17 Naturlige Måder At øge Fertiliteten På

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Fertilitetsproblemer berører op til 15% af parene (1).

Heldigvis er der et par naturlige måder at øge din fertilitet og blive gravide hurtigere.

Faktisk kan ændringer i diæt og livsstil bidrage til at øge fertiliteten med op til 69% (2).

Her er 17 naturlige måder at øge fertiliteten og blive hurtigere gravid på.

1. Spis mad, der er rig på antioxidanter

Antioxidanter som folat og zink kan forbedre fertiliteten for både mænd og kvinder (3, 4, 5, 6).

Antioxidanter deaktiverer de frie radikaler i din krop, som kan skade både sædceller og ægceller (7).

En undersøgelse af unge, voksne mænd fandt, at det at spise 75 gram antioxidantrige valnødder pr. Dag forbedrede sædkvaliteten (6).

En anden undersøgelse, der fulgte 60 par, der gennemgik in-vitro befrugtning, fandt, at at tage et antioxidanttilskud resulterede i en 23% større chance for befrugtning (8).

Fødevarer såsom frugt, grøntsager, nødder og korn er pakket fyldt med gavnlige antioxidanter som C- og E-vitaminer, folat, betakaroten og lutein (9, 10).

2. Spis en større morgenmad

Spise en betydelig morgenmad kan hjælpe kvinder med fertilitetsproblemer.

En undersøgelse fandt, at det at spise en større morgenmad kan forbedre de hormonelle virkninger af polycystisk ovariesyndrom (PCOS), en væsentlig årsag til infertilitet (11).

For kvinder med normal vægt med PCOS reducerede de fleste af deres kalorier ved morgenmaden insulinniveauer med 8% og testosteronniveauet med 50%. Høje niveauer af begge kan bidrage til infertilitet (11).

Derudover ægede disse kvinder 30% mere end kvinder, der spiste en mindre morgenmad og større middag, hvilket antydede forbedret fertilitet.

Det er dog vigtigt at bemærke, at det at øge størrelsen på din morgenmad uden at reducere størrelsen på dit aftenmåltid sandsynligvis vil føre til vægtøgning.

3. Undgå transfedt

At spise sundt fedt hver dag er vigtigt for at øge fertiliteten.

Transfedt er dog forbundet med en øget risiko for ægløsningsproblemer på grund af deres negative effekter på insulinfølsomhed.

Transfedt findes ofte i hydrogenerede vegetabilske olier og findes normalt i nogle margarine, stegt mad, forarbejdede produkter og bagt varer.

En stor observationsundersøgelse fandt, at en diæt, der var højere i transfedtstoffer og lavere i umættede fedtstoffer, var knyttet til infertilitet (2).

Valg af transfedt i stedet for enumættet fedt kan øge risikoen for ægløs infertilitet med 31%.

Spise transfedt i stedet for kulhydrater kan øge denne risiko med 73% (12).

4. Skær ned på kulhydrater

Det anbefales generelt at følge en kulhydrat-diæt til kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS).

Diæter med lavere kulhydrater kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, reducere insulinniveauet og tilskynde til fedttab, alt sammen med at hjælpe menstruationsregulariteten (13, 14, 15).

En stor observationsundersøgelse fandt, at når carb-indtagelsen steg, steg risikoen for infertilitet også (16).

I undersøgelsen havde kvinder, der spiste flere kulhydrater, en 78% større risiko for ægløs infertilitet end dem, der fulgte en lavere kulhydratdiæt (16).

En anden lille undersøgelse blandt overvægtige og overvægtige kvinder med PCOS rapporterede, at det at spise en lav-carb-diæt reducerede hormonniveauet, såsom insulin og testosteron, som begge kan bidrage til infertilitet (15).

5. Spis mindre raffinerede kulhydrater

Det er ikke kun den mængde kulhydrater, der er vigtig, men også typen.

Raffinerede kulhydrater kan være særligt problematiske. Raffinerede kulhydrater inkluderer sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og forarbejdede korn, herunder hvid pasta, brød og ris.

Disse kulhydrater absorberes meget hurtigt, hvilket forårsager pigge i blodsukkeret og insulinniveauerne.

Raffinerede kulhydrater har også et højt glykæmisk indeks (GI).

En stor observationsundersøgelse fandt, at fødevarer med høj GI var forbundet med en større risiko for ægløsningsproblemer (16).

I betragtning af at PCOS er forbundet med høje insulinniveauer, kan raffinerede kulhydrater gøre det endnu værre.

6. Spis mere fiber

Fiber hjælper din krop med at slippe af med overskydende hormoner og holder blodsukkeret afbalanceret.

Nogle eksempler på fødevarer med meget fiber er fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner.

Visse typer fibre kan hjælpe med at fjerne overskydende østrogen ved at binde til det i tarmen.

Overskydende østrogen fjernes derefter fra kroppen som et affaldsprodukt.

