Stramme Gluter: Øvelser, Symptomer, årsager Og Meget Mere

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Oversigt

Gluterne eller gluteale muskler kan blive stramme efter for meget siddende, overforbrug eller overanstrengelse i atletisk præstation. Stramme glutes kan føre til en række andre skader, så det er vigtigt at varme dem godt op, inden du træner. Det er også vigtigt at strække dine glutes, når du træner.

Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, skal du stå og gå hvert 30. minut. Dette hjælper med at forhindre, at dine glutes bliver inaktive, stramme og svage med tiden.

Læs videre for at lære mere om stramme glutes og hvad du kan gøre for at lindre tætheden.

tegn og symptomer

Glutealmusklene hjælper med at understøtte vigtige funktioner som:

• hofte rotation
• gå
• kører
• gå ned ad trin

De er forbundet med flere andre muskler. Af den grund oplever du måske tæthed i selve gluten, eller du kan føle tæthed eller smerter i dele af din:

• ben
• tilbage
• hofte
• bækken

Du kan muligvis identificere stramme glutes ved følgende symptomer:

• ømhed eller tæthed i balderne
• smerter eller ømhed i hofterne
• stramme hoftefleksorer
• lændesmerter
• stramme hamstrings
• knæ smerter
• bækken smerter eller ustabilitet

Behandling af stramme hofter

Den bedste behandling af stramme hofter er at strække dem ud. Du kan også samarbejde med en fysioterapeut for at udvikle en styrkende rutine for disse muskler.

Hvis du sidder ved et skrivebord om dagen, er dine glutes inaktive. Dette kan føre til svaghed og stramhed.

Stå op hvert 30. minut og gå rundt. Hvis du skal sidde, skal du sidde op og opretholde en god kropsholdning. Eller brug et stående skrivebord og sluk mellem stående og siddende hver halve time eller time, hvis det er muligt.

8 øvelser

Glanseskumrulle

1. Sæt dig oven på en skumrulle med dine ben forlænget foran dig.
2. Vinkle din krop mod siden, så rullen er mellem din hofteben og sidben.
3. Rul langsomt denne muskel ud i alle retninger.
4. Vend retning og gentag på den anden side.
5. Følg med den stående figur fire strækning nedenfor.

Stående figur fire strækning

1. Stå med en hånd på en skumrulle, der er placeret lodret.
2. Kryds et ben over dit knæ for at få en "fire" form og læg dine hofter tilbage.
3. Hold en høj overkropsholdning, og din kerne er optaget.
4. Hold et par sekunder, og gentag derefter på det andet ben.

Siddende figur fire strækning

1. Sid oprejst i en stol og hold din rygsøjle lige.
2. Kryds dit højre ben over din venstre, og læg dine hænder på dine skinneben.
3. Læn dig overkroppen fremad for en dybere strækning.
4. Hold i 5 vejrtrækninger, og læg derefter benet på gulvet.
5. Gentag på den anden side.

Siddende twist

1. Start i en komfortabel siddende position, og stræk benene ud foran dig.
2. Bring dit venstre ben hen over højre, anbring din venstre fod på gulvet og bøj dit venstre knæ.
3. Inhaler og stræk armene over hovedet, så din rygsøjle bliver lang.
4. Udånd og drej til venstre, så lade dine arme falde komfortabelt til dit bøjede knæ.
5. Træk vejret ind og ud og hold 5 til 10 vejrtrækninger.
6. Drej ud og gentag på den anden side.

Duen udgør

1. Start på dine hænder og knæ på en yogamåtte. Bring dit venstre knæ mod ydersiden af det venstre håndled.
2. Sæt din skinneben på gulvet med din ankel mod højre håndled. Forsøg at få din venstre skinnebakke parallelt med fronten af yogamatten.
3. Skub dit højre ben tilbage, så du føler en strækning. Derefter kvadrerer du (jævnt ud) dine hofter.
4. Hvis dine hofter er høje fra jorden, skal du placere et sammenrullet tæppe, en pude eller en yoga blok under dem for at få støtte.
5. Udånder og gå dine hænder fremad, og før langsomt dit bryst mod gulvet.
6. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger.
7. Kom langsomt ud af posituren og gentag den på den anden side.

