11 Ultraforarbejdede Fødevarer, Der Skal Undgås Og 22 Sundere Swaps, Du Kan Lave

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Når det kommer til købmandsforretningen, er midtgangen af forarbejdede fødevarer næsten synonym med "spring dette område over" eller "det værste af den amerikanske diæt." Og da vi har hørt om, hvor dårlige de er for vores kroppe i mange år, er der ikke behov for en opdatering om, hvorfor det anbefales at holde sig væk fra dem.

På det seneste kan du dog have set et nyt udtryk kastet rundt i ernæringsnyheder: "ultraforarbejdede fødevarer."

Denne kategori af fødevarer skaber overskrifter, da nyere forskning forbinder den med store sundhedsrisici.

Så hvad er forskellen mellem 'almindelige' forarbejdede fødevarer og 'ultra' forarbejdede fødevarer? Og hvad betyder det for dit helbred?

Per definition er en forarbejdet mad simpelthen en, der er ændret fra dens oprindelige form. Det Internationale Madinformationsråd definerer behandling som "enhver bevidst ændring i en mad, der sker, før den er klar til at vi kan spise."

Opvarmning, pasteurisering, konserves og tørring betragtes alle som former for behandling. Nogle definitioner inkluderer endda køling i blandingen.

Så medmindre vi plukker æbler direkte fra et træ eller drikker mælk lige fra en ko, behandles langt de fleste af de fødevarer, vi spiser, teknisk.

Men grundlæggende forberedelses- og konserveringsmetoder forvandler bestemt ikke sunde fødevarer (som fuldkorn eller frosne grøntsager) til "junk". Bare fordi noget har gennemgået en proces, betyder det ikke, at det er usundt at spise.

Måske er det på tide at genoverveje vores mentalitet omkring forarbejdede fødevarer og rette mere opmærksomhed på såkaldte ultraforarbejdede fødevarer. Når alt kommer til alt afslører rettidig forskning, at det specifikt er ultraforarbejdede fødevarer, der kan forårsage sundhedsmæssige problemer, herunder øget risiko for fedme og kræft.

Men parametrene omkring ultraforarbejdede fødevarer er mindre tydelige end parametre omkring forarbejdet mad generelt. Præcis hvad dette udtryk refererer til, afhænger af, hvem der bliver spurgt.

Ideen om ultraforarbejdede fødevarer blev først introduceret af et team af brasilianske ernæringsforskere i en 2016-undersøgelse, der forbundne fødevarer med kræft. Denne undersøgelse bragte forarbejdede fødevarer ind i et klassificeringssystem kaldet NOVA.

I den ene ende af NOVA-spektret er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede genstande, såsom frisk frugt, grøntsager eller æg. Mad du måske overvejer at se på Whole30-diæt eller et rent spiseprogram.

I den anden ende er ultraforarbejdede fødevarer, defineret som "industrielle formuleringer med fem eller flere ingredienser."

Siden 2016-undersøgelsen har forskellige undersøgelser af virkningerne af ultraforarbejdede fødevarer anvendt forskellige definitioner af dem. Det ser ud til, at der ikke er et enkelt accepteret sæt kriterier.

"Jeg vil meget gerne sige, at der er enighed om definitionerne af forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer," siger Carrie Gabriel, en registreret diætist-ernæringsfysiolog, "men jeg har set masser af argumenter om, hvad der kan betegnes som det ene eller det andet."

I det væsentlige er det stadig, godt, i færd med at fastlægge den nøjagtige karakter af ultraforarbejdet mad.

På trods af dette semantikproblem, former nogle fælles træk begrebet ultraforarbejdede fødevarer

Efter de fleste definitioner forekommer ændringerne, der gør en "almindelig" forarbejdet mad til en ultraforarbejdet enhed i det sidste trin i fødevareproduktionen, kaldet tertiær forarbejdning.

Typisk madforarbejdning sker i op til tre faser. At forstå disse tre faser kan hjælpe dig med at bestemme, hvor forarbejdet en mad er, og hvad dine standarder er.

Primære og sekundære faser involverer basale præparater, der tager mad fra dens jordniveau til at være spiselig.

Høstning af korn, afskalning af nødder og slagtekyllinger betragtes alle som den primære forarbejdning. Bagning, frysning og konserves er sekundære former, der gør et lidt mere komplekst færdigt produkt.

Det er på det tredje (eller tertiære) niveau af forarbejdning, hvor smagindsprøjtninger, tilsat sukker, fedt og kemiske konserveringsmidler begynder at omdanne fødevarer til den ultraforarbejdede sort.