En undersøgelse fandt, at det at spise 10 gram mere kornfiber pr. Dag var forbundet med en 44% lavere risiko for ægløs infertilitet blandt kvinder over 32 år (16).

Imidlertid er beviset på fiber blandet. I en anden undersøgelse med 250 kvinder i alderen 18 til 44 år, var det at spise de anbefalede 20-35 gram fiber pr. Dag forbundet med en næsten 10 gange højere risiko for unormal ægløsningscyklus (17).

7. Skift proteinkilder

Udskiftning af nogle animalske proteiner (såsom kød, fisk og æg) med vegetabilske proteinkilder (såsom bønner, nødder og frø) er forbundet med en reduceret risiko for infertilitet (2).

En undersøgelse fandt, at et højere proteinindtag fra kød var knyttet til en 32% højere chance for at udvikle ægløsningsproblemer (2).

På den anden side kan det at spise mere vegetabilsk protein beskytte mod infertilitet (18).

En undersøgelse viste, at når 5% af de samlede kalorier kom fra vegetabilsk protein i stedet for animalsk protein, reducerede risikoen for ægløsningsproblemer med mere end 50% (18).

Overvej derfor at udskifte noget af kødproteinet i din diæt med protein fra grøntsager, bønner, linser og nødder.

8. Vælg Diæt med fedtfattig

Høj indtagelse af mejeriprodukter med lavt fedtindhold kan øge risikoen for infertilitet, medens mejeriprodukter med fedtfattig mad kan reducere den (2).

En stor undersøgelse så på virkningerne af at spise mejeriprodukter med højt fedtindhold mere end en gang om dagen eller mindre end en gang om ugen.

Det fandt, at kvinder, der indtager en eller flere portioner mejeri med fedtfattigt om dagen, var 27% mindre tilbøjelige til at være infertile (19).

Du kan prøve at udskifte en servering med en fedtfattig mejeri om dagen med en servering med mejeriprodukter med højt fedtindhold, f.eks. Et glas helmælk.

9. Prøv en multivitamin

Kvinder, der tager multivitaminer, kan have mindre sandsynlighed for at få ægløsning af ægløsning.

Faktisk kan estimeret 20% af ægløsningens infertilitet undgås, hvis kvinder bruger 3 eller flere multivitaminer pr. Uge (20).

Hvad mere er, en undersøgelse fandt, at kvinder, der tog multivitaminer, havde op til 41% lavere risiko for infertilitet. For kvinder, der prøver at blive gravid, kan et folivitamin, der indeholder folat, være særlig fordelagtigt.

En anden undersøgelse fandt, at et kosttilskud inklusive chasteberry, grøn te, vitamin E og vitamin B6 forbedrede chancerne for befrugtning (21).

Efter tre måneder på supplementet blev 26% af kvinderne gravide sammenlignet med kun 10% af dem, der ikke tog supplementet.

10. Bliv aktiv

Træning har mange fordele for dit helbred, herunder øget fertilitet (22).

Faktisk har en stillesiddende livsstil været forbundet med en højere risiko for infertilitet (23).

Sygeplejerskenes sundhedsundersøgelse II fandt, at hver time pr. Uges træning var forbundet med en 5% lavere risiko for infertilitet (23).

For overvægtige kvinder havde både moderat og intens fysisk aktivitet sammen med vægttab en positiv effekt på fertiliteten (22, 24).

Moderering er dog nøglen. Overdreven træning med høj intensitet har faktisk været forbundet med nedsat fertilitet hos visse kvinder.

Overdreven træning kan ændre energibalancen i kroppen og negativt påvirke forplantningssystemet (25).

En stor observationsundersøgelse fandt, at risikoen for infertilitet var 3,2 gange større for kvinder, der træner intenst hver dag, sammenlignet med inaktive kvinder (26).

11. Tag dig tid til at slappe af

Når dine stressniveauer stiger, falder dine chancer for at blive gravid. Dette skyldes sandsynligvis de hormonelle ændringer, der opstår, når du føler dig stresset (27).

At have et stressende job og arbejde lange timer kan også øge den tid det tager dig at blive gravid (28, 29, 30).

Faktisk påvirker stress, angst og depression omkring 30% af kvinder, der deltager i fertilitetsklinikker (31).

Modtagelse af støtte og rådgivning kan reducere angst- og depressionniveauer, hvilket øger dine chancer for at blive gravid (32).

12. Skær koffeinet

Koffein kan have negativ indflydelse på kvindens fertilitet.

En undersøgelse antyder, at kvinder, der spiser over 500 mg koffein dagligt, tager op til 9,5 måneder længere på at blive gravide (33).

Et højt koffeinindtag før graviditet er også forbundet med en øget risiko for spontanabort (34, 35).

Andre studier fandt imidlertid ikke en stærk forbindelse mellem koffeinindtagelse og en øget risiko for infertilitet (36, 37).

13. Opnå en sund vægt

Vægt er en af de mest indflydelsesrige faktorer, når det kommer til fertilitet. Faktisk er enten undervægt eller overvægt forbundet med øget infertilitet (23, 38).

