at undgå fristende junkfood, der dukker ud fra dig i hylderne. Før du rejser til butikken, skal du tjekke ind med din sult. Hvis du er sulten, har du et måltid eller en snack. Vi har en tendens til at købe mere, når vi handler sultne.

Bliv fortrolig med din købmand og lær layoutet. De fleste varer på en sund købmandsliste findes på de ydre perimetre af butikken. Gangene i midten er generelt reserveret til forarbejdede, mindre sunde indstillinger, som cookies, slik og chips. Når du først har lært layoutet, spilder du ikke tid på at søge efter hvert objekt!

Nogle butikker har også leveringstjenester, der giver dig mulighed for at gennemse varer og priser online, føje dem til din digitale indkøbskurv og placere ordren for levering. Hvis din største bekymring er at finde tid til at komme i butikken, kan denne løsning muligvis fungere for dig.

5. Forbered dig inden tiden

Mulighederne for præpping er uendelige. Det hele kommer ned på, hvad der passer til din tidsplan og stil. Her er nogle forslag:

Kog et par måltider på én gang

Lav en grydesuppe mandag aften, og del den ud i mikrobølgesikre skåle til frokost til en dag eller to senere. En anden let løsning er at tilberede kyllingebryst tidligt i ugen og opdele dem i portioner. Derefter kan du hurtigt tilføje nogle til en salat eller en stege-opskrift opskrift senere i ugen.

Forbered dig på weekenderne

Undertiden er den del af madlavningen, der tager mest tid, at forberede alle ingredienserne. Hvis du har tid i weekenden, skal du hogge de frugter og grøntsager, du har købt, for at spare tid senere. Det kan hjælpe med at gøre dette rigtigt, når du kommer hjem fra butikken, før du opbevarer produkter i køleskabet.

Pakke dagen før

Uanset om du laver alle dine måltider på søndag eller forpligter dig til at tage det en nat ad gangen, tilberede og pakke din frokost natten før (eller tidligere) er en spiludskiftning.

Bliv kreativ med opbevaring

Find ting, der er funktionelle til det, du har brug for. For eksempel, hvis du spiser en salat til frokost, skal du bruge en murglas til at opbevare den.

Tilsæt en del salatdressing i bunden af krukken, og tilføj derefter et lag med solide ingredienser, der ikke bliver tunge, såsom nødder, kylling, avocado eller et hårdt kogt æg. Næste pakke i dine blade og grøntsager, og drys nogle tørret frugt eller ost på toppen. Når du er klar til at spise, skal du bare ryste beholderen for at blande det hele op og derefter åbne og nyde!

Containere hjælper dig også med at holde dig til passende portionstørrelser. Husk bare at måle det, før du tilsætter dine ingredienser.

Har en sikkerhedskopi

Hvis dit kontor har et køleskab, kan du overveje at forlade et måltid derinde om ugen, bare hvis du glemmer at medbringe et. Hvis der er en fryser, kan du stash et frossent måltid eller to for at hjælpe med at holde dig på sporet, selv når livet prøver at komme i vejen for din plan.

6. Spis

Det smukke ved at forberede måltider i forvejen er, at det frigør dig til virkelig at nyde frokosten. Det samme gælder for at finde en basal insulinrutine, der fungerer for dig. I stedet for at bruge 20 minutter på din frokostpause på at køre til og fra restauranten, har du pludselig den tid tilbage i dit liv. Du behøver ikke længere at tørklæde dit måltid - du kan nyde hver bid i stedet. Hvis du har længere tid til frokost, kan du spise og derefter tage en tur derefter!

7. Gentag, men hold det interessant

Uanset hvor meget planlægning og forberedelse du gør, skal du ikke forvente dig selv at være perfekt. Hvis du går glip af en dag, må du ikke narre. Tænk på det som en læringsoplevelse: Hvad forhindrede dig i at holde dig til din plan den dag? Hvilken løsning kunne du implementere for at hjælpe med at komme omkring den barriere i fremtiden?

Husk, at hvis du ikke pakker måltider, er en eller to om ugen en god start!

Når ugen er færdig, er en anden rundt om hjørnet. Bare husk, at du er mere parat til at håndtere dette hver uge, end du var den før. Nogle mennesker kan lide at bruge de samme opskrifter hver uge, men for andre er variation nøglen. Skift det op, når du føler behovet!

Glem ikke at du altid kan bede et medlem af dit sundhedsvæsenteam om hjælp, hvis du føler dig fast. Der er tusinder af sunde muligheder derude. Hav det sjovt med det! Mind dig selv om at have det godt med at tage skridt mod et sundere liv.