3 faser i fødevareforarbejdning

1. Første fase af "forarbejdning" involverer at sikre, at maden er spiselig. Høstning af korn, afskalning af nødder og slagtekyllinger betragtes alle som den primære forarbejdning. Mad, der kun har gennemgået dette forarbejdningsfase, betragtes ofte stadig som”hele” fødevarer.
2. Sekundære trin gør et mere komplekst, færdigt, "forarbejdet" produkt. Dette inkluderer madlavning, frysning og dåse.
3. Ultraforarbejdede fødevarer gennemgår en tredje fase, når fabrikanter indsprøjter smag, tilsat sukker, fedt og kemiske konserveringsmidler.

Kort sagt, ultraforarbejdede fødevarer er sandsynligvis det, som mange af os allerede tænker på blot som forarbejdede fødevarer - de skinnende, emballerede, intet at gøre-med-naturprodukter, der findes på fastfood-restauranter og mini-marts til tankstation.

Ligesom NOVA-klassificeringssystemet er mange myndigheder enige om, at en lang liste over ingredienser er en primær indikator for en ultraforarbejdet mad. En undersøgelse fra 2016, hvor de undersøgte, hvor almindelige de er i den amerikanske diæt, kaldte dem formuleringer, der "udover salt, sukker, olier og fedt indeholder stoffer, der ikke anvendes i kulinariske præparater."

Undersøgelsesforfatterne inkluderede videre alt, der brugte tilsætningsstoffer til at efterligne egenskaberne ved "ægte" fødevarer.

”Jeg kan godt lide definitionen som tilsætning af sukker, salt, olier og fedt til at hjælpe med smag og konservering,” siger Gabriel.

Selvom de kan tilføje smag og tekstur, er det alle disse "ekstramateriale", der er den sandsynlige skyldige for at bringe vores helbred i fare. Overskydende sukker, salt og olier i kosten er kendt for at spille en rolle i udviklingen af adskillige sundhedsmæssige tilstande.

At undgå forarbejdede fødevarer er allerede noget, vi kender

Men at forstå, hvordan fødevarer bliver ultraforarbejdet, kan være et nyttigt skridt i at huske at minimere vores indtag af dem. Flittig etiketlæsning kan også hjælpe dig med at vælge produkter med færre ingredienser.

Madlavning derhjemme går også langt mod at reducere mængden af ultraforarbejdet, du spiser. Restaurant måltider (især fastfood) er berygtede for at passe med deres opskrifter for at opnå en bestemt smag snarere end en ernæringsprofil.

Der er dog tilfælde, hvor uforarbejdet, hele fødevarer ikke er så simpelt, hvad enten det er et spørgsmål om overkommelige priser, tilgængelighed eller tilgængelighed.

Der er stadig også små ændringer, du kan foretage for at finjustere mængden af ultraforarbejdede fødevarer i din diæt. Her er et diagram, der hjælper dig med at lave smarte swaps:

Ultra-forarbejdede	Forarbejdet	Hjem version
sødet morgenmadsprodukter	almindeligt kli korn	havregryn lavet med valset havre og sødet med honning
koks	kunstigt aromatiseret mousserende vand	SodaStream
aromatiseret kartoffelchips	almindelig tortilla chips	DIY pitabrikker
hvidt brød	fuldkornsbrød med minimale ingredienser	hjemmelavet brød
stegt kylling	deli rotisserie kylling	stege kylling fra bunden
aromatiseret candy bar med lang ingrediensliste	enkel candy bar med kort ingrediensliste	mørke chokolade firkanter
Frappuccino	butikskøbt kold bryg	dryp kaffe
mosede kartoffelflak	frosne kartofler	friske, hele kartofler
energi drik	sødet frugtsaft	friskpresset appelsinsaft
aromatiserede granola barer med tilsat sukker og konserveringsmidler	granola barer med minimale tilsætningsstoffer	DIY granola
kunstige aromatiserede ostebrydere	naturlige aromatiserede kiks	fuldkorns kiks og osteskiver

Takket være mange års diætkultur ved vi, hvilke fødevarer der er blevet socialt mærket som "dårlige" og "gode." Men det er virkelig ikke så enkelt. Mad er mere end brændstof og fyldstof; det er et forhold. Så næste gang du går til købmanden, skal du huske, at ikke alle "forarbejdede" fødevarer nødvendigvis er dårlige for dig.

Og ultraforarbejdede fødevarer? Når du allerede ved, at de ikke er det bedste for dig, handler det om kvantitet, ikke kvalitet og komfort i forhold til helbredet. Det bedste trin er at foretage en check-in med dit sind og tarm, før du lægger det i din indkøbskurv.

Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende om at dele jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.