En stor observationsundersøgelse antyder, at i USA skyldes 12% af ægløsningens infertilitet undervægt, mens 25% skyldes overvægt (23).

Dette skyldes, at mængden af fedt, der er gemt i din krop, påvirker menstruationsfunktionen.

Kvinder, der er under- eller overvægtige, har længere cykluslængder, hvilket gør det vanskeligere at blive gravid (23).

For at forbedre dine chancer for at blive gravid skal du prøve at tabe dig, hvis du er overvægtig og gå i vægt, hvis du er undervægtig.

14. Forøg dit jernindtag

Forbrug af jerntilskud og ikke-hemejern, der stammer fra plantebaserede fødevarer, kan reducere risikoen for ægløsningsproblemer.

En observationsundersøgelse, der omfattede 438 kvinder, fandt, at det at tage jerntilskud var knyttet til en 40% lavere risiko for ægløs infertilitet (39).

Ikke-hemejern var også forbundet med en reduceret risiko for infertilitet. Hemejern, der stammer fra dyrekilder, syntes ikke at have indflydelse på fertilitetsniveauer.

Ikke desto mindre er der behov for mere bevis for at bekræfte, om jerntilskud bør anbefales til alle kvinder, især hvis jernniveauerne er sunne til at begynde med.

Det kan imidlertid hjælpe at øge dit indtag af jernrige fødevarer.

Alligevel er jernkilder, der ikke er heme, vanskeligere for din krop at absorbere, så prøv at tage dem med mad eller drikkevarer med højt C-vitamin for at øge absorptionen.

15. Undgå overdreven alkohol

Alkoholforbrug kan have negativ indflydelse på fertiliteten. Det er dog uklart, hvor meget alkohol der er behov for for at forårsage denne effekt.

En stor observationsundersøgelse fandt, at det at drikke mere end 8 drinks om ugen var forbundet med en længere tid til at blive gravid (40).

En anden undersøgelse, der involverede 7.393 kvinder, fandt, at et højt alkoholindtag var forbundet med flere undersøgelser af infertilitet (41).

Bevisene for moderat alkoholforbrug er imidlertid blandet.

En undersøgelse fandt ingen forbindelse mellem moderat forbrug og infertilitet, mens andre studier rapporterer, at moderat indtag kan påvirke fertiliteten (40).

For eksempel rapporterede en undersøgelse af 430 par, at det at drikke fem eller mindre alkoholholdige drikke om ugen var forbundet med nedsat fertilitet (42).

16. Undgå ufermenterede sojaprodukter

Nogle kilder antyder, at fytoøstrogener, der findes i soja, kan forstyrre hormonniveauet og forårsage fertilitetsproblemer.

Flere dyreforsøg har forbundet soja med lavere sædkvalitet hos hanrotter og reduceret fertilitet hos hunrotter (43, 44).

En dyreundersøgelse fandt, at selv små mængder sojaprodukter forårsagede ændringer i seksuel adfærd hos mandlige afkom (45).

Imidlertid har få undersøgelser undersøgt virkningen af soja på mennesker, og der er behov for mere bevis.

Derudover er disse negative effekter normalt kun forbundet med ufermenteret soja. Fermenteret soja betragtes generelt som sikkert at spise.

17. Naturlige kosttilskud

Visse naturlige kosttilskud er blevet knyttet til øget fertilitet. Disse inkluderer:

• Maca: Maca kommer fra en plante dyrket i det centrale Peru. Nogle dyreforsøg fandt, at det forbedrede fertiliteten, men resultaterne fra humane undersøgelser er blandede. Nogle rapporterer forbedringer af sædkvaliteten, mens andre ikke finder nogen effekt (46, 47, 48).
• Bipollen: Bipollen er blevet knyttet til forbedret immunitet, fertilitet og generel ernæring. En dyreforsøg fandt, at indtagelse af bipollen var knyttet til forbedret sædkvalitet og mandlig fertilitet (49).
• Bipropolis: En undersøgelse af kvinder med endometriose fandt, at det at tage bipropolis to gange om dagen resulterede i en 40% større chance for at blive gravid efter 9 måneder (50).
• Royal gelé: Royal gelé, som også fremstilles af bier, er fyldt med aminosyrer, lipider, sukkerarter, vitaminer, fedtsyrer, jern og calcium. Dyreforsøg fandt, at det kan forbedre reproduktiv sundhed hos rotter (51, 52).

18. Noget andet?

God ernæring er vigtig for en sund krop og reproduktionssystem.

Faktisk har undersøgelser vist, at det at spise en nærende diæt og foretage positive livsstilsændringer kan hjælpe med at øge fertiliteten og forberede din krop til graviditet.

Hvad mere er, hvordan du vælger at leve og spise i dag vil påvirke sædkvaliteten og ægkvaliteten 90 dage fra nu.

Hvis du prøver at blive gravid, er det vigtigt, at du begynder at tage sund ernæring og livsstilsvalg i dag.