Glute bridge

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
2. Placer dine fødder hoftebreddsafstand fra hinanden og kontraher forsigtigt dine ab-muskler.
3. Pust forsigtigt ud, mens du holder din mavemængde sammen, og løft derefter dine hofter op og væk fra gulvet.
4. Træk forsigtigt din glute (rumpemuskler) og løft ikke dine hofter forbi komforten.
5. Hold i 2 til 3 sekunder, inhalerer, og sænk dig langsomt tilbage til din startposition.
6. Gentag 8 til 10 gange.

Glute bridge med bånd

1. Placer et lille, stramt modstandsbånd omkring dine kalve.
2. Lig på ryggen og løft hofterne op.
3. Hold spænding i båndet, og bank dine hofter ned på gulvet, før du løfter dem op igen.
4. Det er vigtigt at holde din rygsøjle lige og få bevægelsen til at komme fra hofterne.
5. Gentag 15 til 20 gange.

Siddende hofteafføring med modstandsbånd

1. Sæt dig på gulvet og placer modstandsbåndet omkring dine kalve.
2. Bøj knæene og hold fødderne på gulvet.
3. Placer dine hænder lidt bag dig.
4. Hold ryggen lige tilbage og tryk benene ud til siderne, mens du roterer hofterne udad.
5. Forsigtigt og med kontrol bring dine ben sammen igen.
6. Gentag 12 til 15 gange.

Hvad forårsager stramme glutes?

Almindelige årsager til stramme glutes inkluderer:

• sidder i lange perioder
• forsinket muskelsårhed efter træning
• dårlig holdning
• dårlig form, mens du træner
• stress på muskelen fra at gå, hoppe eller løbe
• ikke varmer op før træning
• ikke strækker sig efter træning

Sådan identificerer du, hvis du har stramme glutes

Du kan udføre en selvtest for at afgøre, om dine glutes er blevet svækket på grund af siddende eller inaktivitet:

1. Stå på toppen af et trin, lille afføring eller en anden stabil platform. Balance på dit højre ben, og stræk dit venstre ben foran dig.
2. Bøj langsomt dit højre ben. Når du bøjes, skal du nå dine hofter tilbage så vidt det er behageligt.
3. Bemærk, hvis dit højre ben bøjes eller grotter ind i knæet. Dette er et tegn på svage glutes.
4. Gentag på anden side.

En fysioterapeut kan også udføre en mere grundig test for stramme glutes. De kan hjælpe dig med at udvikle en glute styrkende og strækningsrutine. De kan også give dig skumvalsøvelser at gøre derhjemme.

Hvordan påvirker stramme glutes atletisk præstation?

Stramme glutes kan have en negativ indvirkning på atletisk præstation. Stærke glutes er vigtige for at løbe hurtigere og springe højere. Svage eller stramme glutes kan føre til piriformis syndrom. Piriformis er muskelen bag gluteus maximus.

Det kan være nødvendigt at du hviler fra fysisk aktivitet eller iser dine glutes, hvis du udvikler symptomer.

Kontakt din læge, hvis du tror, du har en alvorlig skade.

Takeaway

Stramme glutes er et almindeligt problem for atleter, der løber eller sprint. De er også almindelige for folk, der arbejder på et skrivebordsjob og sidder det meste af dagen.

Det er vigtigt at strække stramme glutes og holde dem aktive. Dette hjælper med at forhindre personskade. Øv de strækninger, der er anført ovenfor to til tre gange om ugen for at løsne stramme glutes.

Se din læge for meget stramme glutes, som du mistænker for at være såret. Du har muligvis brug for hjælp fra en fysioterapeut til at udvikle en stræknings- eller styrkelsesrutine. Massageterapi kan også være nyttig for alle, der oplever stramme glutes.

Få altid det grønne lys fra din læge, før du starter en ny stræknings- eller træningsrutine.